Дієта клініки Майо

Рекламний блок

Прийти у форму якраз до літа допоможе вам дієта, розроблена в знаменитій американській клініці Майо. За справу!

Дієта Майо - шлях до стрункості простий

Щоб бути в хорошій формі, треба не переїдати і більше рухатися. Фахівці клініки Майо, що веде дослідження в області здорового способу життя, ніяких сенсаційних відкриттів не робили. Але їх система конкретизувала всім відомі правила, перевівши їх з області теорії в практичне русло.

Головний постулат дієти — ніяких крайнощів і голодування. Харчування повинно бути збалансованим. Є і інші тонкощі, на які варто звернути увагу тим, хто хоче швидко схуднути.

Ось кілька ключових рад "від Майо".

Дієта Майо - вважайте калорії

Свою добову норму споживання калорій ви повинні обчислити самі. Загальні рекомендації американських експертів такі: жінка, ведуча помірно активний спосіб життя, може дозволити собі близько 1800-2000 ккал в день. Однак якщо ви намагаєтеся скинути зайві кілограми, доведеться себе обмежувати. Практика показує, що зниження калорійності денного меню до 1200 ккал дає можливість знижувати вагу плавно, швидко, ефективно і притому без шкоди для здоров'я.

Можна зробити і більш точний розрахунок. Для цього скористайтеся калькулятором клініки Майо. Розібратися неважко. Введіть свій зріст і вага (у футах), вік, стать, позначте мета (схуднути або підтримати форму) і дізнатися, яка кількість кілокалорій в день дієтологи клініки Майо вважають для вас оптимальним, а також на заочної консультації можна отримати персональну, побудовану особисто для вас харчову піраміду стрункості.

З неї стане ясно, яких продуктів і скільки ви можете собі дозволити на день. Скрупульозний підрахунок енергетичної цінності їжі забезпечить левову частку успіху в справі схуднення. Але все-таки цього недостатньо.

Дієта Майо - більше клітковини!

Це харчові волокна, які, на відміну від жирів, білків, вуглеводів, не засвоюються організмом. Вони проходять через всю травну систему, не всмоктуючись. Навіщо ж тоді вони взагалі потрібні? Виявляється, у клітковині багато користі.

Вона буває двох видів: розчинна і нерозчинна. Перша змішується з водою і перетворюється в подобу гелю, своєрідного "засобу" для судин, прибирає накопичився на їх стінках холестерин. Розчинна клітковина у великій кількості міститься, наприклад, в оболонці неочищених круп, бобів, яблуках, цитрусових. Нерозчинна клітковина наводить порядок в організмі по-іншому— вона сприяє виведенню шлаків, нормалізує роботу кишечника.

Її джерела: злаки, горіхи, овочі. Багаті клітковиною продукти, як правило, вимагають ретельного пережовування, що також рятує від переїдання. Адже чим довше ви жуєте, тим більше у вас часу, щоб усвідомити: відчуття ситості вже настав.

До того ж клітковина надає обсяг порції, не збільшуючи її калорійності. Її денна норма для жінок до 50 років — 25 м, після — 21 р. Додавати харчові волокна в раціон треба поступово, протягом декількох тижнів, щоб бактерії травної системи звикли до нової навантаженні. Пийте побільше води, так як саме в поєднанні з нею клітковина працює найкращим чином.

Дієта Майо - піраміда стрункості

Оптимальний баланс продуктів, відповідний будь-якій дорослій здоровій людині, фахівці клініки Майо відобразили у вигляді піраміди.

В її основі — овочі і фрукти, які можна їсти в необмеженій кількості. А от нижня межа, на думку американських дієтологів, існує: 4 і 3 порції (1 порція = 60 ккал = 150-200 г). Далі йдуть вуглеводні продукти, вони-головне джерело енергії: близько 6 порцій на день (1 порція = 70 ккал). Цей розділ краще "заповнювати" так званими складними вуглеводами. До них відносяться, наприклад, цельнозерновый хліб, нешліфований рис, вівсянка без очищення і попередньої обробки, макарони з борошна грубого помелу. Вони довше перетравлюються і дають більш тривале і стійке відчуття ситості. Білків має бути трохи менше: приблизно 1/4 денного раціону. Ще менше слід включати в своє меню жирів. Вінчають піраміду всякі солодощі. На них дієтологи клініки ставлять жорсткий ліміт — не більше 75 ккал в день.

Дієта Майо - увага до деталей!

РІДКІ КАЛОРІЇ

При підрахунку калорій нам властиво забувати про напої. А адже вони шкідливі. Тільки вода практично не має енергетичної цінності. До інших рідин потрібно бути уважнішими.

  • Дослідження, проведені нещодавно в Америці, показали, що жителі цієї країни отримують 25% споживаних ними калорій щодня з безалкогольних напоїв, включаючи фруктові соки і холодний чай з додаванням цукру. А ті, хто випивав всього за 1 баночці газованої води в день, за рік спожили таким чином 51000 ккал. Відмовившись від цього напою, вони б "заощадили" цілих 6 кг!
  • З вигляду корисні фруктові соки теж зовсім не так вже "невинні". Однієї склянки в день буде достатньо, адже з ним ви отримаєте до 100-120 ккал.
  • Любите молоко? За кожну склянку приплюсуйте близько 150 ккал до денного раціону. На думку американських дієтологів, денний ліміт молочних і кисломолочних напоїв для дорослої здорової людини — 450-700 мл в день.
  • ПЕРЕКУСИ

    Їх нерідко любителі мучаться почуттям провини, а даремно. Добре спланована дієта дозволяє і навіть заохочує перекуси. Почуття голоду не повинно терзати худне, тому дієтологи рекомендують харчуватися дробно.

  • Не глушіть "поклик шлунку водою або соком, а перекусіть свіжими фруктами або овочами. За рахунок харчових волокон м'якоті і шкірки вони краще втамовують голод, а калорій в них менше, ніж у такому ж кількості соку.
  • Непоганий варіант перекусу — нежирні молочні продукти (йогурт або сир). Дуже сытны горіхи і сухофрукти, але з ними треба бути обережніше, оскільки вони дуже калорійні. Так, в 100 г кураги і чорносливу близько 250 ккал, а в 100 г волоських горіхів, фундука або насіннячок—вже близько 600 ккал! Хліб, всупереч стереотипам, не так вже калорійний. У стандартному шматочку білого (приблизно 30-40 м) — близько 80 ккал, а чорного — 30-40 ккал.
  • Перекус краще обмежити 100 кілокалоріями. Ось деякі відповідні варіанти: 1 банан, 2 скибочки цільнозернового хліба з шматочками твердого сиру (наприклад, чеддеру), 2 моркви, 1 стаканчик йогурту, 2 стіл, ложки арахісу, 30 г кураги та родзинок.
  • ЖИРИ

    Поширена думка, що чим менше жирного їж, тим швидше худнеш, не знаходить у дієтологів клініки Майо підтримки. Повна відмова від жирів може мати серйозні наслідки, особливо для жінок: гормональні розлади, втрата еластичності шкіри, порушення обміну речовин і т. д. Отже, виключати жири повністю не можна, але треба вибирати правильні.

  • Жири бувають декількох типів. Насичені містяться в продуктах тваринного походження. З ними будьте обережніше! Ненасичені (також що підрозділяються на різні типи), навпаки, корисні. Вони служать профілактиці серцевих захворювань, знижує холестерин.
  • 25-35 % калорій здорова людина повинна отримувати за рахунок жирів. Якщо денна норма становить 1200 ккал, то 30 % від цього — 360 ккал. В 1 г жиру близько 9 ккал: ділимо на 360 9 і отримуємо 40 р. Це і є верхня межа споживання жирів для тих, що худнуть. І отримувати їх краще з корисних джерел: рослинної олії, авокадо, горіхів, жирних видів риби.
  • Дієта Майо - щільний сніданок

    Вівсяна запіканка

    Заготовку для неї зробіть напередодні і залиште в холодильнику. Вранці просто поставте блюдо в духовку.

  • На 8 персон: 1 стіл, ложка рослинного масла; 1/3 склянки коричневого цукру; 1/2 склянки яблучного пюре; 4 яєчних білка; 3 склянки сухих вівсяних пластівців; 1 чайн. ложка кориці; 1 склянка нежирного молока.
  • Розігрійте духовку до 180 °С. У великій ємності змішайте масло, яблучне пюре, цукор і білки. Додайте сухі інгредієнти, а потім влийте молоко. Як слід перемішайте. Збризніть маслом форму для запікання і викладіть в неї масу. Поставте в духовку, не накриваючи, на 30 хвилин.
  • У 1 порції: 204 ккал, 8 г білків, 34 г вуглеводів, 4 мг клітковини, 4 г жирів (насичених — 0,7 г), 0,5 мг холестерину.
  • Дієта Майо - ситний обід

    Гаспаччо з квасолею

    За рахунок додавання квасолі традиційний суп збагачується клітковиною.

  • На 6 персон: 1 банка (450 г) білої квасолі у власному соку (рідина злити), 6 склянок томатного соку, 200 г помідорів, 100 г огірків, дрібно нарізаних, по 50 г червоної цибулі, петрушки 3 зубчики часнику, дрібно нарубані, 1/4 чайн. ложки соусу чилі, сік 1 лайма.
  • Змішайте інгредієнти і поставте в холодильник на 1 годину. Подавайте суп холодним.
  • В1 порції: 191 ккал, 7 г білків, 38 г вуглеводів, 9 мг клітковини, 3 г жирів (насичених — 0 м), 0 мг холестерину.
  • Курка з ананасом, тушкованими овочами і рисом

    Це азіатське блюдо — зразок дієтичної кухні. Його інгредієнти відмінно збалансовані.

  • На 4 персони 300 г курячої грудинки, 1 1/3 склянки води, 2 / 3 склянки коричневого рису, 2 подрібнені часточки часнику, 1 стіл, ложка рослинної олії, 1 морква 1 болгарський перець, дрібно нарізані, 250 г нарізаних консервованих ананасів, 1 склянку замороженого зеленого горошку. Для маринаду: по 1 чайн. ложці соєвого соусу, яблучного оцту, 1/2 — меленого імбиру. Для соусу: 1,5 стіл, ложки крохмалю, 1 чайн. ложці меленого імбиру і яблучного оцту, 3 чайн. ложки ананасового соку, 1,5 — соєвого соусу.
  • Замаринуйте шматочки курки. З'єднайте інгредієнти для соусу. У воке на 1/2 стіл, ложки олії обсмажте моркву і перець, додати ананаси і горошок, потушкуйте суміш. Перекладіть овочі в миску. У воке на маслі обсмажте грудки. Додайте овочі, тушкуйте все разом 1 хв. Влийте соус, доведіть його до кипіння. На гарнір зваріть рис.
  • У 1 порції: 260 ккал, 17 г білків, 35 г вуглеводів, 4 г клітковини, 5 г жирів (насичених — 1 г), 33 мг холестерину.
  • Дієта Майо - легка вечеря

    Салат з тунця в лаваші

    Тунець — джерело білка і корисних жирів. Свіжі овочі добре відтіняють смак риби і дадуть відчуття ситості, не перевантажуючи організм зайвими калоріями.

  • На 6 персон: вірменський лаваш, 200 г нарізаного листя салату, 3 помідори, нарізані невеликими шматочками, 100 г нарізаного кубиками солодкого перцю, 200 г нарізаних суцвіть броколі 100 г дрібно нарізаних стебел селери, 50 г дрібно нарубаного ріпчастої цибулі, 350 г консервованого тунця у власному соку (рідина злити), 1/4 чайн. ложки порошку каррі, 100 г легкого майонезу.
  • Всі інгредієнти, як слід перемішайте, заправте каррі і майонезом. Загорніть кожну порцію салату в лист лаваша і поставте на 30 хв у холодильник.
  • У 1 порції: 200 ккал, 15 г білків, 23 г вуглеводів, 4 мг клітковини, 5 г жирів (насичених — 1 г), 20 мг холестерину.
  • Рекламний блок

    Рекомендуємо до перегляду
    Додати коментар
    загрузка...