Роздільне харчування - меню на тиждень для здоров'я та схуднення

Рекламний блок
раздельное питание

Роздільне харчування вважається самим грамотним підходом до організації харчування будь-якої людини. Його основою є правильне поєднання білків, жирів і вуглеводів, що і забезпечує максимальне засвоєння корисних речовин організмом з їжі.

Звернемо увагу, що роздільне харчування – це не дієта, а принцип, підхід до харчування. І найкращі результати принесе в тому випадку, якщо стане способом життя. Людина, дотримувався роздільного харчування, відрізняється міцним здоров'ям, відмінним самопочуттям, гарною шкірою підтягнутим і струнким тілом.

Існує кілька варіантів «тижневого меню, побудованого за принципами роздільного харчування, дотримуватися які зовсім не складно. А тому це стане простим початком шляху до здорового харчування.

____________________________

Зміст

  • Варіант перший: Базовий
  • Варіант другий: Американський
  • Варіант третій: Міжнародний
  • Варіант четвертий: Професійний
  • Варіант п'ятий: Весняно-літній
  • Відео


  • Варіант перший: Базовий

    Цей варіант харчування є основою, якої можна дотримуватися для складання раціону на всі наступні тижні. Головне – різноманітність!


    x3ohvv75.jpg
  • Сніданок: фрукти, нежирний сир (до 5% жирності), бутерброд з цільнозернового або висівкового хліба з сиром або вершковим маслом.
  • Обід: вуглеводи – макарони з твердих сортів пшениці і води, без яєць з сиром на вибір, картопля печена або відварену в шкірці, солодкі фрукти на вибір.
  • Вечеря: основне блюдо білкове, на вибір (м'ясо, риба, морепродукти), гарнір – салат із зелених листових овочів, овочевий суп лив бульйон (без картоплі та інших крохмаловмісних продуктів).
  • Перекуси між сніданком, обідом і вечерею: фрукти, ягоди, соки, морси, трав'яний чай з медом.
  • Дане меню більше підійде тим, хто не має проблем з зайвою вагою або веде активний спосіб життя. Крім того, оптимальний людям з недоліком ваги, так як допоможе виправити цю проблему, при цьому не погладшати.

    Корисні поради:

  • Порада 1. Щоб спростити завдання переходу на роздільне харчування, особливо на початковому етапі, необхідно робити закупівлі продуктів з розрахунку на тиждень. Пам'ятайте про важливість різноманітності, тому купуйте декілька видів білкової їжі (курячі грудки, риба на вибір, яловичина), вуглеводів (кілька різних круп, кілька видів фруктів і овочів), жирів (рослинні і тваринні, наприклад, сири, олію і вершкове масло).
  • Порада 2. З куплених корисних продуктів готуйте різноманітні корисні страви шляхом відварювання, тушкування та запікання. Овочі і фрукти вживайте більше у свіжому та цілісному вигляді. Наприклад, в яблуці більше клітковини, а в яблучному соку більше цукру і так далі.
  • Порада 3. Дотримуйтеся невеликих порцій. Для дорослої людини оптимальним вважається 200 – 250 грамова порція разового прийому їжі. Не варто їсти більше навіть самих корисних продуктів, так як це призведе до розтягування шлунка і напрузі всіх інших органів із-за тиску, що чиниться переповненим шлунком. Крім того, посилить лжеаппетит
  • Порада 4. Дотримуйтесь питний режим: краще всього пити між прийомами їжі, за півгодини до їди, після їди пити можна через півгодини, якщо ви їли фрукти, через 2 години, якщо вживали вуглеводи, через 3 години після білкової їжі.


  • Варіант другий: Американський

    Цей варіант тижневого меню був запропонований американським дієтологом Синтією Саас, яка є послідовницею доктора Шелдона. Відповідно, своє меню вона побудувала на засадах роздільного харчування, розроблених доктором Шелдоном.

    Перший день


    8125d8d36685t.jpg
  • Сніданок: вівсяні пластівці без цукру, пюре-смузі з ківі
  • Перекус: груша
  • Обід: 300 г зеленого салату без заправки, 120 р. білої риби вареної або запеченої
  • Перекус: 30 г горіхів (бажано мигдаль і волоські, в яких більше білка, ніж жиру)
  • Вечеря: порція пасти (40 г макаронів в сухому вигляді на порцію), скільки завгодно тушкованих овочів
  • Протягом дня допускається ще 1 перекус білковим продуктом в поєднанні з 1-2 ложками змішаного овочевого салату, якщо відчуваєте голод.

    Другий день

  • Сніданок: 5 яєчних білків, приготованих на сухій сковороді, порція тушкованої шпинату і заправка з оливкової олії
  • Перекус: 200 г ягід і нежирний грецький йогурт
  • Обід: 200-300 мл супу-пюре з броколі, картоплі, зеленого горошку, трохи цільнозернового хліба або хліба з висівками (можна взяти хлібці)
  • Перекус: фрукти або сухофрукти, можна замінити порцією овочевого салату
  • Вечеря: 200-300 г м'яса або риби, тушковані овочі
  • Третій день

  • Сніданок: 200 г вівсяної каші на воді, груша
  • Перекус: 30-40 грамів кураги
  • Обід: сандвіч з цільнозернового хліба з овочами, без білкових добавок
  • Перекус: 200-300 мл смузі з будь-яких фруктів поєднуваних
  • Вечеря: 200-300 г тушкованої птиці і тушковані овочі
  • Четвертий день

  • Сніданок: апельсин, порція каші з будь-якого цільного зерна
  • Другий сніданок: пара печених яблук з корицею і медом
  • Обід: 100 гр. риби, порція тушкованих овочів, овочевий салат
  • Перекус: 100 – 200 г нежирного сиру
  • Вечеря: порція яловичини з тушкованими овочами або салатом
  • П'ятий день

  • Сніданок: 1 яблуко, порція сиру
  • Перекус: будь-які фрукти або ягоди, поєднувані між собою
  • Обід: овочевий суп, порція пасти з овочевим соусом
  • Перекус: овочевий салат
  • Вечеря: 200-300 г креветок, порція овочевого салату
  • Шостий день

    Цей день варто присвятити розвантаженні. Їжте або 5 порцій овочів, або 5 порцій фруктів, поєднуваних між собою.

    Сьомий день

  • Сніданок: млинці з цільнозерновий борошна, 200-300 г ягід
  • Перекус: йогурт, яблуко
  • Обід: 200-300 г м'яса і тушковані овочі
  • Перекус: порція овочевого салату з горіхами
  • Вечеря: 200-300 г риби і поєднувані з нею овочі
  • Таке меню підійде будь-якій людині, яка хоче бути здоровим і струнким.

    Корисні поради:

  • Порада 1. Дотримуючись меню, робіть його максимально різноманітним в рамках сполучуваності продуктів. Це допоможе швидше звикнути до здорового способу харчування.
  • Порада 2. Дотримуйтеся правил питного режиму. Віддавайте перевагу здоровим натуральних напоїв і чистій воді без карбону.


  • Варіант третій: Міжнародний

    Ще один варіант орієнтовного меню роздільного харчування на тиждень. Переглянувши його, можете внести корективи з урахуванням своїх смаків, спираючись на сумісність продуктів.

    Перший день


    gerkulesovaya-kasha.jpg
  • Сніданок: найкраще геркулесова каша на молоці або воді, 2 ківі. З напоїв – склянка чаю без цукру.
  • Перекус: зелене яблуко, або салат із зелені, але не з майонезом, а з ложкою рослинного масла.
  • Обід: 200 г відвареного курячого м'яса з брокколі, але відвареного без солі. В доповнення до м'яса можна з'їсти шматочок нежирного сиру.
  • Перекус: рекомендується стигла груша.
  • Вечеря (не пізніше 19 вечора): овочевий суп, бажано з горохом або квасолею. На друге – омлет з помідорами, або білими грибами, наприклад печерицями.
  • Другий день

  • Сніданок: гречана каша, вона досить ситна і апетитна, але без доповнень, а на десерт добре підійде апельсин і чай, але без цукру, тому що поживних речовин вистачить і не потрібні швидкі вуглеводи, тим більше у вигляді цукру.
  • Перекус: зелене яблуко, воно солодке і ви не будете відчувати голоду.
  • Обід: риба відварна-100 г, тушковані овочі, краще червоні і жовті, і ще можна легкий овочевий салат на соняшниковій олії.
  • Перекус: йогурт, краще натуральний без добавок. Варто вибирати натуральні йогурти, а не йогуртові продукти тощо, які можуть тільки зашкодити організму.
  • Вечеря: салат зі свіжої зелені з заправкою з оливкового масла.
  • Третій день

  • Сніданок: свіжий апельсиновий сік, розведений водою (100 мл соку, 100 мл води), молочна каша (житнє), чай без цукру.
  • Перекус: зелене яблуко або груша.
  • Обід: пісна яловичина (варена, 100 р, з невеликою кількістю солі), свіжі овочі, краще червоні.
  • Перекус: горіхи, скільки вашій душі.
  • Вечеря: кольорова капуста під сиром, бажано нежирним.
  • Четвертий день

  • Сніданок: ячмінна каша на нежирному молоці, без цукру, мандарин (можна 2 штуки), несолодкий зелений чай.
  • Перекус: 2 зелених яблука
  • Обід: відварна пісна риба, зелений салат з соняшниковою олією.
  • Перекус: чорнослив, або інші сухофрукти.
  • Вечеря: відварені овочі, омлет з помідорами.
  • П'ятий день

  • Сніданок: геркулес (вівсяна каша) з фруктами і йогуртом, ківі (2 шт.), чай без цукру.
  • Перекус: одне яблуко.
  • Обід: відварна куряча грудка, зелений салат, варена цвітна капуста і брокколі.
  • Перекус: апельсин або два банана.
  • Вечеря: овочевий суп.
  • Шостий день

  • Сніданок: несолодка без масла гречана каша, апельсин, несолодкий зелений чай.
  • Перекус: стигле червоне або зелене яблуко або банан.
  • Обід: овочевий суп, пісна відварна риба (100 г), салат із зелені.
  • Перекус: горіхи (волоські, арахіс, лісові, фундук), скільки зможете з'їсти самі захочете.
  • Вечеря: тушковані овочі, омлет з грибами, зелений салат.
  • Сьомий день

    Весь день, з перервами використаєте 1,5 кг свіжих зелених яблук.

    Корисні поради:

  • Порада 1. Підбираючи продукти в рамках меню і сполучуваності, виключіть ті, які вам не подобаються, нестерпні для вас і можуть стати причиною алергічної реакції.
  • Порада 2. Вибираючи горіхи, віддавайте перевагу тим, які містять більше білка і менше калорій. Кількість їх вибирайте виходячи з вашої активності, якщо є надмірна вага.


  • Варіант четвертий: Професійний

    Мабуть, найбільш важко, це змінити свої харчові звички. Наприклад, до нового харчування організм звикає від 5 до 7 днів залежно від швидкості метаболічних процесів в організмі кожної окремої людини.

    Таким чином, щоб правильно та без зривів перейти на роздільне харчування, варто прислухатися до фахівців, які пропонують збалансоване тижневе меню, складене з урахуванням сумісності продуктів.

    Перший день


    220357.jpg
  • Сніданок: один стиглий невеликий банан, через 20 хвилин — вівсяна каша, чай м'ятний.
  • Перекус: невелика груша, салат з овочів і зелені.
  • Обід: салат з відвареної курячої грудки, пекінської капусти і пармезану.
  • Перекус: середнє яблуко.
  • Вечеря: відварна риба, одне яйце некруто.
  • Другий день

  • Сніданок: гречка, залита кефіром, чай без цукру.
  • Перекус: кілька мандаринів.
  • Обід: рагу з риби і овочів.
  • Перекус: одна стигла груша.
  • Вечеря: грудка курки, приготована на пару, салат зі свіжих огірків і помідорів черрі.
  • Третій день

  • Сніданок: каша рисова, нежирний кефір.
  • Другий сніданок: зелене яблуко.
  • Обід: салат з вареної яловичини і свіжого огірка, молоко.
  • Перекус: сухофрукти (курага, чорнослив).
  • Вечеря: запіканка з сиру (солодке).
  • Четвертий день

  • Сніданок: мюслі з кефіром і один невеликий банан.
  • Другий сніданок: кілька ківі.
  • Обід: тушковані морепродукти з овочевим салатом.
  • Перекус: будь-які сухофрукти.
  • Вечеря: салат з моцарелли, томатів і базиліка.
  • П'ятий день

  • Сніданок: пластівці, залиті кефіром.
  • Другий сніданок: половина грейпфрута.
  • Обід: тушкована телятина з помідорами і перцем.
  • Перекус: свіжа малина або полуниця.
  • Вечеря: салат овочевий з сиром «Фета».
  • Шостий день

  • Сніданок: каша пшенична.
  • Перекус: кілька скибочок дині.
  • Обід: суп рибний з овочами.
  • Перекус: волоські горішки.
  • Вечеря: омлет і декількох курячих яєць.
  • Сьомий день

    Протягом цього дня необхідно провести розвантаження на огірках, яблуках або кисломолочних продуктах.

    Корисні поради:

  • Порада 1. Їсти потрібно тільки тоді, коли з'являється справжнє почуття голоду. Харчуючись роздільно постійно, вам буде знайоме тільки таке почуття голоду, а не помилкове, коли організм отримує кількість, але не якість, а тому залишається голодним.
  • Порада 2. Не доїдати! Це золоте правило будь-якого харчування. Не треба доїдати і брати добавку, навіть якщо залишилося бажання ще чогось з'їсти. Інакше через деякий час настане відчуття переповненого шлунка. До того ж звичка доїдати і брати добавку, призводить до розтягування шлунка і безсумнівним шляхом до ожиріння.
  • Порада 3. Пити достатньо рідини, що допомагає організму швидше насититися, очиститися, а також зволожити. При цьому пам'ятайте про питному режимі, від якого залежить якість травного процесу.


  • Варіант п'ятий: Весняно-літній

    Якщо перейти на роздільне харчування ви вирішили у теплий період року, варто скласти своє меню з максимальним включенням свіжих сезонних фруктів, ягід і овочів.

    Перший день


    chto-prigotovit-iz-suxix-bobov.jpg
  • Сніданок: каша з геркулесу, зварена на знежиреному молоці або воді, склянка чаю без цукру.
  • Перекус: персики, вишні, абрикоси.
  • Обід: тушковані боби або нежирна куряча грудка, овочевий салат (будь-який), моркву.
  • Перекус: фруктово-ягідний салат без заправки (вишня, персик). Можна перекусити кавуном (окремо!).
  • Вечеря: сир нежирний, шпинат, капуста, овочевий салат.
  • Другий день

  • Сніданок: каша з гречки-ядриці і склянку несолодкого чаю.
  • Перекус: диня, кілька скибочок.
  • Обід: відварна нежирна риба і овочевий салат. Або тушковані кабачки, артишоки.
  • Перекус: диня, кілька скибочок.
  • Вечеря: авокадо, брокколі, кукурудза (не консервована!).
  • Третій день

  • Сніданок: чашка несолодкого чаю, каша з житнього крупи, зварена на воді.
  • Перекус: будь-які ягоди, заправлені вершками (без цукру).
  • Обід: відварений рис, овочевий салат, кольорова капуста.
  • Перекус: будь-які ягоди з вершками (без цукру).
  • Вечеря: бараняча відбивна, овочевий салат, кабачки тушковані.
  • Четвертий день

  • Сніданок: каша з ячменю на знежиреному молоці, стаканчик чаю або кави без цукру.
  • Перекус: персики, абрикоси, сливи.
  • Обід: овочевий салат (батат, морква, капуста молода), відварні креветки/кальмари (не більше 100 грам).
  • Перекус: абрикоси, сливи, персики.
  • Вечеря: горіхи, тушковані боби (квасоля, чечевиця).
  • П'ятий день

  • Сніданок: каша з геркулесу на воді, склянку чаю.
  • Перекус: кілька скибочок дині.
  • Обід: тушковані баклажани, цільнозерновий хліб або хлібці, батон з висівками.
  • Перекус: банан.
  • Вечеря: гарбуз, шпинат, яйця, овочевий салат.
  • Шостий день

  • Сніданок: банани, вишні, склянка кисляку.
  • Перекус: апельсин.
  • Обід: картопля відварна, зелені боби, овочевий салат.
  • Перекус: апельсин.
  • Вечеря: овочевий салатик (броколі), тушковані овочі (капуста).
  • Сьомий день

  • Сніданок: ягідний салат, заправлений нежирним йогуртом (вишня, абрикоси).
  • Перекус: кілька скибочок кавуна.
  • Обід: тушкована картопля або гарбуз, овочевий салатик.
  • Перекус: кілька скибочок кавуна.
  • Вечеря: цільнозерновий хліб або кілька хлібців.
  • Корисні поради:

  • Порада 1. Вживаючи кавуни і дині, пам'ятайте, що вони мають високий глікемічний індекс. Тому не варто з'їдати більше 150 грам в один присід. Їжте повільно, щоб не відчувати почуття голоду після цих фруктів.
  • Порада 2. Намагайтеся максимально включати свіжі овочі і фрукти. Бажано щоб вони були з грядки.


  • Відео


    Рекламний блок

    Рекомендуємо до перегляду
    Додати коментар
    загрузка...