Харчування для тих, хто займається фітнесом

Рекламний блок

Відвідуєте тренажерний зал, але при цьому все одно відчуваєте занепад сил і апатію? Цілком можливо, що причина дискомфорту криється у вашій фітнес-дієті. Сьогодні ми розповімо про правила правильного харчування для тих, хто регулярно займається спортом.

Щільно снідайте і добре обідайте

З ким не бувало: вранці їсти не хочеться, а вдень такий завал на роботі, що дійти до їдальні зовсім немає часу. Плюс після роботи – тренажерний зал. фитнес питание

На жаль, це вірний шлях до обжерливості: коли ми нарешті потрапляємо додому, зупинити себе за столом буває неможливо. По науці, такий режим харчування починає засмучувати гормональну секрецію. І з роками остаточно перенастроює її в бік гормонів, що сприяють відкладенню жиру.

У людини з'являється кілька проблем. Перша: коливання настрою. Наш настрій безпосередньо залежить від м'язового тонусу. А тонус - від рівня цукру в крові. Відразу після їжі він злітає, а потім повільно падає і через 3-4 години стає мінімальним. Відповідно настрій різко погіршується. Раптом все навколо починає дратувати.

По-друге, з'являється звіряча тяга до солодкого. Згадайте, що якщо довго не їсти, то потім тягне зовсім не на корисну гречану кашу, а на солодкий знежирений торт. Слинки течуть, коліна підгинаються... Наїдаємося солодким, а потім себе шкода – ну як ми могли?

Їсти треба часто, але потроху. Таке харчування зводить секрецію гормонів, запасаючих жир про запас, до самого мінімуму. Що означає часто? Через кожні 2,5 – 3 години. Або хоча б третину калорій «з'їдайте» у перші вісім годин після пробудження.

Годуйте свої м'язи білком

фитнес питаниеВідвідуючи тренажерний зал, дуже важливо правильно харчуватися. Наприклад, споживати білки - причому в потрібній кількості і в потрібний час. Норма - це приблизно 1,5 грама білка на кілограм ваги. Якщо цього правила не дотримуватися, м'язів більше не стане. Щоб вирости, їм потрібна підгодівля. Але і це ще не все.

Білок можна їсти кілограмами, але він не піде вам на користь, якщо м'язи не отримають «будматеріал» вчасно. Визначити «годину ікс» просто. Отже, якщо ви займаєтеся вранці, з'їдайте щонайменше половину денної норми білка ввечері. Якщо ви тренуєтеся днем, то хоча б половина білка повинна бути отримана вранці. Якщо ж ви ходите в тренажерний зал вечорами, то вам необхідно отримувати білки і під час обіду, і відразу після тренування.

Якщо не дотримуватися цього правила, трапиться жахливе: ваш організм почне «поїдати» сам себе. Так-так, це правда! Той мінімум білка, який ви отримуєте з їжею, піде на аварійний ремонт втомлених м'язів. При тому що білок ще потрібен крові, гормональній системі, волоссю, нігтям і шкірі.

Не дайте собі засохнути

Навіть сама незначна втрата води в організмі катастрофічним чином позначається на нашому самопочутті. І знаєте чому? Наш організм, немов ядерний реактор, що працює на воді. Ні води, ні хімічних реакцій, ні енергії. Ось така формула життя!

фитнес питаниеМало п'єте? Тоді на зростання спортивних результатів не варто розраховувати. Втім, допомогти цій біді просто. Куди б ви не йшли - на роботу, в кіно або по бутіках - беріть з собою пляшку води. Не подобається пити порожню воду? Тоді надайте їй смак, додавши сік лайма чи лимона.

Перевірити, чи достатньо ви п'єте води, можна так. Встаньте на ваги до і після тренування, а потім порівняйте обидва показника. Якщо «послетреніровочний» вага буде сильно відрізнятися від вашого звичайного (більше, ніж на 500 грамів), значить з питвом біда. Схоже, добову норму в 3-3,5 літра ви не виконуєте.

Але і це ще не все. Під час тренування ви втрачаєте не тільки рідину, але і вуглеводи. Тому візьміть собі за правило втамовувати спрагу не водою, а спортивним вуглеводною напоєм – в тому випадку, якщо ви тренуєтеся інтенсивно і довше години. Напій поповнить запаси глюкози і допоможе вам з честю протриматися до кінця заняття. А по дорозі з клубу додому з'їжте велике яблуко: додаткова порція вуглеводів буде дуже до речі.

ХАРЧУВАННЯ ДО ТРЕНУВАННЯ


Отже, в раціон харчування до тренування необхідно включити:

Білки

- у харчуванні до тренування вони не будуть джерелом енергії, зате стануть джерелом амінокислот для працюючих м'язів. У результаті відразу після тренування синтез білка в м'язах різко зростає.

Вуглеводифитнес питание

- необхідні для того, щоб забезпечити м'язи і мозок енергією. Під час тренування «паливо» спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було гликогеновым, так як з жиру з-за нестачі кисню тіло не може постачати потрібну кількість енергії.

З раціону слід вилучити жири

- вони уповільнюють роботу шлунка і швидкість травлення. Жирна їжа довше знаходиться в шлунку і може викликати коліки, нудоту і відрижку під час тренування.

Найкращою стравою перед тренуванням може стати

- м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом, або нежирний біфштекс з картоплею, або омлет з білків яєць з вівсянкою.

Калорійність їжі до тренування повинна бути звичайною, як і в інший час.

Об'ємну їжу (велику порцію салату або тарілку супу) краще з'їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла перетравитися, і шлунок спорожнів. Більш щільну їжу (півтарілки каші або сиру) можна з'їсти за 30 хвилин-годину до початку тренування.

фитнес питаниеВідразу перед тренуванням краще все-таки нічого не є, так як фізична активність відволікає від процесу травлення. В крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку білкового коктейлю або молока.

Харчування після тренування


Є треба відразу після тренування, бажано, в перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, тренування втрачає всякий сенс - в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, трохи підбіжить жир, і всі, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване послетренировочное (анаболічну) вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів і приріст м'язової маси, жодної калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.

фитнес питаниеВуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді з простих, высокогликемических джерел. Вам потрібно домогтися різкого стрибка рівня інсуліну, з його анаболічними і антикатаболічними (допомагають наростити чистий м'язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний і виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози. Споживайте приблизно 1 г вуглеводів з соку на кожен кілограм ІДЕАЛЬНОЇ ваги. Стакан виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а стакан журавлинного - 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, що не містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі тощо).

Крім того, відразу після тренування потрібно завантажитися білками. Найкраще у формі білкового напою з порошку. Таким способом, синтез білка в м'язах після тренування збільшиться в 3 рази (в порівнянні з голодуванням). Так що беріть з собою пляшку з коктейлем з білкового порошку і соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припиніть тренування. Кількість білка з порошку має бути 0,55 г на кожен кілограм ідеальної ваги. Якщо ви не можете пити білкові коктейлі з якихось причин, покладайтеся на білки яєць.

фитнес питаниеЯкщо є можливість поїсти протягом години після тренування, то вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка. Свою дозу білкової їжі можна визначити дуже просто: вона повинна уміщатися на вашій долоні. Оскільки харчування після тренування є тільки одна важлива мета - максимально швидко і ефективно сприяти приросту м'язової маси, - то жиру в цьому прийом їжі не має бути взагалі. Жир сповільнить надходження вуглеводів і білків з шлунка в кров.

Білкова їжа повинна бути нежирної, тобто якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то тільки білки. Яловичини і свинини слід уникати, так як вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними з сиром, молоком, йогуртами та сиром - як правило, вони містять у собі не менше 5% жиру. Винятком є тільки жирна риба (не смажена!). Її можна і потрібно їсти якомога частіше.

Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген в м'язи і печінка і скористатися білком для ремонту м'язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпіть 2 години, а вже потім пийте справжня міцна. Чашка кави, випита перед тренуванням, повинна допомогти вам залишатися бадьорими і енергійними. Якщо зовсім не можете відмовитися від кави або чаю, вибирайте їх декафинизированные аналоги.

За матеріалами missfit.ru

Рекламний блок

Рекомендуємо до перегляду
Додати коментар
загрузка...