Ця стаття присвячена тим, кому набридли монотонні тренування і статична йога. Ми пропонуємо вам новий спосіб – зробити заняття більш цікавими і впоратися із зайвою вагою.
Йога для краси вашого тіла
Ви дуже швидко повернете тонус м\’язів, виконуючи з гантелями різні асани йоги. Такі заняття збільшують навантаження на дихальну систему, а також спалюють на 20 калорій у хвилину більше, ніж при звичайних тренуваннях.
Хід занять
Протягом 5 хвилин необхідно провести розминку, виконуючи по одному підходу в певній наперед послідовності. Між сетами робіть один з підйомами гирі. За бажанням ви можете повторити всі вправи.
Для тренувань вам знадобляться дві гирі по 4 і 5 кілограмів ( якщо ж ви вже давно займаєтеся з таким гирями, то для більшого ефекту можете збільшити їх вага), а також килимок для йоги.
Перша асана – привітання сонцю з одночасним підйомом гирі
В даному випадку роботу виконують м\’язи спини, ніг і сідниць
Ноги поставте разом, гирю покладіть прямо перед собою. Руки витягніть перед грудьми. Підніміть руки вгору, трохи розгорнувши їх, як би вітаючи сонце на вдиху. Видихнувши, нахиліться вперед і візьміть гирю в руки. Трохи підніміть підборіддя, тримаючи спину натягнутою вертикально. Зробіть глибокий вдих, утримуючи ноги і спину прямими, і покладіть гирю. Зробіть цю вправу 10 разів.
Асана номер два: Воїн
Це вправа задіює м\’язи плечей і рук, сідниць і ніг
Перед грудьми двома руками тримайте гирю, потім зігнувши руки і направте їх вниз. Тримайте стегна паралельно підлозі і зробіть випад вперед. При цьому стегна і плечі повинні бути спрямовані вперед. Підніміть гирю над головою, повільно вдихнувши і видихнувши. Дане вправу слід виконати п\’ять разів поспіль для завершення підходу.
Асана номер три: Стілець
Тут працюють м\’язи – стабілізатори, а також плечей, рук, стегон і ніг
Ноги поставте разом і встаньте прямо. Розгорніть долоні до тіла, утримуючи гирю на рівні грудей обома руками. Вдихніть і видихніть, потім сядьте, намагаючись тримати гирю на рівні колін. Вдихніть і підніміть гирю, розвівши при цьому лікті. Видихніть і займіть вихідне положення. Дана вправа варто виконувати 10 разів поспіль.
Асана номер чотири: Півмісяцева
Працюють м\’язи плечей, стегон, рук і ніг
Поставте ноги на ширині плечей, встаньте прямо, потім відведіть убік носок лівої ноги. Тримаючи долоню від себе, візьміть гирю правою рукою і піднесіть її до правого плеча. Іншу гирю поставте біля правої ноги. Зігніть ліву ногу і, взявши гирю лівою ж рукою, нагніться. Вдихаючи, випряміть ліву ногу, виводячи одночасно праву ногу на рівень стегна. На видиху витягніть вгору праву руку і затримайте на ній погляд протягом декількох секунд. Займіть вихідне положення, поміняйте бік і повторіть вправу кілька разів.
Асана номер п\’ять: Місток
Працюють м\’язи грудей і стегон
Ляжте на спину, в кожну руку візьміть по гирі. Притиснувши стопи на підлозі, зігніть ноги і лікті, направивши долоні один до одного. Підніміть ваші стегна на вдиху: необхідно, щоб вони розташовувалися на одній лінії з плечима. Видихнувши, витягніть руки біля грудей. Утримуючи піднятими стегна, зігніть руки і повторіть вправу 10 разів.
Асана номер шість: Човен
В даному випадку працюють м\’язи-стабілізатори, а також рук і плечей
Сядьте на підлогу. Візьміть гирю в руки, тримаючи її перед грудьми, і розведіть лікті в різні сторони. Ступні поставте на підлогу, зігніть коліна. Вдихніть і повільно відхиляйте свій корпус назад, поки не відчуєте, що ваші м\’язи преса напружені. Видихнувши, підніміть ноги приблизно на 45 градусів від підлоги. Залишайтеся в такій позі на 3-4 вдихи, потім тіло повинно прийняти вихідне положення. Повторіть вправу.
