Багато жінок незадоволені своєю фігурою і бажають позбутися від зайвих кілограмів. Однак треба сказати, що боротьба із зайвою вагою – непроста справа, яка вимагає величезної сили волі.
Домогтися результату зможуть лише ті, хто не підуть на поводу у своєї слабкості, хто поставив перед собою ціль і йти до неї незважаючи ні на що!
Скільки потрібно їсти, щоб схуднути
Багато хто з нас виправдовують свій зайву вагу: проблемами зі здоров\’ям, разбушевавшимися гормонами, помилкою матінки природи і т. д. Однак насправді корінь всіх проблем – це людська лінь.
Отже, якщо ви бажаєте схуднути, вам потрібно чітко поставити перед собою мету. Зробіть на папері Запис 1, що дасть вам втрата кілограмів (ви втратите багатьох проблем зі здоров\’ям, будете гарно виглядати, зможете надіти гарне коротке плаття і т. д.), а також запишіть все, то вам зможе перешкодити на шляху до вашої мети. На першому місці буде стояти слабовілля і безхарактерність. Але якщо ви будете час від часу звертатися до першого запису, ви зможете подолати всі перешкоди.
Отже, дієта. Свій шлях до ідеальної фігури потрібно почати з дієти. На даний момент існує безліч дієт, вибрати підходящий варіант, часом, не легко. Найголовніше – не тільки скинути кілограми, але і утримати вагу в нормі і в подальший час.
Тому потрібно сказати, що багато дієти не безпечні для здоров\’я. Відразу відкиньте убік ті з них, які передбачають відмову від м\’яса та іншої білкової їжі, хліба, круп, фруктів.
Безпечною є та дієта, якої без шкоди для здоров\’я можна дотримуватися все життя.
Підрахунок калорій
Чому ми набираємо вагу? Від того, що споживаємо набагато більше калорій, ніж витрачаємо. Тому, якщо ви хочете схуднути, ви повинні кожен день вважати кількість “скушанных калорій”. Користуйтеся таблицею калорійності продуктів або калькулятором для підрахунку калорій.
Скільки калорій потрібно, щоб схуднути
Найчастіше при підрахунку добового калоражу багато людей отримують цифру від 2-4 тисяч калорій в день, а іноді і того більше. Щоб скинути зайві кілограми, добовий раціон не повинен перевищувати 1000-1400 калорій в день. Порівняйте отриманий вами результат з цією цифрою.
Чим сильніше вона відрізняється від норми, тим повільніше буде відбуватись процес втрати зайвої ваги. А якщо кількість споживаних калорій за добу становитиме 1800 – 2000 ккал, ваш вага взагалі не зрушить з мертвої точки.
Формула калорій щоб схуднути
Для тих, хто бажає отримати більш точний результат, наведемо формулу. З її допомогою можна більш конкретно розрахувати кількість витраченої енергії за весь день, а на підставі цієї цифри визначити, скільки потрібно їсти, щоб схуднути. Якщо ви не хочете вдаватися в подробиці, е вживайте більше 1000-1400 ккал в день, і тоді ваша вага почне повільно повзти вниз.
Отже, енерговитрати складаються з таких складових: основний обмін енергія, яка витрачається на роботі енергія, яка витрачається під час дозвілля енергія, яка йде на засвоєння їжі.
1. Основний обмін – означає кількість енергії, яка необхідна для підтримки нормальної життєдіяльності організму, який перебуває в комфортній температурі в змозі. Для жінок ця величина дорівнює 0,9 ккал на 1 кг ваги, у чоловіків – 1 ккал/кг/годину.
Таким чином, якщо ваша вага 90 кг, то за добу основний обмін становить 1944 ккал (0,9 ккал x 90 кг x 24 год). Це основний обмін для людини, яка не бажає схуднути. Якщо ви розраховуєте ваш харчовий баланс з метою – скинути зайві кілограми, потрібно визначити кількість калорій на ту масу тіла, яку ви бажаєте досягти. Припустимо, що ви хочете важити 65 кг. Тоді основний обмін повинен бути дорівнює 1404 ккал (0,9 ккал x 65 кг x 24 год).
Зрозуміло, що ми не завжди знаходимося у стані спокою. Частина енергії ми витрачаємо в процесі роботи.
2. Енергія, яка витрачається за рахунок роботи. При сидячій роботі, щоб покрити енергетичні витрати потрібно приблизно 25% від основного обміну. Таким чином, якщо ви хочете скинути вагу, ви повинні враховувати, що 365 ккал потрібно накинути на основний обмін при бажаної маси тіла 1404 365 ккал.
3. Енерговитрати під час відпочинку включає витрати калорій на роботу по дому, різні занять, в т. ч. занять спортом. Приблизний витрата енергії на різні види діяльності людини, вага якого 60 кг такі.
Витрата калорій щоб схуднути (ккал/год)
Докладний список дивіться тут “150 способів спалити калорії”.
4. Що ще слід враховувати при визначенні потрібної кількості споживаних калорій? Харчової термогенез. Для того щоб переробити їжу організму потрібно витратити певну енергію. Відомо, що найважче засвоюється їжа, багата білком. Так, наприклад, для переробки жирів і вуглеводів потрібно у 10 разів менше енергії, ніж для утилізації білкової їжі. Змішане харчування передбачає досить інтенсивний обмін -6,5% від основного обміну, таким чином, у наведеному нами варіанті буде витрачено рівно 91 ккал/день.
На основі вищенаведених розрахунків зробимо висновок, скільки потрібно споживати калорій, якщо ви бажаєте досягти 60-65 кг, а поки важите 90 кг. Припустимо, що у вас сидяча робота (8-годинний робочий день), а за час відпочинку (16 годин) ви витрачаєте:
Т. о. добовий обсяг калорій = 1404 1335 365 91=3195 ккал.
При таких умовах, якщо ви важите 65 кг, то, споживаючи 3195 ккал, ви зможете підтримати нормальну вагу. Однак, якщо ви хочете схуднути, то вам потрібно значно скоротити добовий обсяг калорій споживаної їжі.