Прості вправи, які допоможуть швидко сісти на шпагат

Рекламний блок
шпагат

Вміння сідати на шпагат, говорить про хорошої гнучкості скелета і м'язів людини. А значить, людина досить здоровий і йому нічого не заважає підтримувати розтяжку і сідати на шпагат без болю.

Справедливості заради, відзначимо, що є люди, гнучкі від природи. Вони здатні з легкістю без особливих зусиль і незалежно від комплекції сісти на будь-який вид шпагату. Але таких небагато і всім, хто не з їх ряду, потрібно регулярно тренуватися, щоб сісти на шпагат.

Також відзначимо, що якщо ви хочете сісти на шпагат за тиждень і при цьому давно не дитина, скоріше за все ви піддалися ілюзорним обіцянкам всесвітньої павутини. Сісти на шпагат за тиждень реально тільки тим, хто гнучкий від природи, дітям і спортсменам. А ось те, що сісти на шпагат можна за місяць регулярних тренувань – це правда.

Тренування для того щоб швидко сісти на шпагат, являють собою вправи на розтяжку різних груп м'язів ніг і стегон. Всі вони прості і доступні, а тому зовсім не обов'язково йти в спортзал, щоб досягти бажаного – шпагату.

____________________________

Зміст

  • Вправа перша: Розминка
  • Вправа друга: Махи ногами
  • Вправа третє: Нахили
  • Вправа четверте: Розтяжка у верстата
  • Вправа п'яте: Розтяжка передньої поверхні стегна
  • Вправа шосте: Розтяжка декількох груп м'язів
  • Вправа сьоме: Розтяжка бічної поверхні стегна
  • Вправа восьме: Розтяжка стегна і спини
  • Вправа дев'яте: Розтяжка сідничних м'язів і стегон
  • Відео

  • Вправа перша: Розминка

    Будь-яка тренування має починатися з розминки. Це необхідно для розігріву м'язів і підготовки організму до активних занять.

    Хороша розминка зробить м'язи більш еластичними і податливими різних вправ.

    Кращі варіанти розминки:

  • Пробіжка
  • Стрибки зі скакалкою і без скакалки
  • Заняття на тренажерах: степпер, орбітрек, бігова доріжка, велосипед
  • Танці
  • Вправа «велосипед», різні махи ногами, присідання
  • Вибрати можна що-то одне, а можна і комбінувати різні види навантаження, складаючи для себе комплекс. Всі ці види розминки в залежності від тривалості виконання, також тренують м'язи, повертають, підвищують і підтримують тонус м'язового каркаса всього тіла.

    Пробіжка

    Ідеальний варіант – це пробіжка на свіжому повітрі, так як під час бігу активно працюють легені, серце і судинна система. У результаті відбувається насичення організму киснем, що також необхідно для хорошої роботи м'язів.

    Крім цього, активно працюють всі м'язи. Вони швидко і добре прогріваються, при цьому не накачуються, як думають багато хто, а приходять у тонус. У результаті, використовуючи біг в якості розминки, можна не тільки розігріти м'язи для їх подальшої розтяжки, а і підтягнути, «звільнити» від шару жиру.

    Рекомендований час пробіжки – 20 – 30 хвилин.


    1_17m_enl.jpg

    Стрибки зі скакалкою

    Скакалка – самий простий, доступний і досить ефективний тренажер для кожної людини. З її допомогою можна швидко розігріти тіло, м'язи і тим самим підготуватися до вправ на розтяжку. Завдяки швидкому і гарного розігріву, після стрибків на скакалці розтяжка буде максимально ефективною.

    Крім цього, 15 – 20 хвилин «скаканья» це мінус 200 – 300 калорій, що не може не радувати.

    Рекомендований час такого розігріву – не більше 15 хвилин.

    Заняття на тренажерах

    В цьому випадку все набагато простіше, так як час і навантаження регулює комп'ютер. Починайте завжди з малого і пам'ятайте призначення заняття – розігрів м'язів. Тому не варто займатися занадто довго, щоб не стомитися.

    Танці

    Вибираючи танці – рухайтеся з різною інтенсивністю в такт музики. Найкраще танцювати «в парі» з інструктором, ролик якого ви оберете. Вид танцю і його інтенсивність вибирайте на свій розсуд. Головне, це швидко розігрітися в процесі руху і не стомитися, адже попереду головне – тренування м'язів для шпагату.

    Вправа «велосипед», різні махи ногами, присідання

    Ці прості вправи допоможуть швидко розігріти м'язів ніг і стегон, при цьому тіло не втомиться. У цьому їх головна перевага. За бажанням можна скомбінувати виконання цих вправ з пробіжкою, наприклад.

    Рекомендований час виконання – 15 – 25 хвилин.

    Корисні поради:

  • Порада 1. Щоб прискорити розминку і швидше розігріти м'язи, перед розминкою прийміть гарячий душ за 10 хвилин до старту або розітріть тіло кремом з камфорним спиртом або перцем. Для цього підійде як спеціальне предтренировочное засіб, так і антицелюлітний.
  • Порада 2. Вибирайте розминку і її інтенсивність виходячи з своєї фізичної підготовки. Це попередить шкоди для здоров'я і втому.
  • Порада 3. Після розминки різко не зупиняйтеся і не сідайте. Плавно зупиняйтеся, що допоможе відновити дихання і ритм серця. Інакше можна нашкодити серцю.


  • Вправа друга: Махи ногами

    Махи ногами – це динамічне вправа, яка дає додатковий розігрів м'язів, зміцнює і розтягує їх одночасно.

    Для виконання цього простого вправи знадобитися опора, щоб зафіксувати корпус і якісно потренуватися. Це може бути стіна кімнати, стілець з високою спинкою і іже з ними.

    Техніка виконання:


    5696ac127cc83b8cdcab5450e8994587.jpg
  • Станьте рівно біля опори, тримаючись за неї руками. Напружте м'язи преса і тим самим зафіксуйте корпус в рівному положенні. Дотримання такого положення у процесі виконання махів забезпечить якісну розтяжку м'язів ніг і стегна. Вагу тіла перенесіть на ліву ногу. Напружте м'яза правої ноги, носок витягніть вперед.
  • Відведіть вперед праву ногу, намагаючись підняти вище, не згинаючи в колінному суглобі. Одночасно витягайте носок вперед. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 разів.
  • Потім, аналогічно виконайте махи правою ногою назад, після чого – в сторону.
  • Завершіть вправу, потягнувши ногу назад. Для цього, зігніть ногу назад, обхопіть рукою ступню і підтягніть ногу до сідниць.
  • Аналогічні махи виконайте для лівої ноги, перенісши вагу тіла на праву ногу. Завершіть легкої розтяжкою.
  • Корисні поради:

  • Порада 1. Виконуйте вправи в такому ритмі, при якому легко контролюєте дихання. Дихання повинне бути рівномірним та спокійним: на підняття ноги – вдих, опускання – видих. Вдих носом, видих – ротом. Це важливо для правильної опрацювання м'язів, так як забезпечує м'язам належне харчування киснем. Вправу виконуйте плавно, без ривків і різких рухів, щоб не зашкодити зв'язкам.
  • Порада 2. Щоб сісти на шпагат як можна швидше, виконуйте вправи щодня. Кожен день у міру своєї готовності, збільшуйте амплітуду маха в кожну сторону і кількість виконань. І ви відчуєте, наскільки стають більш еластичними м'язи.
  • Порада 3. Тримайте воду біля себе, і якщо виникає бажання попити – пийте, щоб попередити обезводнення.


  • Вправа третє: Нахили

    Нахили, також відносяться до ряду динамічних вправ. Але це не вимагає обов'язкового швидкого виконання. Динаміка повинна бути комфортною, щоб у процесі виконання можна було відчути, як тягнуться м'язи. Тому не поспішайте!

    Під час виконання цієї вправи, опрацьовуються не тільки м'язи ніг, а м'язи задньої поверхні стегна. Крім того, вправа корисно для талії і живота, а також спини.

    Техніка виконання:


    35.jpg
  • Станьте прямо, спину, розправте, напружте м'язи живота, ноги поставте на ширині плечей, руки підніміть вгору, дихайте рівно.
  • Повільно нахиляйтеся вперед-вниз, тримаючи спину прямою. Руки і спина під час нахилу повинні бути однією прямою лінією. Нахиляйтеся так, щоб торкнутися кінчиками пальців підлоги.
  • Повільно піднімайтеся вгору і поверніться у вихідну позицію, не прогинаючи спину.
  • Виконайте 15 разів.
  • Корисні поради:

  • Порада 1. Вправу виконуйте плавно і не поспішайте. Швидке виконання та ривки не прискорять розтяжку м'язів, а ось болі можуть доставити. Для цього включіть «плавну» музику і рухайтеся в такт їй.
  • Порада 2. Контролюйте спину, вона завжди повинна бути рівною. Для цього, трохи зведіть лопатки разом і утримуйте їх в такому положенні, але не напружуйте занадто сильно спину.


  • Вправа четверте: Розтяжка у верстата

    Ще одне ефективне динамічне вправа, яка допоможе швидко розтягнути м'язи ніг і прискорить здатність сісти на шпагат. Вправа це запозичене у балерин, які таким чином розтягують м'язи ніг.

    Виконується воно вкрай просто: вам знадобиться «верстат», тобто будь-яка опора врівень з поясом. Наприклад, це може бути стіл або підвіконня.

    Техніка виконання:


    6e39b1408c8041899c43a3220387575d.jpg
  • Станьте боком до опори, одну ногу покладіть на опору внутрішньою стороною, друга нога пряма, носок дивиться вперед. Обидві ноги не повинні згинатися в колінному суглобі.
  • Повільно нахиліться вперед-вниз, намагаючись торкнутися лобом підлоги. Потім трохи підніміться і «попружиньте» вниз. Повільно поверніться у вихідну позицію.
  • Повторіть вправу для другої ноги.
  • Корисні поради:

  • Порада 1. Виконуйте вправу в зручного взуття з неслизькою підошвою. Це допоможе якісно та безпечно опрацювати виконати вправу.
  • Порада 2. Нахиляйтеся настільки низько, наскільки це можливо, але не перестарайтеся, щоб не зашкодити зв'язкам. Поступово збільшуйте нахил вниз.


  • Вправа п'яте: Розтяжка передньої поверхні стегна

    Це різновид статичної вправи, яке не вимагає активної діяльності і виконується фактично без рухів. І, тим не менше, воно допомагає добре розтягнути м'язи передньої поверхні стегна, а також колінні суглоби.

    Техніка виконання:


    0_31962_98d5b258_l.jpg
  • Станьте прямо, ноги разом, руки по швах.
  • Зігніть одну ногу в коліні, обхопіть протилежною рукою стопу і підтягніть її до сідниць. При цьому стежте, щоб коліно не йшло в бік, а була щільно притиснута до другої нозі. Затримайтеся в такому положенні на 30 – 60 секунд.
  • Повільно поверніться у вихідну позицію і повторіть ще кілька разів.
  • Виконайте аналогічну розтяжку на другу ногу.
  • Корисні поради:

  • Порада 1. Намагайтеся тримати рівновагу. Для цього почніть з того, що просто стійте поперемінно на одній нозі, потім пробуйте повільно виконати вправу. Коли будете впевнено триматися на одній нозі, приступайте до виконання.
  • Порада 2. Щоб посилити відчуття від розтягування м'язів, а також підвищити ефективність вправи, напружте сідниці і «подвинтите» таз трохи вперед-вгору.


  • Вправа шосте: Розтяжка декількох груп м'язів

    Це також статична вправа, яка складається з двох частин. Виконується воно просто і дозволяє добре розтягнути різні групи м'язів ніг та стегон: передньої і задньої поверхонь стегна, підколінного сухожилля, литкового м'яза, ахіллового сухожилля.

    Частина перша. Техніка виконання:


    rastjazhka_na_vse_gruppy_myshts.jpg
  • Опустіться на підлогу, виставивши вперед ліву ногу. Опустіть Таз вперед, ліве коліно повинно знаходитися точно над лівою п'ятою. Долоні спираються на ліве стегно. Затримайтеся в такому положенні.
  • Повільно опускайтеся вниз у міру звикання до попередньої позиції. Ногу висувайте більше вперед. Спину акуратно вигнути, грудну клітку – розкрити.
  • В кожній позиції затримайтеся на 30 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення.
  • Частина друга. Техніка виконання:

  • Залишайтеся в попередньому положенні – лівий носок попереду, потім повільно відведіть таз назад і намагайтеся випрямити ліву ногу. При цьому тримайте кут в правому коліні 90 градусів.
  • Зіпріться на ліве стегно або на підлогу, намагаючись випростати спину. Носок лівої ноги тягніть на себе.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Обидві частини вправи в аналогічній послідовності виконайте для правої ноги. А потім комбінуйте: перша частина на ліву ногу, потім відразу на праву ногу. Після цього приступите до другої частини вправи. Затримуйтеся в кожній позиції на 60 – 90 секунд.

    Корисні поради:

  • Порада 1. Виконуйте вправи на гімнастичному килимі. Це запобігає ковзання і зробить тренування безпечною, комфортною і ефективною.
  • Порада 2. Щоб підсилити ефект від вправ, підкрути куприк назад-вгору таким чином, як ніби хочете прогнутися в попереку.


  • Вправа сьоме: Розтяжка бічної поверхні стегна

    Це статична вправа знайоме багатьом, як основа для розтяжки м'язів бокової, а також внутрішньої поверхні стегна і ніг.

    Це проста вправа, яку можна виконувати кілька разів на день і тим самим зуміти швидко сісти на шпагат.

    Техніка виконання:


    1d96a1e8b0d6523368e6788ba098524a048f0d17_379_352.jpg
  • Сядьте на підлогу, бажано уздовж стіни. Ноги розведіть в сторони так, щоб посісти V-подібну позу. Намагайтеся розсунути ноги як можна ширше.
  • Повільно опуститеся вперед-вниз, намагаючись «скластися» як книжка.
  • Пружиньте вниз 30 – 60 секунд, намагаючись торкнутися підлоги.
  • Поверніться у вихідне положення, підніміть руки вгору і тягніться до стелі якомога вище, не відриваючись від підлоги. Спину тримайте рівно.
  • Нахиліться до правої ноги, пружиньте 30 – 60 секунд і поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте аналогічний нахил на ліву ногу і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу кілька разів.
  • Корисні поради:

  • Порада 1. Розтягуйтеся поступово. Не варто нахилятися до самої підлоги в перший день, так як це негативно позначиться на зв'язках.
  • Порада 2. Пружиньте без різких ривків, намагайтеся робити це без відчуття болю, але з відчуттям гарного натягу. Адже якщо перестаратися на наступний день можна просто не встати з ліжка.
  • Порада 3. Виконуйте вправу щодня. Якщо хочете швидко сісти на шпагат.


  • Вправа восьме: Розтяжка стегна і спини

    Це вправу одночасно розтягує м'язи спини, стегон і ніг. Воно схоже на попереднє, але відрізняється тим, що ноги повинні бути разом.

    Простота вправи дозволяє виконувати кілька разів на день.

    Техніка виконання:


    hjpakbhzon0.jpg
  • Сядьте на підлогу, спина рівна, ноги разом, носки витягнути вперед.
  • Руки витягніть вперед і плавно тягніть вперед-вниз корпус, намагаючись дотягтися до шкарпеток і носом торкнутися колін. Спина рівна.
  • Максимально нагнувшись грудьми вниз, пружиньте 60 секунд.
  • Плавно поверніться у вихідну позицію і повторіть кілька разів.
  • Корисні поради:

  • Порада 1. Ступінь нахилу збільшуйте поступово, щоразу намагаючись нахилитися нижче. Дихайте рівномірно, щоб забезпечити достатню кількість кисню організму.
  • Порада 2. Щоб посилити ефективність вправи і відчути роботу м'язів, тягніться руками і грудьми вниз-вперед. Для цього руки потрібно напружити, розгорнувши долоні, а пальці, складені разом повинні «дивитися» вперед.


  • Вправа дев'яте: Розтяжка сідничних м'язів і стегон

    Ще одна вправа, яка швидко наблизить вас до заповітного шпагату. Залишилося зовсім трохи до шпагату!

    Техніка виконання:


    1413366122_fade1bcbcfcde400a7f421f73ec493af.jpg
  • Сядьте на підлогу, ліву ногу зігніть в коліні, потім розташуйте перед собою. Праву ногу залиште прямий і витягніть назад.
  • Праве коліно покладіть на підлогу, п'ятка повинна «дивитися» вгору. Спираючись на долоні, розверніться корпусом повністю в бік лівої ноги так, щоб коліно було під підборіддям і між долонь.
  • Тягніться носком правої ноги назад, а груди – вперед.
  • Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу на іншу ногу.
  • Корисні поради:

  • Порада 1. Щоб посилити розтягнення і тим самим підвищити ефективність тренування, опустіться на лікті і покладіть чоло на руки, постарайтеся розслабитися.
  • Порада 2. Всі вправи виконуйте в зручній формі з натуральних або спеціальних матеріалів. Це зробить тренування комфортною і безпечною.


  • Відео


    Рекламний блок

    Рекомендуємо до перегляду
    Додати коментар
    загрузка...