Кальцій в продуктах - таблиця, поради

Рекламний блок

Кальцій - важливий мікроелемент, який бере активну участь в обміні речовин і допомагає підтримувати здоров'я тканин, нервової і кісткової системи. Крім того, кальцій бере активну участь у виробленні необхідних гормонів і підтримує організм наших дітей в період активного росту.

У яких продуктах міститься кальцій?

Вживання кальцію допомагає впоратися з алергічними проявами, забезпечує еластичність і міцність стінок кровоносної системи, знижує тиск і допомагає очистити організм від радіонуклідів і солей важких металів.

Потреба в кальції і його недолік і надлишок

Добова норма споживання кальцію індивідуальна для кожного періоду життя. Під час вагітності норма споживання кальцію є максимальним і становить до 2000 мг на добу. Лікарі настійно рекомендують вживання продуктів, що містять кальцій, в перші й останні тижні вагітності.

Норма споживання кальцію дітям і дорослим

  • до 3-х років є 500-600 мг на добу,
  • від 3 до 10 років - 700-800 мг на добу,
  • з 10 до 14 років - 1000-1200 мг.
  • 16-25 років - 1000 мг
  • 25-50 років - 800-1200 мг
  • Вживання достатньої кількості кальцію в період активного росту і формування систем і органів є запорукою нормального розвитку організму і оптимального балансу необхідних корисних речовин і мікроелементів.

    Недолік кальцію може бути зумовлений фізіологічними змінами, що відбуваються в організмі кожної людини старше 30-35 років і поруч ендокринних і серцево-судинних захворювань. Наслідком недостатнього споживання кальцію є затримка росту, викривлення і ламкість кісток, порушення згортання крові і утворення каменів в нирках.

    Надлишок кальцію можливий у разі тривалого прийому ряду лікарських препаратів і може привести до інтоксикації організму.

    Кальцій краще засвоюється в поєднанні з вітаміном Д, останній міститься у багатьох продуктах рослинного походження. Засвоєння кальцію може при вживанні страв з картоплі, шоколаду і вівсяних пластівців.

    Любителям солодкої і жирної їжі, зеленого чаю та кави слід пам'ятати, що вживання великої кількості перерахованих продуктів призводить до вимивання кальцію з організму.

    Кальцій для організму

    Від нестачі цього елемента страждають в першу чергу наші зуби і кістки, обмін речовин і кровоносна система. Спробуємо допомогти власного організму і розібратися, в яких продуктах міститься кальцій.

    Фаворитами за його змістом є тверді сири і молочні продукти. Наприклад, 100 грам домашнього сиру містить у собі 150-200 мг кальцію, а твердого сиру - 1200-1300 мг.

    Забезпечити добове споживання необхідної кількості кальцію дозволить збалансоване харчування, до складу якого входить багато рослинної їжі. Це можуть бути і листя салату, свіжі овочі і фрукти, насіння і горіхи.

    Особливу увагу слід приділити смородини, винограду, суниці, полуниці, абрикосу, вишні, ананасу, апельсину і персика. З овочів перевагу слід віддати моркви, селери, огірків, спаржевої квасолі та буряку. А улюблена всіма зелень стане не тільки окрасою страви, але й збагатить організм корисними мікроелементами, вітамінами та поживними речовинами, в тому числі і кальцієм. З'єднання кальцію з іншими мікроелементами і вітамінами дозволяє уникнути весняного авітамінозу та депресії.

    Вживання морепродуктів (особливо лососевих і сардини), морської капусти і меду забезпечить організм добовою нормою кальцію.

    При виборі продуктів з високим вмістом кальцію слід враховувати спосіб життя - так, у людей , які ведуть активний спосіб життя, рівень вмісту кальцію крові зазвичай вище, ніж у людей, які страждають гіподинамією.

    Кальцій в продуктах

    Кальцій в молоці



    Продукт

    Розмір порції

    Кальцій (мг)

    Молоко, 0,1 %

    200 мл

    240

    Молоко, 1,5 %

    200 мл

    244

    Молоко, 3,5 %

    200 мл

    236

    Молочний шейк

    300 мл

    360

    Козяче молоко

    200 мл

    380

    Кокосове молоко

    200 мл

    54

    Соєве молоко звичайне

    200 мл

    26

    Соєве молоко, обог. кальцієм

    200 мл

    240

    Рисове молоко

    200 мл

    22

    Вівсяне молоко

    200 мл

    16

    Мигдальне молоко

    200 мл

    90


    Кальцій в йогурті



    Продукт

    Розмір порції

    Кальцій (мг)

    Йогурт, з добавками

    150 г

    197

    Йогурт з шматочками фруктів

    150 г

    169

    Йогурт натуральний

    150 г

    207


    Кальцій в сирі



    Продукт

    Розмір порції

    Кальцій (мг)

    Твердий Сир
    (Чеддар, Пармезан, Емменталь)

    30 г

    240

    Свіжий Сир
    (сир, рікотта, маскарпоне)

    200 г

    138

    М'який Сир
    (Каммембер, Брі)

    60 г

    240

    Фета

    60 г

    270

    Моцарелла

    60 г

    242

    Крем-Сир

    30 г

    180


    Кальцій в десерті



    Продукт

    Розмір порції

    Кальцій (мг)

    Крем-вершки

    30 мл

    21

    Морозиво

    100 г

    124

    Пудинг

    120 г

    120

    Млинці

    80 г

    62

    Чізкейк

    200 г

    130


    Кальцій в м'ясі, рибі, яйцях



    Продукт

    Розмір порції

    Кальцій (мг)

    Яйця

    50 г

    27

    Червоне м'ясо

    120 г

    7

    Курка

    120 г

    17

    Риба (тріска, форель, оселедець)

    120 г

    20

    Тунець в банку

    120 г

    34

    Сардини в олії, банка

    60 г

    240

    Копчений лосось

    60 г

    9

    Креветки

    150 г

    45


    Кальцій в бобових



    Продукт

    Розмір порції

    Кальцій (мг)

    Сочевиця

    80 г сирої/ 200 г самому.

    40

    Горох

    80 г сирої/ 200 г самому.

    99

    Біла квасоля

    80 г сирої/ 200 г самому.

    132

    Червона квасоля

    80 г сирої/ 200 г самому.

    93

    Зелена квасоля

    90 г самому.

    50


    Кальцій в злаках



    Продукт

    Розмір порції

    Кальцій (мг)

    Макарони

    180 г

    26

    Білий рис

    180 г

    4

    Білий хліб

    40 г

    6

    Цельнозерновый хліб

    40 г

    12

    Мюслі

    50 г

    21

    Корж

    60 г

    48


    Кальцій у фруктах



    Продукт

    Розмір порції

    Кальцій (мг)

    Апельсини

    150 г

    60

    Яблуко

    120 г

    6

    Банан

    150 г

    12

    Абрикос

    120 г

    19

    Смородина

    120 г

    72

    Інжир

    60 г

    96

    Ізюм

    40 г

    31


    Кальцій в овочах



    Продукт

    Розмір порції

    Кальцій (мг)

    Картопля

    240 г

    14

    Броколі

    120 г (сира)

    112

    Морква

    120 г (сира)

    36

    Томати

    120 м (сирі)

    11


    Кальцій в горіхах і насінні



    Продукт

    Розмір порції

    Кальцій (мг)

    Мигдаль

    30 г

    75

    Волоський горіх

    30 г

    28

    Лісовий горіх

    30 г

    56

    Бразильський горіх

    30 г

    28

    Кунжут

    15 г

    22

    Тахін (кунжутна паста)

    30 г

    42


    Кальцій в готових стравах



    Продукт

    Розмір порції

    Кальцій (мг)

    Відкритий пиріг з сиром

    200 г

    212

    Омлет з сиром

    120 г

    235

    Макарони з сиром

    330 р

    445

    Піца

    300 г

    378

    Лазанья

    300 г

    228

    Чізбургер

    200 г

    183


    Інші продукти з кальцієм



    Продукт

    Розмір порції

    Кальцій (мг)

    Тофу

    120 г

    126

    Морські водорості

    100 г

    70

    Бурі водорості

    100 г

    150


    Рекламний блок

    Рекомендуємо до перегляду
    Додати коментар
    загрузка...