Якщо дійсно правильно худнути, то надалі проблема зайвої ваги не повинна виникати. Але перш ніж почати цей процес, потрібно переконатися в тому, що худнути дійсно потрібно. Можливо, вам потрібна корекція силуету, тобто привести в тонус шкіри, зміцнити м\’язовий каркас.
А от якщо потрібно прибрати накопичився жир, тоді потрібно худнути. Щоб це зрозуміти, потрібно пам\’ятати, що вага – це вода, кістки, внутрішні органи, м\’язи і жир. Тому боротися потрібно не з вагою, а з жиром, кількість якого зашкалює норму. І робити це потрібно правильно, використовуючи ефективні, працюють способи, які допоможуть не тільки вирішити проблему, але і попередити її.
____________________________
Зміст
Спосіб перший: Позбутися міфів
Надлишок реклами про чудо-таблетки і дієтах змушує худнути тільки гаманці – спочатку з-за цих самих таблеток, а потім із-за витрат на відновлення здоров\’я після цих таблеток. Аналогічна ситуація з дієтами і іже з ними. Тому, щоб правильно схуднути, в першу чергу потрібно позбутися міфів.
Найпопулярніші міфи, які заважають ефективно худнути:
Голодування. Цей спосіб має право бути тільки за медичними показаннями. У всіх інших випадках, він веде до набору ваги, голодних набряків та інших проблем зі здоров\’ям. Організм людини – самий сучасний комп\’ютер, який має своєю пам\’яттю. А тому голод він вам надовго запам\’ятає. Варто тільки влаштувати «свято живота» і кожна калорія перетворитися на жировий запас на випадок голодування.
Всі ці міфи заважають худнути правильно і забирають здоров\’я. Тому важливо бути реалістом і бути готової до того, що схуднення це тривалий процес. А варіанти з ряду «схуднути на 10 кг за 10 днів» – це руйнує організм дія, яка дає короткострокове зменшення обсягів і то, переважно за рахунок виходу зайвої рідини.
Поради фахівця:
Спосіб другий: Змінити харчування
Харчування для схуднення – це основа основ. Власне, як і для здоров\’я, від якого залежить якість життя в цілому і гарна фігура, зокрема. І щоб не зіпсувати собі здоров\’я, потрібно правильно худнути.
Збалансоване харчування – це харчування, яке включає якісні джерела білків, жирів і вуглеводів. Якісними в даному випадку є продукти, що містять легко засвоювані білки, ненасичені жири (зокрема омега-3) і складні вуглеводи, які поступово розщеплюються і завдяки цьому постійно підживлюють організм енергією.
Щоб правильно схуднути до такого харчування потрібно йти поступово і назавжди зробити його таким.
Як правильно зробити своє харчування збалансованим:
Щоденник харчування – це облік кількості та якості споживаної їжі та напоїв. Вести щоденник потрібно щодня до тих пір, поки не виховаєте культуру харчування і не зробите його раціональним.
Оформити його можна зручним для вас способом: онлайн, в паперовому блокнота або зошита. Важливо, щоб він містив такі дані: дата, день тижня, час прийому їжі і рідини, меню.
Для якості експерименту важливо записувати все: з\’їли цукерку – запишіть час і кількість, і так далі. Це допоможе встановити кількість калорій, споживаних в день, а також їх якість. В результаті буде знайдено «провокатор» ожиріння.
Крім практичної сторони, щоденник є найефективнішим мотиватором, який допоможе правильно худнути і зберігати стабільне прийнятний вагу. Адже коли ви побачите свій раціон на папері, то напевно у вас з\’явиться бажання терміново його збалансувати. А головне, буде виявлена причина набору ваги: більше від надлишку солодощів або від надлишку жирної їжі.
У всіх У нас є свої звички. І одна з найпоширеніших в плані харчування, це часті перекуси. Оскільки ми хочемо правильно худнути і бути здоровими, нам потрібно змінити деякі харчові звички. І робити це потрібно поступово.
Якщо ваш холодильник буде наповнений фруктами, овочами, нежирними кисломолочними продуктами, яйцями, сухофруктами, то для перекусу завжди знайдеться корисний продукт, що містить якісні калорії. Таким чином, буде «перекритий» шлях до продуктів, які псують вашу фігуру і здоров\’я
Дуже багато пропускають сніданок, обійшовшись чашкою кави, і ще більше тих, що худнуть, відмовляються від вечері. Якщо так надходити регулярно, в кінцевому рахунку, можна отримати різні захворювання, зокрема, гастрит.
Чому? Тому що, сніданок – це основний прийом їжі, який запускає метаболізм і забезпечує енергією на весь день. Сніданок – це 30% від денної норми калорій.
Приклади корисного сніданку, щоб правильно схуднути: знежирений сир (чим менше жиру в сирі, тим більше в ньому білка, а значить, довше не захочеться, є), як сам по собі, так і з додаванням фруктів або меду з горіхами (в невеликій кількості). Вівсяна каша на воді з додаванням чорносливу, мюслі з кефіром, зелена гречка з кефіром, омлет з овочами, яйця-пашот з зеленню.
Обід – цей прийом їжі повинен бути ситним, але не важким. Він повинен наповнювати енергією, а не забирати її на перетравлення важкої їжі. Обід – це 50% денної норми калорій.
Приклади корисних обідів для ефективного схуднення: куряча грудка з паровими овочами, індичка з салатом зі свіжих овочів, заправлений оливковою, а краще лляною олією, рис (можна різотто), квасоля з овочами або м\’ясом курки, страви з кролика.
Вечеря – цей прийом їжі обов\’язково повинен бути. Від нього залежить якість оновлення і відновлення організму, яке відбувається вночі. Оскільки для цього потрібен якісний білок, вечеря повинна бути білковим. І найкращим стравою для вечері є риба, тільки не смажена. До риби можна подати невелику порцію овочів або салатної зелені.
Щоб правильно худнути, дуже важливо не пропускати прийоми їжі. Завжди краще їсти часто і потроху, ніж в один присід з\’їсти всю денну норму. Це важливо, так як чим частіше харчуватися, тим швидше метаболізм. А стабільно висока швидкість метаболізму – це запорука того, що ви не будете поправлятися.
Питний режим – це питво води та напоїв за півгодини і через годину після їжі. І це повинно стати залізним правилом для всіх, хто хоче схуднути і не набирати вагу.
Чому це працює? Склянку води за півгодини до їжі готує травну систему до прийому і перетравленню їжі. Крім того, вода трохи наповнює шлунок, а отже, запобігає переїдання.
Склянку води через годину після їжі, як би змиває продукти метаболізму, попереджає застійні явища.
Чому не можна запивати їжу водою? Коли починається жувальний процес, виділяється шлунковий сік. Цей сік являє собою концентрат різних ферментів, які перетравлюють їжу. Потрапляє вода разом з їжею, розбавляє шлунковий сік, чим знижує його концентрацію та здатність швидко і правильно переварити їжу.
В результаті, процес перетравлення сповільнюється, частково їжа залишається в шлунку. Так починається бродіння, виділяються гази. А це метеоризм, відрижка, печія, тяжкість у шлунку, запор, інтоксикація організму.
Але є і винятки:
Наприклад, щоб страви з м\’яса добре і швидко засвоїлися, їх потрібно запивати червоним сухим вином.
Якщо застілля ситне, то через 15 хвилин після прийому їжі, потрібно випити міцний кава без цукру. Кофеїн, як відомо, прискорює перетравлювання їжі (але жири він не спалює).
І ще один цінний напій, це напівферментований чай улун (оолонг). Китайський чай, який активізує перетравлення їжі, покращує засвоєння корисних компонентів, очищає організм. Цей чай корисно пити «вприкуску» з ситною їжею.
Дуже важливо щоб правильно худнути, засвоїти таку істину: фрукти повинні споживатися окремо від всієї їжі. Їх можна їсти за півгодини до їжі або через години півтори – дві після їжі.
Фрукти можуть поєднуватися з невеликою кількістю горіхів, вівсяними пластівцями і сиром. Але краще їсти їх окремо. Тому фрукт для перекусу – відмінний вибір.
Чому так? Тому як, якщо поєднувати фрукти з основними стравами, це призведе до бродіння їжі в кишечнику, метеоризму.
Соки. Запам\’ятайте, соки – це не питво, а їжа, причому, досить калорійна. Будь сік, крім овочевого, містить багато «легкого» цукру. Тому часто, після склянки соку пробуджується апетит.
Отже, фруктовими соками не варто зловживати і пити їх як окрему страву». Звичайно ж, мова йде тільки про натуральних, не магазинних соках.
Все це ті основи, які допоможуть збалансувати раціон і зробити його корисним, допомагає худнути і підтримувати нормальну вагу.
Приблизне меню, яке допоможе правильно схуднути:
Пам\’ятайте, чим більше свіжих і парових овочів ви споживаєте, тим більше ви худнете. Причому, без шкоди для здоров\’я та краси.
Порада фахівця: Не сідаєте на дієту. Краще періодично влаштовуйте розвантажувальні дні. На тлі стабільного збалансованого харчування, розвантажувальні дні будуть певним поштовхом, щоб організм не звикав до певних страв. Наприклад, 2 рази в тиждень можна влаштувати пісні дні або монодни.
Спосіб третій: Фізичне навантаження
Щоб ефективно і правильно худнути, потрібно бути фізично активним. Нині це не складно, так як в кожному клубі можна знайти спорт за душі і фінансовим можливостям.
Для максимального ефекту від фізичного навантаження, необхідно поєднувати кардіотренування (наприклад, аеробіка) і силовий тренінг (наприклад, скульптура тіла).
Чому саме так?
Кардіотренування підсилює надходження кисню в організм. Це прискорює метаболізм, а тому жир «топиться» швидше. Після такого тренування можна сміливо сказати, що ви стали стрункішими, ніж годину тому.
Силовий тренінг спрямований на розвиток і зміцнення м\’язів. Саме хороший м\’язовий каркас забезпечує спалювання жиру в стані спокою.
Таким чином, поєднуючи ці два тренування можна ефективно спалювати жир, не втрачаючи м\’язову масу, а також підтримувати обмін речовин на високому рівні постійно.
Як поєднувати тренування:
Ідеальний варіант, це вранці займатися на кардіотренуваня за, а ввечері – на силовому тренінгу.
Для просунутих спортсменів можна тренуватися по черзі: спочатку кардіо, а через хвилин 15 – сила.
Оптимальна тривалість тренування – 45 – 60 хвилин. Але, якщо займатися по черзі, то кожне тренування повинна бути не більше 25 хвилин.
Крім занять у спортзалі, необхідно більше ходити пішки. Корисною звичкою буде підйом по сходах замість ліфта. Сходи – це самий простий, всім доступний і ефективний тренажер для схуднення, зміцнення м\’язів, серцево-судинної системи та позбавлення від целюліту.
