Способи безпечно набрати вагу дівчині в домашніх умовах

Рекламний блок
как набрать вес

Бажання набрати вагу серед жінок досить дивно, адже все навкруги худнуть. З усіх боків тільки й чути, як боротися із зайвою жиром, як бути худою і так далі. У теж час, є жінки, які хочуть мати більш жіночні форми, які втомилися бути схожими на підлітків невизначеної статі.

Але, головним чином, недолік ваги, як і його надлишок, в першу чергу проблема не естетична, а фізіологічна. І якщо ігнорувати цю проблему, наслідки для здоров'я можуть бути плачевними та часто є незворотніми.

Щоб почати програму відновлення відсутньої ваги (так, саме так, а не перетворити себе в безформне тучне істота), необхідно з'ясувати причини.

Коли худоба, не залежно від причини, починає позначатися на самопочутті, і заважає повноцінно жити, слід терміново вжити заходів. Адже якщо не відновити нормальну вагу, жінки можуть позбутися спроможності бути матір'ю, що є найважчим наслідком худорлявості.

Для боротьби з худобою є безліч способів і всі вони доступні. Головне бути готовою до того, що за 2 дні вага не відновиться, а тому необхідна мотивація.

____________________________

Зміст

  • Спосіб перший: Виявити причину
  • Спосіб другий: Харчування
  • Спосіб третій: Спорт
  • Відео

  • Спосіб перший: Виявити причину

    Саме з цього способу потрібно починати свій успішний шлях до збільшення потрібних кілограмів. Адже причин худорлявості досить багато і всі вони індивідуальні.

    Щоб правильно виявити причину своєї здорової худоби, можна виконати наступне:

  • Вести щоденник харчування
  • Відвідати лікаря
  • Звернутися до фахівця з харчування
  • Щоденник харчування

    Насправді це дуже простий процес, який допоможе виявити, чи є причиною недостатньої ваги, харчування. І щоб результати були найбільш точними, необхідно фіксувати всі прийоми їжі, включаючи незначні перекуси. Наприклад, якщо сидячи перед комп'ютером або прогулюючись по вулиці, ви з'їли одне печиво, це також потрібно записати в свій щоденник харчування.


    135318_90565-700x500.jpg

    Крім з'їденої їжі, обов'язково потрібно фіксувати кількість і якість напою (чай або кава, наприклад).

    Також важливими параметрами ефективного щоденника харчування є час прийому їжі та пиття. Цей підкаже, наскільки регулярним є ваше харчування, що також важливо для набору ваги.

    Ведіть такий щоденник протягом 7 – 14 днів як мінімум. Ведіть облік щодня, завершуючи підрахунком приблизної кількості калорій і грамів з'їденої їжі.

    Разом з урахуванням харчування та пиття, необхідно враховувати спосіб життя, зокрема, наскільки він ритмічний. Для цього, необхідно фіксувати всі свої дії протягом дня. Це продемонструє, куди йде енергія від їжі і пиття.

    Коли щоденник буде заповнений, можна проаналізувати своє харчування, побачити наочно – «доедаете» ви або навпаки. Підкаже, що потрібно відкоригувати харчування або активність.

    І якщо розумієте, що справа не в харчуванні, необхідно відвідати лікаря.

    Відвідування лікаря

    В даному випадку виникає питання: «До якого лікаря потрібно звернутися з цією проблемою?»

    Звернутися краще всього до свого сімейного лікаря. Якщо такого немає, звернутися до терапевта, який випише направлення на здачу аналізів та проведення діагностики. Тільки після цього, буде видано направлення до профільного лікаря, який зможе допомогти у вирішенні проблеми.

    Коли слід звернутися до лікаря?

    Якщо ви помітили (відчули), що:


    terapevt.jpg
  • Ваші волосся значно порідшали без видимих причин
  • Ваші зуби і кістки стали крихкими
  • Вага йде, не дивлячись на достатню і калорійне харчування
  • Погіршився стан шкіри без зміни раціону харчування і системи догляду за шкірою
  • Стомлюєтеся без особливих зусиль
  • Почастішали простудні захворювання за умови, що одягатися по сезону і дотримуєтеся гігієну
  • Порушення в роботі деяких органів без видимих на те причин
  • Безпричинна зміна стільця
  • Порушення менструального циклу, затримки аж до тривалої паузи
  • Звернутися до фахівця з харчування

    Якщо причиною нестачі ваги є неправильне харчування, переїдання, психологічні і психічні розлади, порушення харчової поведінки та інше, саме час відвідати фахівця з харчування.

    У процесі консультації, спеціаліст розпитає вас про ваш спосіб життя, вашої професійної діяльності, дозвілля і, звичайно ж, харчових звичках і уподобаннях. Після цього, вам запропонують заповнити анкету, яка ляже в основу складання правильного режиму харчування і організації життя в цілому.

    Використовуючи рекомендації і призначення фахівця з харчування, можна успішно набрати відсутню масу і тим самим зробити себе здоровим, а своє життя повноцінним.

    Корисні поради:

  • Порада 1. Організм кожної людини дуже індивідуальний, тому якщо хочете поправитися, при цьому не погладшати, важливо правильно виявити причину худорлявості. Для цього використовуйте запропоновані підходи, а не рекламні обіцянки або чийсь курс.
  • Порада 2. Будь ті готові, що швидко набрати вагу, також важко, як і скинути його. Але це реально! Тому мотивуйте себе успішними прикладами, новою якістю життя і іншим. Для цього оточіть себе позитивом і однодумцями.
  • Порада 3. Щоб отримати максимальний результат від запропонованого способу, будьте чесні перед собою. Якщо ведете щоденник – фіксуйте все до дрібниць. Якщо розмовляєте з лікарем або фахівцем по харчуванню – чесно відповідайте на питання та запитуйте все, що цікавить з даного питання. Пам'ятайте, що мова йде про найдорогоцінніший – здоров'я, тому не соромтеся і не бійтеся бути занадто допитливий.


  • Спосіб другий: Харчування

    Найважливіша складова успішного набору ваги – харчування. А у випадку, якщо причина його нестачі безпосередньо пов'язана з харчуванням, то це основа основ.

    На відміну від харчування для схуднення, харчування для набору ваги повинно бути калорійним. Причому не за рахунок швидких і часто порожніх калорій (кондитерські вироби), а за рахунок повноцінних калорій, які можна отримати тільки з якісних і корисних продуктів. Таким чином, можна скласти список правил, які допоможуть набрати масу і зробити тіло красивим.

    Правила харчування для набору ваги:

  • Збільшити калорійність їжі


    kalorii.jpg

    А ось збільшувати разову порцію не варто, так як це розтягне шлунок і може стати причиною збоїв в роботі ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Як наслідок, метеоризм, нетравлення, бродіння та інші процеси стануть постійними «супутниками» процесу травлення. При цьому, віддачі ніякої, адже якщо їжа не засвоюється, організм нічого не отримує. Тому, що ваш раціон повинен включати тільки якісні білки, жири і вуглеводи.

    Білки, їх повинно бути не менше 20% в день, щодня. Якісний білок – це будівельний матеріал для всього організму. В першу чергу він необхідний для достатньої м'язової і кісткової маси. Щоб бути впевненою в тому, що споживаєте білок в належній кількості, необхідно розрахувати його норму для себе. Для цього, свою вагу потрібно помножити на 1,5 при відсутності фізичного навантаження, на 2 при незначному фізичному навантаженні (наприклад, піші прогулянки, ранкова зарядка) і на 2,6 при постійних фізичних навантаженнях (наприклад, фітнес 3 рази в тиждень).

    Збільшувати кількість білка не варто, так як це може посилити вироблення кортизолу – гормону, що відповідає за розщеплення тканин. В результаті, вага буде тільки плюс. Тому важливо дотримуватися своєї норми.

    Джерелами якісного білка є: всі молочні продукти, риба, морепродукти, м'ясо, бобові, яйця і какао. Вживайте ці продукти у свіжому, печеному і вареному вигляді. А ось смажити на олії до невпізнання» не варто, оскільки цей процес перетворить страву у важку для організму «пустушку» замість бажаних кілограмів, додасть проблем з печінкою і підшлунковою.

    Жири, вони обов'язково повинні бути в раціоні. Щодня організм потребує 10-20% якісного жиру. Для набору ваги можна трохи збільшити кількість жиру. Наприклад, можна включити вживання жирних молочних продуктів, а замість столової ложки олії, додати в салат дві (якщо печінка здорова).

    Джерелами якісного жиру є: всі види рослинної олії холодного віджиму, жирні молочні продукти (особливо молоко і сільська сметана), жирні сорти риби, баранина, авокадо. Що стосується свинини, то, незважаючи на високий відсоток жиру, зловживати ним не варто, так як це м'ясо дуже важке для організму, при цьому містить занадто мало корисних компонентів.

    Вуглеводи, головні «енергетики» в організмі. Їх процентний вміст у раціоні повинно бути найбільшим – не менше 50%. А для тих, хто хоче набрати вагу, вуглеводів має бути не менше 60%. Крім того, на відміну від «похудательного» меню, для набору ваги їх можна включати навіть у вечірній меню.

    Знову-таки йдеться про якісні вуглеводах, які забезпечать організм стабільної енергією. Джерелами таких вуглеводів є: будь-який хліб, крім здоби, страви з круп і макаронів, какао і шоколад (будь-якої, в тому числі молочний з різними добавками), халва, фініки та інші сухофрукти, різні горіхи. Такі фрукти, як манго, хурма, банани, виноград, абрикоси і подібні. Різноманітні соки і нектари в будь-який час доби.

    А ось об'їдатися різними булочками та іншими солодощами не варто, так як це може призвести до діабету і інших розладів в організмі, що може привести до зниження ваги. Аналогічне стосується і фаст-фуду, постійне споживання якого, повільно «вбиває» організм.

  • Харчуватися дробно і регулярно


    d0870aeff6ee81eba02de5c919cfa638.jpg

    Щоб набрати вагу дуже важливо не допускати голоду. Крім того, потрібно постійно підтримувати запаси енергії на належному рівні і не допускати різких стрибків цукру. Тому правильний вибір – це харчування через кожні 2 – 3 години.

    Крім того, що таке харчування буде підтримувати роботу організму і не змусить організм голодувати, дробове харчування попередить поїдання занадто великих порцій в один прийом. Тим самим вбереже від дискомфорту і розладів ШКТ.

    Зазначимо, що переїдання, загрожує не тільки порушенням системи травлення і роботи багатьох органів, а й посприяє набору зайвої жирової маси, що ніяк не може бути бажаним. Ваше завдання – струнке і підтягнуте тіло. Здоровий організм і відмінне самопочуття, а не відвислий живіт і печія.

    Погодимося, що не завжди ритм життя дозволяє харчуватися регулярно та ще в спокійній обстановці, тому тримайте при собі горіхи, фрукти, йогурт тощо. Нехай навіть це доведеться їсти «на ходу», що теж не бажано, все ж краще ніж голодувати пів дня, а за вечерею заправити себе по повній.

    З часом ваш організм звикне до регулярного харчування, і ви зможете з легкістю зробити його режимним, вживаючи їжу кожен день в один і той же час. А це вірний шлях до стабільного вазі, міцному імунітету і здоровому організму.

  • Достатнє споживання рідини

    Питво важлива складова для правильного і безпечного набору ваги дівчині, яка страждає від худорлявості. Пиття повинне бути регулярним і якісним.

    Щоб їжа добре перетравлювалася – не запивайте її нічим. Інакше чекайте газоутворення і зупинки шлунка. Тому пити потрібно через годину після їжі і за півгодини до їжі. У першому випадку ви допоможете організму очиститися після травного процесу, а в другому випадку – підготуєте його до прийому їжі.

    Пийте невеликими порціями якісну воду, чай, кава, соки. Звичайно ж, мова йде про натуральному чаї, кава і соки, а не з пакетиків.

    Кращими напоями для набору ваги, є:

  • Солодкий чай з молоком
  • Солодкий кава з молоком або вершками
  • Какао, але не з пакетика, а якісний порошок, зварений у молоці з додаванням цукру
  • Соки і нектари, зрозуміло не з пакета
  • Молочні коктейлі з ягодами
  • Смузі з жирних кисломолочних продуктів з додаванням м'якоті авокадо, горіхів тощо.
  • Хочемо звернути увагу на декілька виключень в поєднанні рідини і продуктів, які допоможуть швидко набрати вагу. Пийте жирне молоко або какао з шоколадом, невеликим пряником або злаковим печивом. Добре, якщо випічка буде домашньою, зроблена не з трансжирів і великої кількості цукру, а з вершкового масла і інших корисних продуктів.

    Також можна пити молоко вприкуску з бутербродом, наприклад: шматочок хліба, намазаний вершковим маслом і медом або, якщо солодкого не хочеться, з сиром, домашньою ковбаскою або шинкою.

    Орієнтовне меню для набору ваги

    Сніданок

  • Омлет з 2 яєць (без молока), підсмажений на вершковому маслі
  • Бутерброд з сиром
  • Овочевий салат, заправлений невеликою кількістю оливкової олії або молочна каша
  • Сир
  • Будь-який фрукт
  • Другий сніданок

  • М'ясо
  • Улюблені овочі або сир
  • Улюблені фрукти
  • Обід

  • М'ясо або риба
  • Цільнозернові каша з будь-якої крупи
  • Овочі (у вигляді супу або салату)
  • Полуденок


    78679465.jpg
  • Чай з солодощами (халва, шоколад тощо)
  • Кисломолочний напій з фруктами
  • Вечеря

  • М'ясо або риба, каша будь-яка, овочі.
  • Сир, фрукти, або яйця, овочі
  • Перед сном

  • Кисломолочні продукти на вибір (не солодкі)
  • Сир
  • Корисні поради:

  • Порада 1. Найкраще для здоров'я і досягнення бажаного, як підсолоджувача використовувати мед або стевію. Також можна використовувати домашнє варення. Якщо ж від цукру відмовлятися не хочеться, краще вживати коричневий цукор.
  • Порада 2. Купуючи масло та вершки, уважно вивчіть склад і переконайтеся, що крім вершків і невеликої кількості солі ці продукти нічого іншого не містять.


  • Спосіб третій: Спорт

    Спортивні навантаження для набору ваги також важливі, як і правильне харчування. Без регулярної фізичної активності на тлі підвищення калорійності, можна дуже швидко розтовстіти. В результаті вийде неестетична фігура з в'ялим жирком і целюлітом.

    Подібний результат відомий як skinny fat або ж «товстий худиш». Це часто відбувається з дівчатами, які хочуть набрати вагу і роблять це тільки поїданням калорійного сміття у вигляді фаст-фуду і кондитерських виробів. У підсумку зростає жирова маса, а м'язи поступово зменшуються аж до їх мінімуму.

    Тому, щоб не просто поправитися, а й «виліпити» фігуру мрії, потрібно регулярно займатися спортом.

    Ефективними навантаженнями, в даному випадку, будуть повільні силові види фітнесу з середніми вагами. А от біг, аеробіка та подібні види фітнесу, висушать ще більше. Тому таких видів навантажень не повинно бути у вашому спортивному «меню».

    Зазначимо, що займатися можна не тільки в спортзалі, а і вдома, завантаживши відповідний ролик. Робіть це три рази в тиждень, бажано в першій половині дня і ви швидко помітите результат.

    Найкращі вправи для зміцнення м'язів в домашніх умовах:


    otjimaniya-ot-pola-dlya-zhenschin.jpg
  • Віджимання від підлоги
  • Планка
  • Присідання
  • Обертання і нахили для талії
  • Нахили вперед з вантажем для задньої поверхні стегон і сідниць
  • Підйоми на шкарпетки для литок
  • Всі вправи виконуйте повільно, опрацьовуючи м'язи. Виконайте по 18 разів кожне. Поступово додавайте ваги (гриф, штанга, гантелі, бодібар), починаючи з мінімальної ваги.

    Корисні поради:

  • Порада 1. Щоб набрати і підтримувати вагу, займатися потрібно регулярно. Не пропускаючи тренувань. Тому важливо вибрати тренування, яка буде в задоволення.
  • Порада 2. Давайте відпочинок організму. М'язи ростуть в перервах між тренуваннями, тому не варто займатися щодня.
  • Порада 3. Щоб швидко набрати вагу, відразу після тренування з'їжте сир, жирністю не більше 5% або приготуйте коктейль: вуглеводний – з свіжого соку апельсина і жовтка; білковий – з молока, сиру та яєць, з невеликою ложкою меду або горіхів.


  • Відео


    Рекламний блок

    Рекомендуємо до перегляду
    Додати коментар
    загрузка...