Не секрет, що жіночі ніжки завжди під прицілом зацікавлених чоловічих поглядів! І кожній жінці хочеться, щоб ця частина тіла завжди залишалася на висоті. Але що ж робити, якщо стрункі ноги, більше мрія, ніж реальність, якщо у тебе товсті ноги і похвалитися їх красою і точеностью ти не можеш? Звичайно, потрібно негайно вживати заходів і думати про те, як прибрати жир з ніг, як схуднути в ногах і стегнах, як накачати ноги в домашніх умовах?
____________________________
Зміст:
1. Спортзал або домашні тренування?
2. Як швидко схуднути в ногах?
3. Товсті ноги, вправи: як накачати ноги в домашніх умовах?
Відео
Рекомендуємо прочитати
____________________________
Спортзал або домашні тренування?
Природно якщо Ви хочете дізнатися, як швидко схуднути в ногах, як прибрати жир з ніг, перше, з чим Ви повинні були розібратися – це з раціоном харчування або, простіше кажучи, сісти на дієту. Адже будь-яка система, спрямована на схуднення, в тому числі і схуднути в ногах, повинна поєднувати правильне харчування і комплекс вправ. Але почитати про харчування направленому на схуднення Ви зможете в іншій статті. Тут же ми хочемо зосередитися на вправах, з допомогою яких питання типу, як накачати ноги будинку, зробити стрункі ноги або як накачати ноги в домашніх умовах, відпадуть самі собою, за непотрібністю.
Як відомо, накачати свої ніжки можна різними шляхами, причому як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Якщо займатися в тренажерному залі, з використанням великої ваги, то накачати ноги можна швидше, ніж удома. У Вас будуть стрункі ікри, а ноги стануть рельєфними, а основні м\’язи ніг виділяються. Але у таких тренувань є і свої мінуси.
Цей мінус має особливе значення для спортсменів, а саме для тих, кому потрібно високо стрибати і швидко бігати. Справа в тому, що якщо постійно працювати з великою вагою, у м\’язах ніг розвиваються тканини, роблять ноги сильними, але не особливо вправними. Крім цього, якщо Вас цікавить, як схуднути в ногах, то важкі тренування варто проводити під наглядом тренера, інакше легко можна перестаратися і «трансформувати» жир в м\’язи, зробивши ноги великими.
Тому якщо накачати ноги Ви хочете так, щоб вони були швидкими, спритними і підтягнутими, тоді найкраще для Вас підійдуть вправи, які дозволяють накачати ноги в домашніх умовах. Іншими словами, вправи на ноги, не вимагають додаткової ваги. Крім іншого, не завжди є можливість відвідувати тренажерний зал, тому тренуватися має сенс в домашніх умовах, особливо враховуючи, що ефект від такого тренування досить вражаючий.
Як швидко схуднути в ногах?
Розминка. Обов\’язково, перш ніж приступати до виконання вправ, виконайте 5-хвилинну розминку – це потрібно для того, щоб розігріти м\’язи, не травмуючи їх надалі навантаженнями. В якості розминки відмінно підійде біг на місці або просто 20-25 присідань.
Вправа №1. Станьте боком до стіни, щоб у разі необхідності використовувати її як опору. Випряміть спину, ноги тримайте разом. Тепер постарайтеся, максимально напружити сідниці, втягніть живіт, а руки витягніть перед собою. Витягніть одну ногу вперед і зробіть на одній нозі 10-15 присідань. Поміняйте ноги і повторіть вправу.
Вправа №2. Станьте на коліна, випрямивши спину, витягнувши руки перед собою. Починайте з цього положення присідання спочатку на одну сідницю, потім на іншу. Повторіть вправу 20-25 разів поспіль.
Вправа №3. Сядьте на підлогу, відведіть руки назад, і упріться ліктями в підлогу. Тепер підніміть обидві ноги, градусів на 45 по відношенню до підлоги, і починайте по черзі піднімати вище і опускати спочатку праву ногу, а потім ліву, повторивши підйоми 30-40 разів в один захід.
Вправа №4. Ляжте на спину, випрямивши ноги і витягнувши руки уздовж тулуба або поклавши долоні під голову, загалом, підберіть зручний для них становище. Потім підніміть ноги перпендикулярно підлозі і починайте неквапливо розводити їх у сторони, а потім знову зводити. Повторити вправу потрібно 20-25 разів.
Вправа №5. Займіть таке саме вихідне положення, як у попередній вправі. Тільки тепер робіть махи спочатку однією ногою, потім інший, намагаючись при цьому як можна ближче піднести ногу до обличчя. Виконайте вправу 20 разів на кожну ногу, в кінці обхопивши її руками і потягнувши на себе, на скільки це можливо.
Вправа №6. Сядьте на підлогу, випряміть спину, а ноги зведіть разом. Зробіть 10 нахилів вперед. Потім широко розведіть в сторони ноги, і ще 10 разів повторіть нахили.
Вправа №7. Ляжте на бік і витягніть ноги. З цього положення робіть махи ногою, намагаючись якомога вище її піднімати. Проробляючи махи 20-25 раз, пару раз перервіться, утримуючи ногу вгорі, щоб потягнути м\’язи. Потім перекиньтеся на інший бік і повторіть те ж саме з другою ногою. Ляжте на спину і дайте м\’язам ніг розслабитися, як слід.
Кілька порад як прибрати жир з ніг в домашніх умовах:
Якщо Ви скористаєтеся цими радами, ноги не тільки схуднуть, колись товсті ноги стануть стрункими і збережуть красу надовго:
Товсті ноги, вправи: як накачати ноги в домашніх умовах?
Присідання
Найбільш ефективні вправи, щоб накачати ноги в домашніх умовах – це присідання. Їх можна виконувати з обтяженням і без нього. Головне пам\’ятати, що присідання (особливо з обтяженням) створюють додаткову серйозну навантаження на низ спини. Саме тому виконувати такі вправи для ніг бажано в супроводі тренера, який підбере правильний вага і покаже правильну техніку присідань. Досить часто виникають побоювання у зв\’язку з можливими травмами колін при виконанні цієї вправи. Проте якщо робити присідання правильно, ризик травм повністю зникає.
При виконанні присідань, в особливості з обтяженнями, важливо дотримувати правильне положення корпусу: Ваше тіло з положення присідання при підйомі розташоване повинно бути рівне. Щоб полегшити собі завдання, зробіть глибокий вдих і затримайте дихання перед підйомом або початком випрямлення. Якщо присідання виконуються зі штангою, то професіонали радять змінювати її положення періодично через два тренування, утримуючи її то спереду, то ззаду.
Коли Ви виконуєте присідання паралельно підлозі, гойдаються не тільки ноги, а також опрацьовуються сідничні м\’язи. Крім цього, від положення стоп безпосередньо залежить те, на яку саме частину ноги піде навантаження, яка саме м\’яз буде гойдатися. Якщо поставити стопи ширше плечей, тоді основне навантаження ляже на внутрішню частину стегна, якщо постановка стоп вузька – будуть гойдатися м\’язи зовнішньої частини стегна. Тому якщо Ваша мета, як схуднути в ногах і стегнах, прибравши, так звані «вушка», тоді основну частину вправ потрібно виконувати, звівши стопи разом.
З виконанням присідань попутно будуть міцніти, і формуватися м\’язи сідниць. Не варто лякатися, що Ви надмірно збільшите їх розмір, розвиток м\’язів сідниць теж важливо, так само як і розвиток м\’язів спини, стегон і інших частин тіла. Адже погодьтеся на тлі добре розвиненої мускулатури ніг, нерозвинені сідниці будуть створювати безглузду картину. Насправді Ваші сідниці можуть здаватися зовні значно більше, ніж в дійсності, якщо біцепси стегон у Вас плоскі і нерозвинені. В даному випадку, важливо тренування включати роботу над біцепсами стегон, так Ви збережете необхідні пропорції між ногами і сідницями. Добре розвинути біцепси стегон можна при вправах станової тяги, виконуваних на прямих ногах, а також присіданнях приблизно з однаковими вагами.
У питанні, як накачати ноги в домашніх умовах, як схуднути в ногах і стегнах, основними вправами є все ті ж присідання і випади. Зміцнення сідниць сприяють глибокі присідання. Якісно їх виконати – значить присідати так, щоб у підсумку Ви сідали на п\’яти. Не переживайте якщо у Вас це виходити не буде – це нормально, не у всіх виходить це вправа з-за особливостей будови скелета та індивідуальної гнучкості. Тому поекспериментуйте з постановкою ніг: пошукайте найбільш комфортну ширину постановки стоп саме для Вас, таку, яка дозволить максимально глибоко присісти. Важливо також пам\’ятати, що глибокі присідання з використанням штанги на плечах форму сідничним м\’язам не надають, вони просто нарощують їх масу. А значить підійдуть тим, хто хоче збільшити попу.
Слід зазначити, що таке просте вправу, як присідання задіює практично всі, без винятку, групи м\’язів в тілі. Приділяючи присіданням більше часу і сил, Ви запустите процес накачування всіх м\’язів тіла.
Підйоми на носках
Тренування ніг підйомами на носках найкраще допомагає накачати ікри. Виконуючи дані вправи, стоячи на одній нозі Ваш вага тіла буде виступати в якості обважнювача, а якщо Ви для додаткового навантаження візьмете гантель в руку, яка протилежна качаемой нозі, зможете домогтися бажаного ефекту ще швидше. Зміна положення, тобто однієї ноги на іншу, потрібно виробляти, коли досягнете граничної болі в ікрі.
У створенні естетичного образу Вашого тіла, м\’язи гомілки відіграють дуже важливу роль, тому нехтувати їх тренуванням не варто. По своєму розвитку ікри повинні приблизно дорівнювати розвитку біцепсів. Однак, ці м\’язи притому, що мають здатність до швидкого відновлення, а крім цього феноменальну працездатність і силу, є однією з найважчих для розвитку м\’язових груп. Щоб мати накачані стрункі ікри, тренувати м\’язи гомілки необхідно під різними кутами, використовуючи серйозні обтяження, хоча і на тренування вони реагують, як і інші м\’язи тіла.
Давати навантаження на ці м\’язи можна в тиждень по два-три рази, навіть якщо це початковий етап тренувань. При цьому можливо робити в двох-трьох вправах за 5-6 підходів, виконуючи в повторному інтервалі 15-50 рухів за один підхід. Сила і витривалість литкових м\’язів це більш ніж дозволяє, скоріше навіть вимагає для дійсного результату накачаних ніг. Коли Ви досягнете етапу середньої складності тренувань можна приступати до виконання трьох-чотирьох вправ на гомілки за раз, 3-4 рази в тиждень.
Основна вправа для того, щоб наростити м\’язову масу гомілки, зробити рельєфні стрункі ікри – підйоми на носки з положення стоячи. Ця вправа дасть можливість добре розвинути м\’язи гомілки, довгу і коротку головки литкового м\’яза, камбаловидные м\’язи. Такі підйоми є відмінним прикладом того, як накачати ноги в домашніх умовах, не використовуючи спеціальні тренажери. Підйоми на шкарпетки, що виконуються в сидячому положенні, допомагають накачувати тільки камбаловидные м\’язи ніг.
Щоб виконати вправи на ікри ніг правильно і ефективно, Вам потрібно стати на ступенечку або просто на товсту книжку, в загальному, на який-небудь предмет, ставши на який шкарпетками стоп можна буде опускатися вниз п\’ятами. Станьте на предмет 1/3 частиною ступні – це і є вихідне положення, а тепер почніть підйоми вгору і вниз. Принцип і частота цього вправи на ноги ідентичний присіданням. Тобто, виконувати його треба в тиждень 3-4 рази, збільшуючи кількість підйомів кожен раз на 50, або просто повторюючи свій попередній рекорд.
Красиві литкові м\’язи накачати швидше дозволить виконання цієї вправи тільки на одній нозі. Безумовно, це набагато важче, але зате і навантаження йде набагато більше, а, отже, стрункими ікри стануть значно швидше.
Стійка баскетбольна
«Баскетбольна стійка» – відмінна вправа для того, як накачати ноги будинку. Виконувати його потрібно таким чином: станьте на підлозі, в позицію полуприсед – кут в коліні повинен становити 90 градусів, – і продовжуйте стояти в цій позі максимальний час, стільки скільки зможете. Для полегшення навантаження на спину, можна спертися спиною об стіну, але не забувайте, що Ви не можете повільно по ній «сповзати», стежте, щоб кут в колінах зберігався, і тримайтеся, як можна довше.
Стрибки
Розповідаючи про те, як швидко схуднути в ногах, як прибрати жир з ніг в домашніх умовах, не можна не сказати про стрибки. Робіть звичайні стрибки з положення полуприседа, намагаючись максимально високо вистрибувати і проводячи на землі мінімальний час. Такий підхід дасть більше ефекту.
Скакалка – прекрасний приклад того, як накачати ноги будинку без використання спеціальних складних тренажерів. Приступати до стрибків на скакалці можна, починаючи з 20-30 стрибків, з кожним днем збільшуючи кількість повторів, а потім і темп виконання вправи. Крім безпосередньо схуднення ніг і накачування їх м\’язів, стрибки на скакалці якнайактивніше сприяють збільшенню витривалості нижніх кінцівок.
Ще одним чудовим прикладом, як накачати ноги в домашніх умовах, вважаються випади. Виконуючи вправу, важливо уважно стежити за положенням коліна. Пам\’ятайте: коліно не може йти вперед стопи, інакше Ви ризикуєте отримати травму. Якщо виконувати її якісно, дуже скоро Ваші ніжки вище колін будуть виглядати просто приголомшливо.
Ще трохи про те, як домогтися стрункості ніг, позбутися від “вушок” на стегнах: