Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах

Рекламний блок

Потужні грудні м'язи у чоловіка – справжнє диво для жіночої статі, вони виглядають ефектно незалежно, вони прикриті одягом чи ні. Зрозуміло, над красивою потужної груддю потрібно працювати, тоді жінки по-справжньому оцінять працю, і ви відчуєте себе впевненіше.

Грудные мышцы в домашних условиях

Грудні м'язи в домашніх умовах

Грудные мышцы в домашних условияхСучасні чоловіки часто не володіють достатньою кількістю часу для відвідування тренажерного залу, але це не привід сидіти, склавши руки. Накачати грудні м'язи в домашніх умовах можливо, головне – правильний підхід. Яким він повинен бути? Розглянемо детальніше.

Грудні м'язи беруть участь у багатьох рухах чоловіки. Це – так звана м'язова опора рук, тому сила рук полягає, в тому числі, і в ефективності грудних м'язів. При розгинанні рук прямо перед собою (фактично при ударі прямим) грудні м'язи роблять рівно половину роботи, 30 відсотків додає трицепс, 20 – дельтовидні м'язи. Грудні м'язи задіюються і при інших силових вправах: підтягування і перевороти на перекладині, віджимання, поштовхи руками. Тобто м'язи грудей – одні з найважливіших м'язів чоловіки. Тому потрібно підійти до їх розвитку правильно.

Для початку трохи теорії про грудних м'язах

Грудна м'яз у чоловіка – досить широка, вона розподілена по великій площі, і, відповідно, працювати над її зміцненням потрібно різними способами. Є кілька видів вправ для кожної ділянки грудних м'язів. Дуже часто чоловік, який тільки починає займатися спортом, має нерівномірно розвинені м'язи грудей.

У багатьох є «провал» в центрі грудини, де найменш розвинені м'язи, тоді як з боків, в області плечей вони добре розвинені. Це можна пояснити тим, що в повсякденному житті чоловіки не навантажують внутрішні ділянки м'язів грудей, і для їх розвитку потрібно робити силові вправи особливим хватом.

Розглянемо детальніше комплекс вправ для зміцнення грудних м'язів в домашніх умовах. Дотримуючись цих правил, можна значно поліпшити красу вашої грудної клітини.

Є кілька основних правил при прокачуванні грудних м'язів, з якими варто ознайомитися до початку виконання вправ.

Грудные мышцы в домашних условияхГрудные мышцы в домашних условиях

Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах - правила

  • Правило перше, напевно, найголовніше. Чим ширше хват або відстань між руками в упорі, тим сильніше залучаються зовнішні м'язи грудей. Тому, новачкам рекомендується брати хват вужчий, але не дуже вузько, оскільки при вузькому хваті в роботу будуть включатися більше м'язи трицепса, ніж грудні м'язи. Оптимальний хват або ширина упору – трохи ширше плечей.
  • Грудные мышцы в домашних условияхПравило друге. Чим вище піднімаються руки над головою при виконанні жиму або віджимання, тим більше задіюються верхній відділ грудних м'язів. У новачків верхній відділ, як правило, розвинений гірше нижнього, тому що в повсякденному житті ми мало працюємо руками вище голови, тому потрібно обов'язково включати в комплекс вправ віджимання з упором рук трохи вище рівня ключиць.
  • Правило третє. Стискаємо руки плавно, разжимаем різко. Краще співвідношення – розтискання рук в два рази швидше стиснення.
  • Правило четверте. Максимальна ефективність віджимання – при положенні, коли ноги вище голови.
  • Правило п'яте. Слідкуйте за диханням, це дуже важливо. Видих робіть при найбільшому зусиллі, вдих при найбільшій розслабленні, тобто, віджимаючись, вдихайте при русі вниз, видихайте з силою при русі вгору. Взагалі, це правило справедливо для всіх силових вправ.
  • Правило шосте. Давайте м'язам відпочивати. При сильному фізичному навантаженні м'язи не встигають відпочити за добу, займайтеся через день. При цьому не варто боятися болю в м'язах після тренування – скоро це відбудеться, якщо ви будете займатися регулярно. Біль у м'язах після занять – свідчення того, що вони ростуть.
  • Грудные мышцы в домашних условиях

    Щодо кількості підходів і повторень, на практиці було виявлено, що для максимального результату потрібно робити 4 підходи по 7-12 повторень при регулярних тренуваннях.

    Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах - вправи

    Розглянемо три види віджимань, які можна виконувати в домашніх умовах.

  • Віджимання звичайне. Зробіть упор руками в підлогу на ширині трохи більше ширини плечей, по висоті – на рівні ключиць, тіло пряме, ноги зімкнуті і шкарпетками впираються в підлогу. Опускайтеся, стискаючи руки плавно, потім різко розгинайте руки. В залежності від фізичної підготовленості, ви зможете виконати різну кількість повторень, але потрібно прагнути зробити 20-25 повторень по 3 підходи. Виконуйте цей вид віджимання першим для розігріву м'язів.Грудные мышцы в домашних условиях
  • Віджимання з ногами вище голови. Візьміть стілець з хорошим упором, упріться в нього носками ніг, руки розставте як у першій вправі. Виконуйте віджимання, стежачи за тим, щоб корпус був прямим. Це вправа – основний для розвитку м'язів грудей. Рекомендується робити 10-20 повторень і 4 підходи.
  • Віджимання з розтягуванням. Для розвитку грудних м'язів обов'язково потрібно робити силові вправи на розтягування. Для такого виду віджимань візьміть два стільці, поставте їх так, щоб, впершись у них руками, вони виявилися трохи ширше плечей і на рівні ключиць. Ноги закидайте на диван, буде чудово, якщо він рівнем трохи вище стільців. При віджиманні глибоко проседайте прямим корпусом до несильний біль в області грудей, при цьому м'язи розтягуються, а значить, згодом будуть рости. Розтискайте руки швидко на видиху. Регулюйте кількість повторень в залежності від фізичної підготовленості. Потрібно виконати 4 підходи.
  • Окремо потрібно сказати про харчування і відпочинок. Їжте більше білкової їжі: горіхи, сир, м'ясо, яйця, боби, а також фрукти, каші. Намагайтеся знаходити час для повноцінного відпочинку, т. к. без відпочинку м'язи не зможуть повноцінно розвиватися.

    Грудные мышцы в домашних условияхГрудные мышцы в домашних условиях

    Грудные мышцы в домашних условияхГрудные мышцы в домашних условиях

    Текст - sonia

    Рекламний блок

    Рекомендуємо до перегляду
    Додати коментар
    загрузка...