Вітамін А, або ретинол) – один з перших вітамінів відкритих вченими. Ця речовина володіє яскраво вираженим антиоксидантним ефектом, воно необхідне нашому організму для нормального функціонування багатьох систем і органів.
У продуктах вітамін A
З його участю протікає синтез білків і процеси метаболізму, а ще він відомий як вітамін молодості, оскільки саме він стимулює ріст нових клітин. Важливий цей вітамін і для наших очей. Його нестача може знизити гостроту зору і привести до захворювання, іменованого в народі куряча сліпота (погіршення здатності бачити в сутінках). Слизові покриви нашого організму також потребують ретиноле. Без нього ми не зможемо ефективно протистояти вірусам, атакуючим нас ззовні.
Завдяки тому, що цей вітамін має властивість накопичуватися в організмі, можна деякий час обходитися без продуктів, що містять ретинол, але, на жаль, надовго таких запасів не вистачає. Тому людина, для того щоб відчувати себе нормально, повинен в обов\’язковому порядку включати в раціон їжу, що містить його. Однак, все ускладнюється тим, що вході термічної обробки при приготуванні страв величезна частина ретинолу руйнується, також певний відсоток цієї корисної речовини зникає в процесі тривалого зберігання продуктів. Так давайте ж з\’ясуємо, в якій їжі міститься вітамін А і яка доза цієї речовини повинна щодня потрапляти в організм людини?
Яка доза вітаміну А не повинна потрапляти в організм людини протягом доби?
Організм людини володіє індивідуальними особливостями, такі важливі фактори як статева приналежність, кількість років, фізичний і психоемоційний стан грають досить важливе значення при визначенні норм споживання вітамінів. Але все ж, існують усереднені норми, на них ми і пропонуємо орієнтуватися, складаючи збалансований раціон харчування. Так, добова норма вітаміну А для чоловіків повинна дорівнювати 1000 мікрограмів (для людей з великим статурою 1200), жінкам можна обійтися меншою дозою – 800 мікрограмів (при вагітності та годуванні груддю цей показник необхідно збільшити приблизно на 100 мікрограмів). Діти молодшого віку, а також підлітки повинні споживати в добу не менше 500-900 мікрограмів вітаміну. У випадку гострого дефіциту доза за день може бути більшою – 3000 мг.
Які продукти потрібно їсти, щоб наситити організм вітаміном А?
Важливо знати, що ретинол міститься в овочах і фруктах мають зелене, яскраво-червоної, а також жовту забарвлення. Він присутній і в травах, і в ягодах. Серед рослин і їх плодів виділяють такі, що містять підвищену кількість вітаміну А, найменування:
Продукти тваринного походження також можуть бути джерелами вітаміну. Щоб уникнути авітамінозу рекомендовано вживати:
Вітамін А також присутня в яловичині і зернових, однак його обсяг в цих продуктах відносно невеликий.
Хочете заповнити дефіцит вітаміну А, споживайте продукти, які містять речовину зване бета-каротином. Справа в тому, що наш організм здатний сам синтезувати вітамін в ході складних хімічних реакцій з каротину. Знайти його ви зможете в моркві, обліписі, щавлі, шипшині та селері.
Рецепти з продуктів, багатих вітаміном А
Для того щоб заповнити нестачу вітамінів, рекомендуємо вам готувати страви з тих продуктів, які ми перерахували вище. Ви можете експериментувати, поєднуючи різні овочі, фрукти і їжу тваринного походження. Ось парочка смачних і корисних страв, що містять велику кількість вітаміну А.
Салат з моркви
Такий салат треба їсти тільки свіжим, інакше користь від його вживання буде набагато меншою. Для приготування страви вам знадобиться 3-4 морквини, 1 столова ложка цукру і пару крапель лимонного соку. Очищаємо моркву від шкірки і натираємо на дрібній тертці, потім посипаємо, цукром і додаємо трохи рослинної олії (соняшникової илиоливкового). Олія нам необхідно для того, щоб вітамін добре засвоївся, пам\’ятаєте, ми вже говорили про те, що повноцінне засвоєння ретинолу можливе лише з жирами.
Паштет з яловичої печінки
Відварюємо яловичу печінку в підсоленій воді, перекручуємо і додаємо до неї тушковану моркву з цибулею. Гарненько все змішавши, додаємо до інгредієнтів вершкове масло. Уважно стежте за тим, щоб суміш з печінки і овочів не була гарячою на момент введення олії. Воно повинно самостійно підтавати, приводячи суміш до однорідної консистенції. Вымесив паштет, можете додати спеції і сіль за смаком, сформувати з нього окремі кульки або викласти на блюдо у формі ковбаски. Зверху обмазываете маслом і подаєте на стіл!
