Вправи у воді – ідеальний спосіб отримати максимальну фізичну навантаження, не отримавши при цьому травм. Це весело, це безпечно, не викликає рясне потовиділення і колосально знімає стрес. Влітку є маса можливостей для занять спортом в воді, і буде прикро цим не скористатися. Ось найкращі вправи, які можна виконувати в будь-якій водоймі або басейні. Але спочатку…
Переваги водної аеробіки
Вода забезпечує в 20 разів кращу стійкість, ніж повітря, що дозволяє займатися спортом, без ризику отримати травму. До того ж, рухи у воді дають не таку велику навантаження на суглоби, на відміну від м\’язів, що також запобігає пошкодженню суглобів. Виконання вправ у воді покращує амплітуду рухів і гнучкість. Тому водну аеробіку часто рекомендують людям для відновлення після травм.
Вода також пропонує природне опір у всіх напрямках, забезпечуючи ефективні тренування всіх частин тіла з мінімальними витратами енергії. Плюс, коли ви займаєтеся на суші, єдине опір, яке ви отримуєте (при відсутності спеціального спортивного обладнання) – це гравітація і, залежно від положення і рухів, ваш вагу. У воді, завдяки додатковому опору, м\’язи отримують більше навантаження.
Ще одним гідним перевагою є те, що після тренувань у воді потрібно менше часу на відновлення сил, ніж після занять на суші. До того ж, у води є дивовижні релаксуючі властивості, здатні зняти стрес і змити всі тривоги.
Вправи
Виконання декількох нескладних вправ у воді забезпечить вас супер-ефективними тренуваннями всіх груп м\’язів вашого тіла. Отже:
1. Присідання
Вправа націлена на чотириглавий м\’яз стегна, підколінні сухожилля і сідничні м\’язи. Зайдіть неглибоко в воду, поставте ноги на ширині стегон і зігніть руки в ліктях. Повільно згинайте ноги в колінах, приймаючи упор присівши. Не дозволяйте колін виходити вперед за лінію стоп – намагайтеся зімітувати сидіння на стільці. Тримайте пряму лінію від коліна до пальців ніг і рівну спину. Видихніть і встаньте в повний зріст. Так повторювати кілька разів, поки не втомитеся.
2. Батмани
Тренуючи тазо-стегнові та сідничні м\’язи, корисно виконувати махи ногами вперед і в сторони. Для цього бажано зайти у воду глибше, щоб зберігати рівновагу. Витягніть руки вперед і по черзі піднімайте ноги як можна швидше, намагаючись дістати ногою пальців рук. Потім витягніть руки в сторони і робіть махи ногами в сторони, так само швидко і різко. Виконуючи махи вперед, ви тренуєте м\’язи черевного преса, а при бічних махах тренуються косі м\’язи живота.
3. Біг
Стоячи у воді по плечі, починайте біг на місці, високо піднімаючи коліна, притискаючи їх до грудей. При цьому допомагайте собі зігнутими в ліктях руками, як і при звичайному бігу на суші. Тут задіяні всі м\’язи рук і ніг, а також м\’язи живота. Можна також імітувати їзду на велосипеді під водою. У цьому випадку ноги не будуть діставати до дна, а перебувати в постійному русі у воді.
4. Лижі
Хороша вправа для м\’язів рук і ніг. Стоячи у воді по плечі, спробуйте зімітувати руху лижника. Руки і ноги рівні. По черзі випрямляйте вперед ліву руку й праву ногу, потім міняйте їх місцями. Руки і ноги максимально витягайте вперед або назад і тримайте їх максимально рівними.
5. Захльост
Це, по суті, біг з захлестом гомілки назад. Не обов\’язково заходити глибоко у воду. Можна стояти по пояс у воді, завівши руки назад долонями від себе. Намагайтеся п\’ятами вдарити по долоні. Добре хитає сідниці.
6. Розтяжка
У воді можна також робити розтяжку – будь-які вправи, які ви робите на суші. Для початку, стоячи на одній нозі, зігніть другу в коліні, обхопіть її руками і притисніть до корпусу. Постійте так деякий час. Те ж виконайте з іншою ногою. Візьміть себе лівою рукою за ступню лівої ноги і виведіть ногу в сторону. Затримайтеся ненадовго. Відпустіть. То ж зробіть з правою ногою.
Зайдіть не глибоко у воду і повільно, без фанатизму, починайте опускатися в шпагат. Спочатку поздовжній лівий, потім поздовжній правий, потім поперечний. Ви побачите, що у воді у вас виходить краще, ніж на суші. Ще кілька таких тренувань і ви отримаєте відмінний шпагат.
І ще:
М\’язи спини працюють при виконанні будь-якого з цих вправ. Головне завжди тримати спину рівно і в напрузі, чинячи опір воді.
Якщо хочете ще більше підкачати слабкі руки, просто рухайте ними у воді. Зайдіть у воду по шию і можете робити будь-які швидкі рухи руками в різні боки. Вода виступить в ролі будь-яких обважнювачів, гир, гантель і штанг.
І на закінчення
Не забувайте про заходи обережності, включаючи сонцезахисні засоби. Вода може бути небезпечною, так що краще не заходити надто глибоко.
Вправи краще виконувати серіями. Зробіть кілька вправ, поплавайте, полежіть на воді, потім приступайте до наступної серії.
Кількість калорій, спалюваних при тренуваннях у воді залежить від інтенсивності рухів, а значить і частоти серцевих скорочень. Чим більше ви працюєте, тим більше калорій і жиру спалюється, приносячи більше користі серця. Під час виконання будь-якої вправи, якщо відчуваєте, що для вас воно вже дуже розслабляє, докладайте більше зусиль або ускладнюйте додатковими елементами для досягнення максимального ефекту.
Але, в той же час, не ґвалтуйте своє тіло, якщо воно не в змозі виконати більше, ніж може. Зробіть сьогодні менше повторень і підходів. Завтра буде вже легше і ви зможете зробити більше.
Автор: Ірина Коваленко