Роздільне харчування – меню на тиждень для здоров\’я та схуднення

Роздільне харчування вважається самим грамотним підходом до організації харчування будь-якої людини. Його основою є правильне поєднання білків, жирів і вуглеводів, що і забезпечує максимальне засвоєння корисних речовин організмом з їжі.

Звернемо увагу, що роздільне харчування – це не дієта, а принцип, підхід до харчування. І найкращі результати принесе в тому випадку, якщо стане способом життя. Людина, дотримувався роздільного харчування, відрізняється міцним здоров\’ям, відмінним самопочуттям, гарною шкірою підтягнутим і струнким тілом.

Існує кілька варіантів «тижневого меню, побудованого за принципами роздільного харчування, дотримуватися які зовсім не складно. А тому це стане простим початком шляху до здорового харчування.

____________________________

Зміст

Варіант перший: Базовий

Варіант другий: Американський

Варіант третій: Міжнародний

Варіант четвертий: Професійний

Варіант п\’ятий: Весняно-літній

Відео

Варіант перший: Базовий

Цей варіант харчування є основою, якої можна дотримуватися для складання раціону на всі наступні тижні. Головне – різноманітність!

Сніданок: фрукти, нежирний сир (до 5% жирності), бутерброд з цільнозернового або висівкового хліба з сиром або вершковим маслом.

Обід: вуглеводи – макарони з твердих сортів пшениці і води, без яєць з сиром на вибір, картопля печена або відварену в шкірці, солодкі фрукти на вибір.

Вечеря: основне блюдо білкове, на вибір (м\’ясо, риба, морепродукти), гарнір – салат із зелених листових овочів, овочевий суп лив бульйон (без картоплі та інших крохмаловмісних продуктів).

Перекуси між сніданком, обідом і вечерею: фрукти, ягоди, соки, морси, трав\’яний чай з медом.

Дане меню більше підійде тим, хто не має проблем з зайвою вагою або веде активний спосіб життя. Крім того, оптимальний людям з недоліком ваги, так як допоможе виправити цю проблему, при цьому не погладшати.

Корисні поради:

Порада 1. Щоб спростити завдання переходу на роздільне харчування, особливо на початковому етапі, необхідно робити закупівлі продуктів з розрахунку на тиждень. Пам\’ятайте про важливість різноманітності, тому купуйте декілька видів білкової їжі (курячі грудки, риба на вибір, яловичина), вуглеводів (кілька різних круп, кілька видів фруктів і овочів), жирів (рослинні і тваринні, наприклад, сири, олію і вершкове масло).

Порада 2. З куплених корисних продуктів готуйте різноманітні корисні страви шляхом відварювання, тушкування та запікання. Овочі і фрукти вживайте більше у свіжому та цілісному вигляді. Наприклад, в яблуці більше клітковини, а в яблучному соку більше цукру і так далі.

Порада 3. Дотримуйтеся невеликих порцій. Для дорослої людини оптимальним вважається 200 – 250 грамова порція разового прийому їжі. Не варто їсти більше навіть самих корисних продуктів, так як це призведе до розтягування шлунка і напрузі всіх інших органів із-за тиску, що чиниться переповненим шлунком. Крім того, посилить лжеаппетит

Порада 4. Дотримуйтесь питний режим: краще всього пити між прийомами їжі, за півгодини до їди, після їди пити можна через півгодини, якщо ви їли фрукти, через 2 години, якщо вживали вуглеводи, через 3 години після білкової їжі.

Варіант другий: Американський

Цей варіант тижневого меню був запропонований американським дієтологом Синтією Саас, яка є послідовницею доктора Шелдона. Відповідно, своє меню вона побудувала на засадах роздільного харчування, розроблених доктором Шелдоном.

Перший день

Сніданок: вівсяні пластівці без цукру, пюре-смузі з ківі

Перекус: груша

Обід: 300 г зеленого салату без заправки, 120 р. білої риби вареної або запеченої

Перекус: 30 г горіхів (бажано мигдаль і волоські, в яких більше білка, ніж жиру)

Вечеря: порція пасти (40 г макаронів в сухому вигляді на порцію), скільки завгодно тушкованих овочів

Протягом дня допускається ще 1 перекус білковим продуктом в поєднанні з 1-2 ложками змішаного овочевого салату, якщо відчуваєте голод.

Другий день

Сніданок: 5 яєчних білків, приготованих на сухій сковороді, порція тушкованої шпинату і заправка з оливкової олії

Перекус: 200 г ягід і нежирний грецький йогурт

Обід: 200-300 мл супу-пюре з броколі, картоплі, зеленого горошку, трохи цільнозернового хліба або хліба з висівками (можна взяти хлібці)

Перекус: фрукти або сухофрукти, можна замінити порцією овочевого салату

Вечеря: 200-300 г м\’яса або риби, тушковані овочі

Третій день

Сніданок: 200 г вівсяної каші на воді, груша

Перекус: 30-40 грамів кураги

Обід: сандвіч з цільнозернового хліба з овочами, без білкових добавок

Перекус: 200-300 мл смузі з будь-яких фруктів поєднуваних

Вечеря: 200-300 г тушкованої птиці і тушковані овочі

Четвертий день

Сніданок: апельсин, порція каші з будь-якого цільного зерна

Другий сніданок: пара печених яблук з корицею і медом

Обід: 100 гр. риби, порція тушкованих овочів, овочевий салат

Перекус: 100 – 200 г нежирного сиру

Вечеря: порція яловичини з тушкованими овочами або салатом

П\’ятий день

Сніданок: 1 яблуко, порція сиру

Перекус: будь-які фрукти або ягоди, поєднувані між собою

Обід: овочевий суп, порція пасти з овочевим соусом

Перекус: овочевий салат

Вечеря: 200-300 г креветок, порція овочевого салату

Шостий день

Цей день варто присвятити розвантаженні. Їжте або 5 порцій овочів, або 5 порцій фруктів, поєднуваних між собою.

Сьомий день

Сніданок: млинці з цільнозерновий борошна, 200-300 г ягід

Перекус: йогурт, яблуко

Обід: 200-300 г м\’яса і тушковані овочі

Перекус: порція овочевого салату з горіхами

Вечеря: 200-300 г риби і поєднувані з нею овочі

Таке меню підійде будь-якій людині, яка хоче бути здоровим і струнким.

Корисні поради:

Порада 1. Дотримуючись меню, робіть його максимально різноманітним в рамках сполучуваності продуктів. Це допоможе швидше звикнути до здорового способу харчування.

Порада 2. Дотримуйтеся правил питного режиму. Віддавайте перевагу здоровим натуральних напоїв і чистій воді без карбону.

Варіант третій: Міжнародний

Ще один варіант орієнтовного меню роздільного харчування на тиждень. Переглянувши його, можете внести корективи з урахуванням своїх смаків, спираючись на сумісність продуктів.

Перший день

Сніданок: найкраще геркулесова каша на молоці або воді, 2 ківі. З напоїв – склянка чаю без цукру.

Перекус: зелене яблуко, або салат із зелені, але не з майонезом, а з ложкою рослинного масла.

Обід: 200 г відвареного курячого м\’яса з брокколі, але відвареного без солі. В доповнення до м\’яса можна з\’їсти шматочок нежирного сиру.

Перекус: рекомендується стигла груша.

Вечеря (не пізніше 19 вечора): овочевий суп, бажано з горохом або квасолею. На друге – омлет з помідорами, або білими грибами, наприклад печерицями.

Другий день

Сніданок: гречана каша, вона досить ситна і апетитна, але без доповнень, а на десерт добре підійде апельсин і чай, але без цукру, тому що поживних речовин вистачить і не потрібні швидкі вуглеводи, тим більше у вигляді цукру.

Перекус: зелене яблуко, воно солодке і ви не будете відчувати голоду.

Обід: риба відварна-100 г, тушковані овочі, краще червоні і жовті, і ще можна легкий овочевий салат на соняшниковій олії.

Перекус: йогурт, краще натуральний без добавок. Варто вибирати натуральні йогурти, а не йогуртові продукти тощо, які можуть тільки зашкодити організму.

Вечеря: салат зі свіжої зелені з заправкою з оливкового масла.

Третій день

Сніданок: свіжий апельсиновий сік, розведений водою (100 мл соку, 100 мл води), молочна каша (житнє), чай без цукру.

Перекус: зелене яблуко або груша.

Обід: пісна яловичина (варена, 100 р, з невеликою кількістю солі), свіжі овочі, краще червоні.

Перекус: горіхи, скільки вашій душі.

Вечеря: кольорова капуста під сиром, бажано нежирним.

Четвертий день

Сніданок: ячмінна каша на нежирному молоці, без цукру, мандарин (можна 2 штуки), несолодкий зелений чай.

Перекус: 2 зелених яблука

Обід: відварна пісна риба, зелений салат з соняшниковою олією.

Перекус: чорнослив, або інші сухофрукти.

Вечеря: відварені овочі, омлет з помідорами.

П\’ятий день

Сніданок: геркулес (вівсяна каша) з фруктами і йогуртом, ківі (2 шт.), чай без цукру.

Перекус: одне яблуко.

Обід: відварна куряча грудка, зелений салат, варена цвітна капуста і брокколі.

Перекус: апельсин або два банана.

Вечеря: овочевий суп.

Шостий день

Сніданок: несолодка без масла гречана каша, апельсин, несолодкий зелений чай.

Перекус: стигле червоне або зелене яблуко або банан.

Обід: овочевий суп, пісна відварна риба (100 г), салат із зелені.

Перекус: горіхи (волоські, арахіс, лісові, фундук), скільки зможете з\’їсти самі захочете.

Вечеря: тушковані овочі, омлет з грибами, зелений салат.

Сьомий день

Весь день, з перервами використаєте 1,5 кг свіжих зелених яблук.

Корисні поради:

Порада 1. Підбираючи продукти в рамках меню і сполучуваності, виключіть ті, які вам не подобаються, нестерпні для вас і можуть стати причиною алергічної реакції.

Порада 2. Вибираючи горіхи, віддавайте перевагу тим, які містять більше білка і менше калорій. Кількість їх вибирайте виходячи з вашої активності, якщо є надмірна вага.

Варіант четвертий: Професійний

Мабуть, найбільш важко, це змінити свої харчові звички. Наприклад, до нового харчування організм звикає від 5 до 7 днів залежно від швидкості метаболічних процесів в організмі кожної окремої людини.

Таким чином, щоб правильно та без зривів перейти на роздільне харчування, варто прислухатися до фахівців, які пропонують збалансоване тижневе меню, складене з урахуванням сумісності продуктів.

Перший день

Сніданок: один стиглий невеликий банан, через 20 хвилин — вівсяна каша, чай м\’ятний.

Перекус: невелика груша, салат з овочів і зелені.

Обід: салат з відвареної курячої грудки, пекінської капусти і пармезану.

Перекус: середнє яблуко.

Вечеря: відварна риба, одне яйце некруто.

Другий день

Сніданок: гречка, залита кефіром, чай без цукру.

Перекус: кілька мандаринів.

Обід: рагу з риби і овочів.

Перекус: одна стигла груша.

Вечеря: грудка курки, приготована на пару, салат зі свіжих огірків і помідорів черрі.

Третій день

Сніданок: каша рисова, нежирний кефір.

Другий сніданок: зелене яблуко.

Обід: салат з вареної яловичини і свіжого огірка, молоко.

Перекус: сухофрукти (курага, чорнослив).

Вечеря: запіканка з сиру (солодке).

Четвертий день

Сніданок: мюслі з кефіром і один невеликий банан.

Другий сніданок: кілька ківі.

Обід: тушковані морепродукти з овочевим салатом.

Перекус: будь-які сухофрукти.

Вечеря: салат з моцарелли, томатів і базиліка.

П\’ятий день

Сніданок: пластівці, залиті кефіром.

Другий сніданок: половина грейпфрута.

Обід: тушкована телятина з помідорами і перцем.

Перекус: свіжа малина або полуниця.

Вечеря: салат овочевий з сиром «Фета».

Шостий день

Сніданок: каша пшенична.

Перекус: кілька скибочок дині.

Обід: суп рибний з овочами.

Перекус: волоські горішки.

Вечеря: омлет і декількох курячих яєць.

Сьомий день

Протягом цього дня необхідно провести розвантаження на огірках, яблуках або кисломолочних продуктах.

Корисні поради:

Порада 1. Їсти потрібно тільки тоді, коли з\’являється справжнє почуття голоду. Харчуючись роздільно постійно, вам буде знайоме тільки таке почуття голоду, а не помилкове, коли організм отримує кількість, але не якість, а тому залишається голодним.

Порада 2. Не доїдати! Це золоте правило будь-якого харчування. Не треба доїдати і брати добавку, навіть якщо залишилося бажання ще чогось з\’їсти. Інакше через деякий час настане відчуття переповненого шлунка. До того ж звичка доїдати і брати добавку, призводить до розтягування шлунка і безсумнівним шляхом до ожиріння.

Порада 3. Пити достатньо рідини, що допомагає організму швидше насититися, очиститися, а також зволожити. При цьому пам\’ятайте про питному режимі, від якого залежить якість травного процесу.

Варіант п\’ятий: Весняно-літній

Якщо перейти на роздільне харчування ви вирішили у теплий період року, варто скласти своє меню з максимальним включенням свіжих сезонних фруктів, ягід і овочів.

Перший день

Сніданок: каша з геркулесу, зварена на знежиреному молоці або воді, склянка чаю без цукру.

Перекус: персики, вишні, абрикоси.

Обід: тушковані боби або нежирна куряча грудка, овочевий салат (будь-який), моркву.

Перекус: фруктово-ягідний салат без заправки (вишня, персик). Можна перекусити кавуном (окремо!).

Вечеря: сир нежирний, шпинат, капуста, овочевий салат.

Другий день

Сніданок: каша з гречки-ядриці і склянку несолодкого чаю.

Перекус: диня, кілька скибочок.

Обід: відварна нежирна риба і овочевий салат. Або тушковані кабачки, артишоки.

Перекус: диня, кілька скибочок.

Вечеря: авокадо, брокколі, кукурудза (не консервована!).

Третій день

Сніданок: чашка несолодкого чаю, каша з житнього крупи, зварена на воді.

Перекус: будь-які ягоди, заправлені вершками (без цукру).

Обід: відварений рис, овочевий салат, кольорова капуста.

Перекус: будь-які ягоди з вершками (без цукру).

Вечеря: бараняча відбивна, овочевий салат, кабачки тушковані.

Четвертий день

Сніданок: каша з ячменю на знежиреному молоці, стаканчик чаю або кави без цукру.

Перекус: персики, абрикоси, сливи.

Обід: овочевий салат (батат, морква, капуста молода), відварні креветки/кальмари (не більше 100 грам).

Перекус: абрикоси, сливи, персики.

Вечеря: горіхи, тушковані боби (квасоля, чечевиця).

П\’ятий день

Сніданок: каша з геркулесу на воді, склянку чаю.

Перекус: кілька скибочок дині.

Обід: тушковані баклажани, цільнозерновий хліб або хлібці, батон з висівками.

Перекус: банан.

Вечеря: гарбуз, шпинат, яйця, овочевий салат.

Шостий день

Сніданок: банани, вишні, склянка кисляку.

Перекус: апельсин.

Обід: картопля відварна, зелені боби, овочевий салат.

Перекус: апельсин.

Вечеря: овочевий салатик (броколі), тушковані овочі (капуста).

Сьомий день

Сніданок: ягідний салат, заправлений нежирним йогуртом (вишня, абрикоси).

Перекус: кілька скибочок кавуна.

Обід: тушкована картопля або гарбуз, овочевий салатик.

Перекус: кілька скибочок кавуна.

Вечеря: цільнозерновий хліб або кілька хлібців.

Корисні поради:

Порада 1. Вживаючи кавуни і дині, пам\’ятайте, що вони мають високий глікемічний індекс. Тому не варто з\’їдати більше 150 грам в один присід. Їжте повільно, щоб не відчувати почуття голоду після цих фруктів.

Порада 2. Намагайтеся максимально включати свіжі овочі і фрукти. Бажано щоб вони були з грядки.

Відео