Які продукти потрібно їсти, щоб схуднути і утримати вагу в нормі

Рекламний блок
продукты для похудения

Зайва вага, а точніше надлишковий жир в організмі, порушення харчової поведінки і часто порушення обміну речовин – ось вони «супутники» багатьох людей, переважно жінок. Це проблема і вона потребує вирішення, яке насправді лежить на поверхні.

Щоб розв'язати цю проблему, потрібно усвідомити і переконати себе в тому, що для того щоб схуднути – треба їсти, їсти повноцінно і регулярно. Разом з цим потрібно відмовитися від постійної думки про їжу, высчитывании калорій в кожній порції та іншої «нервуванні». Просто запам'ятайте продукти, які допоможуть вам схуднути і зберегти вагу в нормі.

____________________________

Зміст

  • Перше: Жири
  • Друге: Вуглеводи
  • Третє: Молочні продукти
  • Відео

  • Перше: Жири

    Якщо з білками все більш-менш ясно і вони в фаворі у більшості, навіть тих, хто морить себе голодом. А ось жири, від одного лише слова, як правило, потрапляють в «чорний список». І це зовсім невірний крок, так як без жирів харчування не можна назвати збалансованим, а значить повноцінним.


    76732642.jpg

    Щоб перестати погано, думати про жирах і намагатися виключати їх, нагадаємо, що зайвий підшкірний жир, найчастіше є наслідком непомірного споживання солодощів і елементарного обжерливості.

    Другий момент – жирів жири бувають різні. Якщо досі їх джерелом у вашому раціоні була свиняча відбивна, то погані думки про жирах зрозумілі. Те ж стосується рафінованих олій, жирних солодких кремів і тортів.

    Тому, щоб перестав відкладатися жир на талії, необхідно споживати його якісні джерела і не більше 20% від загальної калорійності та харчової цінності раціону.

    Джерелами якісного і потрібного жиру, від якого не товстіють (при помірному споживанні) є:

  • Рослинні жири: нерафіновані рослинні олії холодного віджиму, зокрема: лляна, кунжутна, оливкова, арахісова, виноградної кісточки (харчове). Всі ці масла багаті омега-3 кислотами, лінолевої, липолевой і олеїновою кислотою. Саме ці кислоти при активній роботі м'язів запускають жиросжигающие процес. Крім цього, вони містять велику кількість вітаміну Е, який необхідний для красивої шкіри. Крім масел, корисним і потрібним джерелом гарного жиру для організму, є авокадо, в якому є ще і білок, вітаміни та мінерали. Аналогічно можна сказати про оливки всіх сортів (без добавок).
  • Тварини жири: риб'ячий жир (або печінка тріски, з якої виробляють цей продукт), жирні сорти риби, зокрема лосось, форель, сом, вугор та інші, жирні сорти сирів, зокрема, сири з цвіллю.
  • Горіхи і насіння: всі відомі в харчуванні насіння і горіхи, природно сирі та несолоні, є джерелами лінолевої кислоти, відомої, як спалювач жиру. Регулярне вживання горіхів і насіння в помірній кількості, благотворно впливає на серцеву та судинну систему, на шкірний покрив. Крім того, швидко насичує і зігріває.
  • Вживаючи всі перераховані джерела жиру в помірній кількості, ви забезпечите себе поживною їжею, яка допоможе схуднути і утримувати вагу. До того ж, шкіра, волосся і нігті стануть здоровими.

    З продуктів, що містять корисні жири можна готувати смачні та різноманітні страви.

    Рецепт 1. Паштет з вугра, миня і щуки

    Простий рецепт смачного паштету, який піде на користь здоров'ю й фігурі. Його можна їсти з овочами, самостійно, а також із зерновими хлібцями. А ще паштет можна приготувати про запас і завжди мати корисний перекус при собі.

    Інгредієнти:

    Для фаршу:

  • За 600 г щуки, миня і вугра
  • 100 р олії
  • 0,5 г білого батона
  • 0,5 склянки молока
  • 0,5 головки цибулі
  • 0,5 склянки густих вершків
  • 0,2 ч. л. порошку мускатного горіха
  • 2 горошини чорного перцю
  • По дрібці солі і чорного меленого перцю
  • Для прошарку:

  • 800 г риби
  • 100 р олії
  • 2 – 3 трюфеля
  • 1 склянку Мадери
  • 1 селера
  • 1 порей
  • 1 яйце
  • 0,5 лимона
  • 0,3 склянки вина
  • Упаковка листкового тіста
  • Спосіб приготування:

  • Приготувати фарш із зазначених інгредієнтів, подрібнивши їх у блендері або м'ясорубці, потім ретельно перемішавши зі спеціями і вином.
  • Трюфелі вимити й замочити в мадері.
  • Розпустити в каструлі 2 ст. л. вершкового масла і злегка обсмажити дрібно нашатковану порей, селеру і 800 г риби, порізаної шматочками. Як тільки риба буде майже готова, додати вино, скибочки лимона, воду і накрити кришкою. Кип'ятити на сильному вогні до повної готовності.
  • У форму для паштету або для запікання викласти частину підготовленого фаршу невеликим рівномірним шаром. Потім викласти шар з тушкованої риби з овочами і трюфелів. Далі знову викласти шар фаршу і так повторити, поки не закінчаться всі продукти.
  • Укладені інгредієнти накрити шаром листкового тіста, попередньо розмороженого, змастити яйцем і поставити запікати в духовку на 1 годину.
  • Готовий паштет остудити, порізати скибочками і подати з овочами або соусом до смаку. Подавати, також можна гарячим і в якості холодної закуски, діставши паштет з холодильника.

    Рецепт 2. Качина грудка на пару

    М'ясо цієї птиці відноситься до розряду жирної їжі. Але в той же час це дуже корисне м'ясо, яке містить не тільки повноцінний жир, а й якісний білок, збалансований за амінокислотами. Щоб це м'ясо пішло на користь, потрібно правильно його приготувати. Наприклад, на пару, загорнувши скибочки м'яса у фольгу.

    Інгредієнти:


    img_4428.jpg
  • 2 качині грудки
  • 1 ст. л. натуральної гірчиці (краще домашнього)
  • 1 пучок базиліка
  • 1 перець
  • Сіль за смаком
  • Спосіб приготування:

  • Грудку вимити і побажанням порізати шматочками середнього розміру.
  • Приготувати маринад з гірчиці, подрібненого перцю і базиліку. Скибочки філе натерти сіллю і опустити в маринад на 40 хвилин.
  • Підготувати фольгу і загорнути в неї кожен кусень грудки. Укласти м'ясо у фользі в пароварку або в друшляк, встановлений над каструлею з водою. Готувати 40 хвилин, періодично перевіряючи готовність м'яса.
  • Готове м'ясо подати самостійно або з гарніром з тушкованої капусти з кмином.

    Рецепт 3. Тапенад з чорних оливок

    Любителям оливок цей рецепт сподобається особливо. Він простий у приготуванні, не вимагає різноманітності продуктів, може зберігатися деякий час в холодильники. А головне, це смачний і дуже корисний жирний продукт, який замінить вам всі відомі досі намазки.

    Інгредієнти:

  • 250 г чорних оливок без кісточки
  • 2 чверті маринованого лимона
  • 1 зубок часнику
  • 1 ст. л. прянощів на вибір
  • 0,5 склянки оливкової олії холодного віджиму
  • Спосіб приготування:

  • Часник очистити і відправити в блендер. Потім зняти шкірку з лимона, порізати і викласти її в блендер. Додати прянощі і перебити все до однорідної маси.
  • Додати оливки і продовжити збивати, періодично зупиняючи прилад і підливаючи масло тонким струменем. Продовжувати збивати до грубої консистенції пасти.
  • Отриману пасту приправити чорним меленим перцем за смаком.
  • Готовий тапенад подати з тонко нарізаним багетом або зерновим хлібом.

    Корисні поради:

  • Порада 1. Регулярно вживайте норму корисних жирів, і ви помітите, як покращиться здоров'я і зовнішність: ви почнете швидше худнути, суглоби перестануть хворіти і хрустесть, а шкіра розгладиться. Придбайте декілька різних рослинних масел і кожного разу використовуйте різне масло для заправки салату.
  • Порада 2. Використовуйте рослинні олії в якості заправки для каш. Це смачно і корисно!
  • Порада 3. Хоча б раз в тиждень включіть в раціон порцію жирної форелі або лосося. Також хороша і дуже корисна червона ікра. Якщо це проблематично, вживайте печінка тріски або риб'ячий жир. Особливо це необхідно тим, хто активно займається спортом. В цьому випадку всі ці корисні жири прискорять спалювання підшкірного жиру, і ви швидко схуднете.


  • Друге: Вуглеводи

    Це ще одна група продуктів, яку так і норовлять виключити всі худнуть. А адже це енергія! Тому й не дивно, що виключивши вуглеводи, вже до вечора відчувається слабкість, а вранці взагалі важко встати з ліжка, стає сумно і шкода себе. І до вечора приходить «правильне» рішення – заїсти жалість цукеркою або чим-небудь смачненьким. Таким чином, завершується чергова дієта.

    А адже все буде зовсім по-іншому, якщо включити вуглеводи ... ви почнете худнути без дієти! І це правда, головне-вибрати правильні вуглеводи, які насправді є джерелом енергії, а не цукру з подальшим перетворенням в жир.

    Кращими джерелами вуглеводів є:


    rol-uglevodov-v-organizme.jpg
  • Крупи: всі цільні крупи, особливо кукурудзяна, гречана, перлова, рисова та пшеничне насичують організм енергією на тривалий період. Разом з енергією, вони буквально заряджають організм вітамінами і мінералами. А завдяки клітковині, покращують діяльність травної системи, очищають організм. Саме тому, страви з круп вважаються відмінним сніданком або обідом. У деяких випадках кашу можна вживати і на вечерю, якщо він непоздний, а лягти спати треба в пізній час (наприклад, студенти в період сесії).
  • Вівсяні пластівці: незважаючи на те, що пластівці є продуктом переробки цілісної крупи, вони все ж багаті енергією. Вівсяні пластівці добре збалансовані з точки зору поживної цінності. Крім того, вони багаті клітковиною, завдяки чому приводять в порядок шкіру і допомагають худнути.
  • Макаронні вироби: всі вироби з твердих сортів пшениці, без яєць – дуже корисні для здоров'я. Вони дають енергію і ситість, тому порція пасти в обідню перерву дасть потрібну енергію до самого вечора. Головне, щоб худнути, вживаючи макаронні вироби, не поєднувати їх з м'ясом, рибою і магазинними соусами.
  • Картопля, батат – також корисні для здоров'я, незважаючи на те, що містять багато крохмалю і мало клітковини. Ці овочі багаті енергією і вітамінами, якими насичують організм, якщо готуються правильно. Думаємо, про те, що потрібно їсти варений, печений або тушкована картопля, замість смаженої картоплі, нагадувати не варто.
  • Бобові: квасоля, горох, боби, квасоля, нут, сочевиця, маш та інше – все це не тільки джерела рослинного білка, а і якісного вуглеводу, який перетворюється в енергію, а не жир. При відсутності проблем з переварюванням цих продуктів, необхідно кілька разів на тиждень включати їх в свій раціон.
  • Овочі – абсолютно всі овочі без винятку є якісним вуглеводом. Поїдаючи будь-які овочі – свіжі, тушковані, запечені, гриль – ви насититеся енергією і вітамінами. А клітковина подбає про чистоту організму, нормальному травленні їжі. Поєднуючи овочі з м'ясними стравами, ви істотно зменшите кількість жиру, що міститься в м'ясі. А завдяки клітковині, поліпшується перетравлення м'яса.
  • Фрукти та ягоди свіжі, сушені і в'ялені – в будь-якому вигляді вони корисні для здоров'я та краси. Крім заряду енергією, вони дають необхідні вітаміни; завдяки антиоксидантам захищають організм від передчасного старіння. Щоб отримати від цих джерел енергії максимальну користь, необхідно вживати їх окремо від основних страв. Допустимо змішувати їх між собою у вигляді салату або додаючи до каші. Крім того, дуже корисними для тих, що худнуть, будуть фруктові смузі. Таким чином, щоб схуднути їжте фрукти, ягоди на другий сніданок і перед вечерею.
  • Хліб, мабуть, вважається злісним шкідником гарній фігурі. І це думка вірно лише частково. Якщо ви будете вживати невелику кількість зернового хліба без дріжджів, хлібці, мультизлаковые багети і батони з висівками – ви отримаєте клітковину та вітаміни, а також енергію. Отже, будете худнути. А от якщо є білий дріжджовий хліб, здобу та подібні ласощі, то енергії не отримаєте, а от жир – так!
  • Таким чином, вуглеводи повинні бути в щоденному раціоні, щоб процес схуднення був ефективним і нешкідливим для здоров'я.

    З будь-якого вуглеводу можна готувати корисні страви, які наситять енергією, вітамінами і посприяють схудненню.

    Рецепт 1. Кус-кус з фруктами

    Один з варіантів корисного енергетичного сніданку. Крупа кус-кус – це пшеничне крупа, приготована за спеціальною технологією із цільного зерна. Вона особливо багата цинком, тому значно покращує стан шкіри і волосся. А ще вона корисна всім тим, хто хоче схуднути.

    Інгредієнти:

  • 150 г відвареного кус-кус
  • 1 банан
  • 1 яблуко
  • 1 апельсин
  • 1 ст. л. рослинної олії
  • Мед за смаком
  • Спосіб приготування:

  • Апельсин обдати окропом, зняти шкірку, розділити на часточки і видаліть білі плівки. Нарізати шматочками, залишивши кілька шматочків для прикраси.
  • Банан і яблуко вимити, очистити. З яблука видалити серцевину і порізати кубиками. Банан порізати кружальцями.
  • Відварену по інструкції на упаковці крупу висипати в чашку, додати фрукти, масло і мед. Акуратно перемішати.
  • Готову страву прикрасити часточками апельсина і подати на стіл.

    Рецепт 2. Овочевий крем-суп з квасолею

    Ароматний і густий суп – ідеальне блюдо для тих, хто хоче схуднути і бути здоровим, до того ж не голодним. Він дуже просто і швидко готується.

    Інгредієнти:

  • 500 г цвітної капусти
  • 400 г консервованої білої квасолі
  • 3 склянки овочевого бульйону
  • 1 морква
  • 1 цибулина
  • 1 зубчик часнику
  • 1 ст. л. оливкової олії
  • Пучок різної зелені
  • Спосіб приготування:

  • Цибулю і часник очистити і дрібно порізати. Розігріти олію в глибокій сковороді і обсмажувати цибулю з часником 4 – 5 хвилин до м'якості.
  • Капусту промити і розібрати на суцвіття. Моркву очистити і порізати невеликими кубиками. Додати овочі до цибулі, залити бульйоном, довести до кипіння. Зменшити вогонь і тушкувати під кришкою 15 – 20 хвилин до м'якості.
  • Додати в сковороду квасолю, перемішати. За допомогою заглибного блендера пюрировать суп, заправити спеціями за смаком.
  • Готовий суп розлити по піалах і посипавши подрібненою зеленню, подати на стіл.

    Рецепт 3. Полуничний торт з рікоттою

    Солодощі.... Хто ж їх не любить! А адже і вони можуть бути корисними, причому не тільки у вигляді варення або мармеладу. Навіть торт можна їсти і не товстіти. І цей рецепт тому доказ.

    Інгредієнти:

    Для коржа:


    dsc000040.jpg
  • 50 г кешью
  • 50 г голозерного вівса
  • 50 р родзинок
  • 10 г кокосового масла
  • 1 г морської солі
  • Для крему:

  • 350 г рікотти
  • 40 г сиропу агави
  • 2 г агар-агар
  • 1 г ванілі
  • 1 апельсин
  • 1 г солі
  • Для полуничного шару:

  • 250 г полуниці
  • 10 г сиропу агави
  • 1 ч. л. соку лимона
  • 1 г агар-агару
  • Спосіб приготування:

  • Приготувати корж. Овес подрібнити в порошок, додати всі інші інгредієнти і змішати в блендері до однорідності. Готову масу рівномірно розподілити по формі, змазаній оливковою олією без характерного запаху. Повинен вийти рівний щільний корж.
  • Приготувати шар з рікотти. За допомогою блендера розтерти рікотту, додати віджатий сік з апельсина, сіль, агар-агар і сироп агави. Перемішати і залишити на 10 – 15 хвилин. Потім, на водяній бані підігріти масу і додати ваніль. Готову масу рівним шаром вилити на корж і поставити форму в морозилку на 10 – 15 хвилин.
  • Приготувати полуничний шар. Ягоди вимити і розтерти в блендері до однорідності. Потім, за бажанням, пропустити через сито, щоб відокремити кісточки. Додати сироп агави, агар-агар і залишити на 10 – 15 хвилин для настоювання. Потім довести до кипіння, остудити і залити поверх білого коржа. Прибрати в морозилку на півгодини.
  • Готовий торт розрізати гарячим ножем, порційні шматочки прикрасити полуницею та м'ятою.
  • Подати десерт з прикрасою на стіл.

    Корисні поради:

  • Порада 1. Щоб їсти вуглеводи і не поправлятися, варто пам'ятати про міру і часу доби. Навряд чи вам потрібна енергія для нічного сну. Вона потрібна вам вдень, а тому корисні вуглеводи потрібно включати в сніданок і обід, а також другий сніданок (перекус).
  • Порада 2. Готуючи корисні солодощі, сік агави можна замінити рідким медом, а агар-агар – желатином високої якості. Втім, всі ці продукти сьогодні можна без проблем купити в супермаркетах.
  • Порада 3. Що стосується промислових солодощів, домашніх кондитерських виробів – не варто їх зовсім виключати. Просто звести до мінімуму і вживати в першій половині дня. Повірте, пара шоколадних цукерок, з'їдена днем ніяк не відбитися на фігурі. А ось настрій підвищить. Крім того, намагайтеся вибирати найбільш якісні кондитерські вироби.


  • Третє: Молочні продукти


    8d15160d42e18d061cf37f57878367a9.jpg

    Власне, ці продукти вживаються з задоволенням усіма худеющими жінками. Тому, зі свого боку, звернемо увагу на деякі моменти.

    Всі якісні молочні і кисломолочні продукти (тобто ті, які не містять шкідливих добавок, а також сої, сиропів та інших наповнювачів) – дуже корисні для здоров'я і гарної фігури. Їх обов'язково потрібно їсти, щоб худнути і не поправлятися.

    Кисломолочні продукти, головним чином, цінні вмістом бактерій, що заселяють кишечник потрібної мікрофлорою. В результаті регулярного вживання цих продуктів, імунітет стає міцним.

    Вибираючи кисломолочні продукти, звертайте увагу на їх склад, в першу чергу, потім на кількість цукру і тільки потім на кількість жирів. Багато тих, що худнуть роблять велику помилку, коду купуючи йогурт, орієнтуються тільки на жирність.

    Що стосується молока, то цей корисний продукт здатний швидко насичувати і оздоровлювати організм. Тому не варто виключати, якщо любите. Також не варто мучити себе знежиреним молоком. Цілком безпечним для фігури буде молоко з жирністю 3%. Важливим моментом є лактоза – молочний цукор, який міститься в молоці і від якого можна погладшати. Тому, вибирайте безлактозное молоці з 3%-й жирністю і насолоджуйтеся їм як напоєм і рідиною для приготування каш.

    Корисні поради:

  • Порада 1. Вибирайте максимально свіжі молочні продукти і вживайте їх в рамках правил роздільного харчування. В результаті вони максимально засвояться, а ваше самопочуття буде хорошим.
  • Порада 2. Йогурти краще всього готуйте вдома. Сьогодні це не складно і не дорого, так як будь-фермент можна купити в супермаркеті. А для заквашування можна використовувати термос, який напевно є в кожному будинку.


  • Відео


    Рекламний блок

    Рекомендуємо до перегляду
    Додати коментар
    загрузка...