Кожен хоче привести себе у форму, особливо це бажання посилюється влітку. Поки чоловіки роблять основний акцент на те, щоб втратити кілька кілограмів і підкачати м\’язи на грудях і руках, багато дівчат намагаються зліпити собі ідеальну попу, щоб чудово виглядати у вузьких джинсах і коротких шортах.
Якщо ви хочете дійсно чудові сідниці, ви просто потребуєте наступних 10 вправах.
Структура тренувань
Існує кілька важливих порад, які необхідно знати перед початком тренувань:
- Вам потрібно близько 3 комплексів по 2-3 вправи для тренування цільової частини тіла.
- Повторюйте кожну вправу по 12-15 разів, щоб зміцнити витривалість м\’язів, а не збільшити їх розмір.
- Так як ви ніколи не зможете повністю ізолювати одну м\’яз, інші будуть працювати у зв\’язці. Тому щоб зліпити собі красиві сідниці, потрібно також тренувати і ноги.
- Робіть тренування три рази на тиждень, чергуючи їх з двома-трьома кардіонавантаженнями, такими як біг, додаючи в кінці пару додаткових вправ для сідниць.
1. Глибокі присідання
Коли ви робите такі присідання, намагайтеся опускатися якомога нижче, зберігаючи спину прямою, оскільки це забезпечує максимальну активацію сідничних м\’язів. Позиція ніг повинна бути трохи ширше, ніж ширина плечей, в залежності від вашої розтяжки, і ви повинні опускатися вниз, зберігаючи розслаблений хребет.
Щоб ваші коліна гарантовано не прогиналися всередину, а плечі не сутулились, ви можете тримати долоні разом перед грудьми, розставивши лікті в сторони, притримуючи ними коліна.
2. Кінна позиція
«Стійка коні» або «кінна позиція» – це відмінний спосіб, щоб зміцнити і промальовувати м\’язи стегон і сідниць.
Для початку станьте прямо, розправте плечі, а потім розставте ноги на відстань набагато більше, ніж ширина плечей. Присядьте, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Ваші стегна повинні знаходитися паралельно підлозі. Ви безумовно будете відчувати біль у м\’язах, але навіть не думайте здаватися. Намагайтеся утримувати цю позицію так довго, як тільки можете.
Новачки повинні поставити собі за мету – приблизно 15-30 секунд і поступово збільшувати цей період з часом. Просунуті практики можуть перебувати в цій позиції протягом 5 хвилин.
3. Step-up
Step-up є відмінним і динамічним вправою, яке реально активізує м\’язи сідниць і забезпечує хорошу тренування серцево-судинної системи. Все, що вам потрібно, — це платформа трохи вище, ніж ваші коліна – десь в районі середини стегна. Ви можете використовувати для цього стілець.
Станьте на нього однією ногою, а потім зігніть ногу в коліні і підніміть так високо, як ви можете, перш ніж акуратно опуститися вниз. З часом ви можете ускладнити вправу і взяти в руки якусь вагу, у вигляді глечика або стопки книг.
4. Неповний місток
Це вправу безпосередньо впливає на сідничні м\’язи, так що будьте готові до деяких хворобливих відчуттів після перших тренувань.
Для виконання вправи просто ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, а потім підніміть сідниці так, щоб спина, плечі і голова, як і раніше, торкалися підлоги. Піднімайте стегна так високо, як тільки можете, і стискайте сідниці якомога міцніше. Коли виконання цієї вправи стане для вас легким завданням, ви можете випрямити одну ногу і відштовхуватися від підлоги іншого.
5. Підйом ноги назад
Станьте на коліна, випряміть руки і почніть піднімати одну ногу назад, як можна вище до стелі. Повільно поверніть ногу у вихідну позицію і зробіть те ж саме з іншою ногою.
Спочатку вправа може викликати труднощі і хворобливі відчуття. Таким чином, ви переконаєтеся, що м\’язи розтягуються належним чином.
6. Підйом ноги в бік
Для виконання цієї вправи використовуйте додаткову підкладку на підлогу. Це може бути товсте, складена в кілька разів ковдру або пара килимків для йоги.
Ляжте на бік, підніміть одну ногу нагору до упору і повільно опускайте її вниз. Як тільки ви закінчите з одного боку, перекиньтеся і повторіть вправи з другою ногою. Це прекрасне тренування не тільки для сідничних м\’язів, але і для великих м\’язів ніг.
7. Випади «козаки»
Це відмінний спосіб поліпшити гнучкість і підкачати ваші ніжки і сідниці.
Для початку станьте рівно і розставте ноги на ширину плечей. Перенесіть ваш вагу на одну сторону і присядьте, утримуючи іншу ногу в прямому положенні. Коли ви доберетеся до нижньої позиції, спробуйте відірвати ногу від підлоги на кілька секунд. Потім, поставте ногу назад на землю і перенесіть вагу на іншу сторону. Повторіть те ж вправу, чергуючи ноги.
8. Пожежні гідранти
Станьте на коліна, випряміть руки, а потім відведіть одну ногу в бік, зберігаючи згин коліна 90 градусів. Почніть обертати ногою від стегна, роблячи спочатку невеликі, а потім більш широкі кола.
Зробіть цю вправу три рази для кожної ноги по 20-30 секунд. Воно покращує розтяжку, а також зміцнює м\’язи ніг і сідниць.
9. Повний місток
Ляжте прямо на спину, зігніть ноги в колінах, а долоні розмістіть на підлозі по обидві сторони голови, пальцями по напрямку до плечей. Потім почніть піднімати тіло вгору, спираючись на ноги і руки. Коли ви виштовхуєте тіло вгору, міцніше затискайте сідниці.
Для цього потрібна певна сила в руках, але вправа дуже ефективна. Воно зміцнює м\’язи сідниць, ноги і плечі, одночасно розтягуючи прес і верхню частину тіла.
Затримайтеся в положенні «місток» на стільки, скільки ви можете – рекомендовано 30-60 секунд, але не більше 2-3 хвилин, так як протягом тривалого часу в голові почне сильно пульсувати кров. Потім повільно поверніться у вихідне положення і спокійно полежте ще 60-90 секунд, щоб нормализировался кровотік.
Щоб ускладнити вправу, ви можете підняти одну ногу вгору.
10. Хвилі
Це відмінний спосіб підправити прес і підтягти м\’язи сідниць. Лежачи на спині, підніміть ноги над підлогою приблизно на 45 градусів, потім почніть повільно і синхронно піднімати одну ногу, а іншу опускати на підлогу. Чергуйте їх так довго, як ви можете.
Це деякі з кращих вправ для розвитку круглих і пружних сідниць, які змушувати чоловіків буквально згортати шиї. Але не варто нехтувати іншою частиною вашого тіла і забувати про кардионагрузках. Немає необхідності перестаратися – 3 тренування в тиждень і ви досягнете бажаного результату в найкоротші терміни.
А які ефективні вправи знаєте Ви? Поділіться своїм досвідом в коментарях!