Харчування – важлива складова життєдіяльності, від якості якої залежать всі інші складові: спілкування, професійна діяльність, сім\’я, хобі та інше. Тому величезне, якщо не головне, значення має правильне харчування.
І це не секрет! Завдяки доступності інформації, практично кожна людина, як мінімум, чув про те, що таке правильне харчування, про його основи, важливості та результаті, який буде «очевидна». Але, тим не менш, людей, що застосовують на практиці отримані знання, більшістю ніяк не назвеш.
Виникає питання: «Чому поряд з пропагандою здорового харчування, інформації про те, що це і як робити, кількість огрядних людей не зменшується?»
З великою ймовірністю можемо заявити, що причиною цьому є велика кількість різноманітної, не завжди структурованою та зрозумілою інформацією про самому головному. Тому звернемо увагу на принципи правильного харчування для схуднення і підтримки нормальної ваги. А про основи і важливість правильного харчування ми писали раніше.
____________________________
Зміст
Принцип перший: Баланс
Коли говорять про те, що потрібно правильно харчуватися, говорять про збалансоване харчування. Таким воно є тільки тоді, коли в раціоні присутні білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінерали в потрібній кількості саме для вас.
Оптимальним балансом білків, жирів і вуглеводів вважається таке процентне співвідношення: 30/20/50. І цей баланс потрібно дотримуватися щодня. Разом з цим, важливо складати раціон їх повноцінних продуктів, білки, жири і вуглеводи, які засвояться організмом. Тільки в цьому випадку він буде ситим і тільки в цьому випадку можна сказати, що організм отримав корисні речовини. Власне, кожна людина, хто дотримується якісного балансу, відчуває поліпшення здоров\’я і фігури.
Повноцінними джерелами білків, жирів і вуглеводів є:
Білки
Жири
Вуглеводи
Таким чином, список продуктів, які є джерелами якісних білків, жирів і вуглеводів досить широкий, щоб харчуватися корисно і різноманітно. А завдяки різноманіттю рецептів правильного поєднання продуктів за всіма критеріями, корисне харчування – це смачно.
Корисні поради:
Принцип другий: Сполучуваність
Часто буває так, що людина начебто їсть корисні продукти, але самопочуття при цьому не найкраще. В результаті, така людина повертається до своїх звичок, які дають звичне відчуття.
Що ж не так?
А не так те, що багато людей поєднують не поєднувані продукти в одній трапезі. В результаті запускається не травний процес, а процес бродіння. Останнє стає причиною відрижки, печії, здуття і інших неприємностей. Але найнебезпечніше те, що в результаті бродіння утворюються отруйні організм речовини. Вони порушують природний перебіг метаболічних процесів, що веде до ожиріння.
Таким чином, важливо правильно поєднувати продукти у своєму раціоні. Для цього необхідні знання основ роздільного харчування.
Відповідно до основ роздільного харчування, всі існуючі продукти діляться на три групи з точки зору їх переробки організмом:
«Кислотні» продукти
М\’ясо, риба, морепродукти, яйця, молоко, нежирний сир, арахіс, соя, зерняткові і кісточкові фрукти. Всі екзотичні (крім бананів) фрукти, цитрусові та ягоди, натуральні соки, фруктосодержащие чаї, всі напівсухі вина, а також сидр.
«Лужні» продукти
Злакові борошняні вироби, зелена капуста, картопля, пастернак і топінамбур. Оброблені томати і шпинат, свіжі банани, фініки, інжир (у тому числі сушений), курага, родзинки, солодощі та пиво.
«Нейтральні» продукти
Всі листові овочі, капуста броколі, цвітна і подібні сорти. Солодкий перець, стручкові рослини, свіжі томати, огірки, морква, часник, баклажани, бруква, спаржа, селера, гарбуз, гриби, авокадо, оливки. Овочеві соки, кисломолочні продукти, різні жири, горіхи і насіння, прянощів, трав\’яні чаї.
Щоб схуднути і поліпшити своє здоров\’я, важливо не допускати таких сполучень:
Білки – білки
Це означає, що поєднувати рибу з м\’ясом, горіхами і яйцями не варто, тому як склад у них різний і для перетравлення їх організму буде потрібно дуже багато часу і сил. При цьому результат буде марним. Тобто, організм витратить сили, а харчування фактично не отримає, що зробить вас швидко голодним, та ще й з великим животом.
Білки – жири
Це поєднання продуктів, мабуть, найбільш згубний для здоров\’я. А все тому, що жири, що надходять в організм разом з більш важкими білками, блокують виділення травних соків у потрібному обсязі (для перетравлення білків їх потрібно більше, ніж для переварювання жирів). В результаті частина їжі перетворюється в шлак, який швидко проявляється у вигляді відвислого живота і поганого самопочуття.
Білки – кислоти
Рибка з часточкою лимона – популярне поєднання, яке на ділі, ні до чого доброго не призведе. Це ж стосується такого поєднання, як м\’ясо, яйця, сир і томати (часті компоненти салату).
А все тому, що для переробки білкової їжі достатньо природних соків шлунку. І коли ззовні надходить додаткова кислота, процес виділення соків сповільнюється. Разом з цим гальмуватися процес травлення в цілому, поступаючись місцем гниття. А наслідки, все ті ж шлаки, збільшення підшкірного жиру і погіршення здоров\’я.
Вуглеводи – кислоти
З раніше наведеної інформації знаємо, що для перетравлення ряду вуглеводів, середовище в шлунку повинна бути лужною. Щоб вона такою була, в шлунковому соку повинен бути такий фермент, як птіалін. При попаданні кислоти, фермент гине. В результаті, правильне перетравлення їжі порушується.
Тому не варто вживати, наприклад, яблука з булочкою або хлібом, що дуже популярно.
Вуглеводи – вуглеводи
Популярна звичка їсти солодощі після основного прийому їжі – найлютіша помилка, яка завдає шкоди не тільки фігуру, а й здоров\’ю.
Шлунковий сік здатний переварити тільки один вуглевод, наприклад, картоплю або хліб. А ось тістечко або печиво «зависне» у кишечнику у вигляді шлаку, який перетвориться в жир на талії.
Вуглеводи – цукор
Також неприпустимо поєднувати торти з повидлом, хліб з варенням, медом і подібними доповненнями. Це ж стосується такого поєднання, як каші з хлібом, каші з варенням або медом і так далі.
Таким чином, основи роздільного харчування «закликають» їсти просту їжу. А що стосується фруктів, то їх потрібно їсти окремо від всіх продуктів. Це ж стосується і соків. Ні в якому разі нічого не запивати соками, так як це призведе до бродіння. Більш того, соки це не питво, а їжа.
Щоб основи роздільного харчування не здавалися чимось складним, наведемо приклади непоєднуваних продуктів.
Всі відомі продукти умовно поділяються на сумісні, припустимо сумісні погано сумісні.
Сумісні: будь-яке м\’ясо і риба добре сумісні з будь-якими овочами. Тому останні є ідеальним гарніром до м\’яса. Також овочі добре сумісні з зернобобовими, вершками і вершковим маслом, сметаною, рослинними маслами та іншими. Хліб, крупи і картоплю сумісні з маслом, сметаною і рослинними оліями. Яйця добре поєднувати лише з овочами.
Припустимо сумісні: хліб з сиром, тому споруджуючи бутерброд, краще віддати перевагу такому поєднанню, ніж хліб з ковбасою». М\’ясні вироби з крахмалистыми овочами. Зернобобові з вершковим маслом, вершками і сметаною, картоплею і горіхами.
Погано сумісні: зернобобові з м\’ясом, масло вершкове і рослинне з м\’ясними виробами, цукор і кондитерські вироби з будь-якими продуктами, фрукти і ягоди з будь-якими продуктами і так далі.
Порада: Щоб спростити засвоєння системи роздільного харчування, повісьте в кухні табличку сполучуваності продуктів, і формуйте свою меню виходячи з цих засад. Ви швидко звикнете до цього і дуже скоро впораєтеся без таблиці, коли будете готувати черговий кулінарний шедевр.
Принцип третій: Дрібність і регулярність
Те, що для схуднення і підтримки оптимальної ваги важливо харчуватися регулярно, невеликими порціями до 6 разів на день – не є секретом. І це дуже просто здійснити навіть особливо зайнятим людям. Поправляються адже не від повітря і зайнятості, а від нерегулярного і калорійного харчування.
Щоб схуднути і почати регулярно харчуватися, насправді треба просто хотіти бути здоровою і стрункою. І відразу ж знайдеться час для трапези. Приміром, як мінімум сніданок, обід і вечеря може мати місце навіть у дуже зайнятої людини. Для цього потрібно вчасно прокидатися, обідня перерва присвячувати не спілкуванню у соцмережах і печеньки, а повноцінної трапези. Увечері ж, не мчати до телевізора чи комп\’ютера, а на кухню, щоб приготувати просте блюдо.
Що стосується перекусів, яких повинні бути 2 – 3, організувати ще простіше. Адже перекусити можна і на ходу, якщо зовсім по-іншому ніяк. Нехай кажуть, що це шкідливо. Але набагато шкідливі голодувати, а потім від\’їдатися за вечерею, забуваючи про міру.
Поняття дробности, у даному випадку означає, що разова порція основного прийому їжі не повинна перевищувати 200 – 250 грам. Це та «здорова» порція, якої достатньо для насичення без переїдання. Зменшувати її не варто, це не допоможе схуднути. А от почуття голоду забезпечить. І як наслідок, черговий зрив, переїдання і обіцянку більше ніколи так не робити.
Пам\’ятайте, що для схуднення потрібно стежити не тільки за кількістю, а й за якістю їжі, про який ми писали вище. Тобто, якщо у вашій 200 грамової порції буде м\’ясо на грилі з нарізкою зі свіжих овочів і зелені, ви дійсно насититеся. І всі отримані калорії підуть на користь, а не жир.
А от якщо з метою схуднення ви будете вживати великі миски салатів, ви тільки розтягніть шлунок і спровокуєте здуття кишечника.
Що ж стосується зменшення разової порції, то це також не допоможе схуднути.
Тому, що порушиться стілець (він повинен бути щоденним) з-за недостатнього обсягу їжі, почастішають напади необґрунтованою слабкості і втоми. Тому, щоб ефективно худнути, необхідно наповнювати своє 200-грамову порцію цінною і об\’ємної їжею (у складі якої є клітковиною).
Порада: Щоб навчитися дробно і регулярно харчуватися, важливо правильно організувати свій день. Тоді і час знайдеться. Для цього можна писати собі списки справ на день прийдешній і залишати їх на видному місці. Також варто поцікавитися основами тайм-менеджменту.
Принцип четвертий: Калорійність і харчова цінність
Щоб схуднути і не поправлятися, важливо щоб калорійність відповідала енерговитрат. Якщо ви, наприклад, офісний працівник, який нехтує спортом, ваші потреби в калоріях значно менше, ніж потреби такого ж працівника, який як мінімум тричі відвідує фітнес-клуб і сумлінно потіє там.
Виходячи з цього, варто формувати свій денний раціон, підбираючи смачні та корисні страви відповідної калорійності. Але це зовсім не означає, що потрібно постійно рахувати калорії.
Насправді вам потрібно знати свій щоденний витрата калорій. Для цього потрібно вирахувати витрати калорій на базовий метаболізм і витрати на інші потреби. Все це вираховується за формулами.
Формула розрахунку базового метаболізму
Базовий метаболізм – це той мінімум, який необхідний для підтримки систем життєдіяльності організму (поділ клітин, перетравлювання їжі і так далі).
Для чоловіків: 66 (13,7*вага тіла) (5*зростання див.) – (6,8*вік у роках)
Для жінок: 655 (9,6*вага тіла) (1,8*зростання див.) – (4,7* вік у роках)
Формула розрахунку витрати калорій в день
Для цієї задачі необхідно врахувати фактор активності, значення якого помножити на значення базового метаболізму.
Фактор активності:
Таким чином, формула демонструє, що раціон кожної людини має індивідуальну калорійність. Тому, як правило, дієта, яка підійшла подрузі, може бути марною і навіть шкідливою для вас. І взагалі, низькокалорійні дієти шкодять здоров\’ю, порушують метаболізм і часто ведуть до посилення нарощування підшкірного жиру, адже зриви супроводжують кожну низькокалорійної дієти.
Ця формула дозволить вам контролювати калорійність раціону і тим самим підтримувати свою вагу в нормі.
Крім калорійності, що відповідає вашим енерговитрат, вкрай важливо пам\’ятати про харчової цінності продукту. Про це ми писали в статтях раніше. Нагадаємо, що всі повноцінні (цільні, натуральні) продукти мають високу харчову цінність, але не завжди можуть бути калорійними. Наприклад, багато крупи, м\’ясо кролика, індички, деякі сорти сирів.
Також нагадаємо, що продукти з високою харчовою цінністю дозволяють швидко і надовго насититися невеликою кількістю. Яскравим прикладом подібних продуктів є чечевиця і маш. Досить просто відварити ці крупи, приправити олією і отримати ситне, але не калорійне блюдо.
Корисний рада: В процесі схуднення результат розрахунку буде змінюватися. Тому потрібно відслідковувати результати і оновлювати розрахунок. Щоб пам\’ятати про це, зафіксуйте формулу на видному місці, що також допоможе у виборі продуктів і страв.