Після затяжної святкування Новорічних свят або з настанням літа, а точніше пляжного сезону, ми часто, дивлячись на своє відображення в дзеркалі, починаємо сумувати.
Пригадуються глянцеві журнали, в яких ми бачимо не тільки ультрамодні вбрання, але і красиві тіла моделей з підкачаними м\’язами преса. Найбільш активні з нас відразу ж біжать купувати абонемент у тренажерний зал, тому не варто відкладати це у довгу шухляду.
Як швидко накачати прес
Повірте, ви теж можете мати плоский живіт, навіть у домашніх умовах. Для досягнення мети важлива рішучість і регулярність занять. І не здавайтеся, не кидайте свої заняття, якщо ви не побачите швидких результатів протягом декількох днів. Ви ж розумієте, що зусиль і часу доведеться витратити чимало. А зараз ми дамо вам кілька порад і рекомендацій, як швидко накачати прес і отримати бажаний результат.
Для початку корисно змінити спосіб свого харчування. Ми ні в якому разі не закликаємо вас сісти на жорстку дієту. Але кількість вступників калорій необхідно зменшити. Напевно ви давно подумки планували перейти на здорове збалансоване харчування – ось і настав той самий момент. Але про ваги забудьте відразу ж. В них немає необхідності, крім того, ми з вами будемо не тільки спалювати жири, але за рахунок фізичних вправ збільшувати м\’язову масу. Так що ваги геть – це сумнівний психологічний стимулятор.
Тренування починайте не раніше, ніж через 2 години після їжі. Підйоми тулуба заборонені на повний шлунок, так і після тренування похід до холодильника знищить всі ваші старання.
Качати прес треба комплексно, враховуючи всі групи м\’язів – нижній і верхній прес, бічні і косі м\’язи.
Нижній прес качаємо, застосовуючи підйоми ніг. Почати можна з 20-30 підйомів, поступово з часом перейдете до збільшення кількості підйомів за один підхід. Якщо є можливість, то краще виконувати ці вправи на перекладині, але і з положення лежачи ви отримаєте бажаний результат.
Верхній прес качаємо з такою ж інтенсивністю, як і нижній. Для цього використовуємо вправи з підйомом тулуба. По можливості використовуйте лаву: сідайте на неї, ноги фіксуєте (наприклад, підбивши їх під диван) і починаєте підйоми. Руки при цьому краще тримати за головою, але якщо це вам буде тяжко, то можете схрестити їх на грудях. Намагайтеся, як можна сильніше прогинатися в нижній точці.
Вправи для верхнього і нижнього преса виконуйте рівномірно, чергуючи їх.
Косі м\’язи преса будемо качати, використовуючи у вправі «коромисло», для цього вам знадобиться гімнастична палиця або що її заміняє. Помістіть на плечі гімнастичну палицю (вона і виконає у нас роль «коромисла») і проробляйте повороти тулуба в праву і ліву сторону. У цій вправі важливо використовувати прискорення при виконанні. Для новачків підхід складе 30-40 секунд, надалі ви зможете збільшити його до 50-60 секунд.
Бічні м\’язи ви зможете накачати за допомогою бічних нахилів. Встаньте прямо, не сутулячись, робіть нахили в різні сторони по черзі. Підходи у цій вправі так само спочатку складуть не більше 30-40 секунд, з поступовим збільшенням.
Перепочинку між вправами не повинні бути великими, важливо тримати ритм протягом усього заняття.
Додайте в свої тренування ще одне просте вправу, яке стане як би загальним для всіх груп м\’язів преса. Для його виконання не потрібні ніякі особливі пристосування. Вам знадобиться вільний простір на підлозі і звичайний стілець. Отже, лягайте спиною на підлогу, а ноги покладіть на стілець таким чином, щоб ваше тіло прийняв позу за формою нагадує букву «z». Витягніть руки вперед у напрямку до колін і починайте підйом. Це потрібно виконувати плавно. Коли ваша поясниця відірветься від підлоги, постарайтеся затриматися в такому положенні наскільки зможете, після цього також, не кваплячись, опускайтеся тому. Ще раз концентруємо вашу увагу, що це вправа виконується плавно, ніяких різких рухів і ривків. Таким чином, ми розігріваємо і змушуємо працювати всі м\’язи. При правильному виконанні ви відчуєте легке печіння в області преса.
І, нарешті, найголовніше правило, про який знають не дуже багато. Всі вправи на прес слід виконувати лише після розминки, після того, як ви розігріли м\’язи. В іншому випадку ви накачаєте прес поверх жирових відкладень.