У сексі також можуть бути найвищі досягнення. І прийти до них вам допоможе регулярне виконання наведених нижче восьми вправ, що сприяють збільшенню Вашої сексуальної активності.
Опануйте досконало кожним вправою – і в сексі вам не буде рівних!
Ідеальне тренування для Вашого кращого друга – вправа номер 1
Ця вправа допоможе зміцнити м\’язи, найбільш важливі в ліжку. Його краще виконувати 2-3 рази на тиждень.
І для того, щоб Ваш кращий друг завжди був у найкращій формі, Вам необхідно регулярно тренувати м\’язи тазового дна (вони тримають кров у пещеристом тілі) за допомогою цього нескладного вправи.
Уявіть собі, що сідничними м\’язами необхідно захопити рисове зернятко, 15 зерняток одне за іншим. Встаньте прямо, відсуньте сідниці назад, злегка зігніть ноги в колінах і втисніть таз веред (15 разів). В кінці ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Підніміть Таз, щоб стегно і корпус становили пряму. Витримайте цю позу 8 разів за 10 секунд.
Скільки необхідно часу на виконання всього комплексу вправ?
Перший рівень: 10 хвилин
Найшвидший спосіб підтягнути фізичну форму, коли час обмежений. Виконуйте вправи 1-6 тільки по одному підходу. Паузи робити не обов\’язково, так як кожен раз задіяні різні групи м\’язів. Замість вправ 7 і 8 виконайте вищеописане вправа для Вашого кращого друга.
Другий рівень: 20 хвилин
Почніть з великого зміцнення торсу. Для цього спочатку виконайте вправу для Вашого кращого друга, потім всі вправи по одному підходу, після чого дозвольте собі невелику паузу в 30 секунд і під кінець повторіть вправи 7 і 8.
Третій рівень: 40 хвилин
По повній програмі! Тут потрібна витримка, від якої Ви самі і Ваша кохана тільки виграєте. Для початку виконайте всі вправи (1-8) по одному підходу, витримавши 30-секундну паузу тільки між 7-м і 8-м вправами. Після виконання першого підходу – пауза в 1 хвилину і повторіть все спочатку. В якості розминки і затримки зробіть вправу «для найкращого друга».
Як регулювати інтенсивність виконання вправ?
Для кожної вправи окремо можна вибрати рівень складності. Для цього ми робимо позначки в описі: « » означає важче, «-» – легше.
Необхідно використовувати тренажери при виконанні цих вправ?
Описані вправи розраховані на застосування тренажерів. За бажанням, всі застосовувані тренажери можна замінити або обійтися без них. Як Вам при цьому діяти, описано детально в кожній вправі.
Вправа 1: Жим гантелями на похилій лаві
Для широкої грудей, на яку жінка спирається в позиції наїзниці
А. Спинку лави встановити так, щоб між нею і сидінням утворився кут в 45 градусів. Сісти, притиснути спину до оббивці, ступні притиснуті до підлоги. Біля голови утримуйте 2 гантелі.
Ст. Долонями, зверненими вперед, вичавте вантаж, трохи затримаєтеся, тепер назад. Важливо: гантелі не повинні рухатися з боку в бік!
8-12 повторень.
Відрегулюємо інтенсивність
Розгорніть передпліччя, при виштовхуванні ваги вгору так, щоб долоні були звернені один до одного.
– Вправу виконувати не з вільними вагами, а на Мультипрессе (Студійний тренажер з міцно фіксованою довжиною штангою)
Без тренажерів
Встаньте лицем до стіни або стійко стоїть шафі на відстані кроку. Нахиліться вперед і тисніть від 20 до 30 секунд якомога сильніше.
Вправа 2: Веслування однією рукою
Для атлетичного корпусу і сильної спини – для того, щоб впоратися з підтримкою
А. Правою рукою візьміть гантель або гантельную шайбу (диск) і утримуйте вздовж тіла, тильною стороною кисті назовні. Нахиліть верхню частину тулуба вперед, лівою рукою зіпріться на ліве коліно.
Ст. Витягніть гантель якомога далі вгору, потім знову опустіть. Лікоть при цьому повинен залишатися біля тулуба.
10-15 повторень для кожної сторони.
Інтенсивність
У кінцевій позиції руку витягнути назад, потім повернутися в початкову позицію.
– Для того, щоб мати більший упор, обіпріть ліве коліно і ліву руку на тренувальну лаву, встановлену під невеликим кутом.
Без тренажерів
Замість гантелей Ви можете використовувати рюкзак зі спортивними речами.
Вправа 3: Кабельна тяга однією рукою
Для сильних біцепсів – щоб притягувати до себе таз партнерки
А. Встаньте спиною до кабельної тязі.
Гриф тяги закріплений внизу. Схопившись лівою рукою за кабель, витягніть руку позаду тіла вниз. Права рука на стегні.
B. Руку зігніть у лікті, кабель притягніть вгору до тих пір, поки передпліччя не буде паралельно підлозі. Невелика пауза, потім поверніться у вихідну позицію. Лікті не повинні рухатися.
10-15 повторень для кожної руки.
Інтенсивність
Кінцеву позицію утримувати 10 секунд, потім повільно опустити, на півдорозі затримавши на 5 секунд.
– Витягніть ліву руку назад, а прямо вниз. Таким чином легше зафіксувати плече.
Без тренажерів
Стань у центрі еластичної стрічки (ноги на ширині плечей), вхопившись руками за кінці, і як описано в позиції, виконайте вправу. Утримувати 15 секунд.
Вправа 4: Віджимання від лави
Для залізних трицепсів – щоб довго протриматися в місіонерській позиції
А. Візьміть обома руками на край лави, пальці вказують на спину. П\’яти обіпріть на стілець такої ж висоти, як і лавка. Ноги витягнуті.
Ст. Згинайте руки до тих пір, поки між плечем і передпліччям не буде кута в 90 градусів. Потім знову вгору.
Від 12 до 15 повторень.
Інтенсивність
Підніміть одну ногу від стільця, тим самим створюючи більше зусилля в м\’язах.
– Відставте стілець убік і упріться ступнями в підлогу. Розвантаживши руки, Ви будете перебувати в більш стабільної позиції.
Без тренажерів
Стоячи, обіпріться тому про письмовий або кухонний стіл, зробіть широкий крок вперед і упріться п\’ятами в підлогу. Вправу виконуйте, як описано вище.
Вправа 5: Розгинання ніг
Для сильних стегон і більшої витривалості в позиції стоячи сексу
А. На тренажері сядьте так, щоб верхня частина тулуба була трохи нахилена назад. Руками зіпріться по сторонах. Силою м\’язів розгинайте ноги, поставивши ступні за валик.
Ст. Випрямивши ноги майже повністю, утримуйте це положення 2 секунди. Потім поверніться у вихідну позицію.
10-15 повторень.
Інтенсивність
Руки на грудях. 4-х головні м\’язи стегон (квадрицепси) повинні працювати сильніше, щоб запобігти коливання верхньої частини тіла.
– На вільному кінці лави виконати вправу без ваги. У кінцевій позиції затриматися на 5 секунд.
Без тренажерів
Сісти на краю письмового столу, звісити ноги вниз. Утримуючи ступнями важку книгу, ноги, як описано вище, витягнути, затримати, опустити.
Вправа 6: Бічні підйоми стоячи
Для сталевий шиї, за яку ваша кохана може триматися в екстазі
А. Тримаючи по гантелі в кожній руці, з долонями, розгорнутими до тіла, стоїте прямо. Ступні розставлені на відстані плечей, коліна злегка зігнуті.
Ст. підніміть Руки в сторони (лікті злегка зігнуті) до тих пір, поки гантелі не будуть на рівні плечей. Злегка затримайте, потім опустіть.
12-15 повторень.
Інтенсивність
Розгорніть руки в кінцевій позиції таким чином, щоб долоні були повернуті вгору. Злегка затримайте, потім опустіть.
– Лівою рукою вхопіться за стінку (з перекладинами) для стійкості. Вправу виконуйте для кожної руки окремо.
Без тренажерів
Візьміть 2 заповнені водою 1,5 літрові пляшки і тримайте їх прямо. Пляшки, як описано вище, підніміть нагору.
Вправа 7: Скручування у вигляді вісімки з м\’ячем
Для міцного торсу і енергійних рухів тазом
А. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, підніміть до прямого кута між стегном і тулубом. Руки тримайте за головою, м\’яч затисніть між стегон. Підборіддя до грудей, ноги нахиляйте по черзі з боку в бік.
Ст. Голову тримайте прямо вгору, і колінами опишіть в повітрі лежачу вісімку. Ця послідовність відповідає одному повторенню.
15-20 повторень.
Інтенсивність
Витягніть руки вгору – це зажадає від вас великих зусиль для підтримки рівноваги, зміцнюючи м\’язи преса ще більше.
– Замість вісімки опишіть в повітрі лежачий нуль, спочатку за годинниковою, а потім проти (від 5 до 7 повторень у кожному напрямку).
Без тренажерів
Замість м\’яча, стисніть ногами каструлю. Добре підготовлені можуть наповнити каструлю водою на 1/3 і виконувати рухи настільки повільно, щоб нічого не розплескати.
Вправа 8: Скручування лежачи
Для чітко окресленого живота і необхідних рухів тазом в позиції «ложки»
А. Сядьте через лаву і нахиліть корпус тулуба назад на кут 45 градусів. Міцно тримайтеся руками за край лави. Ноги витягніть вперед і вниз.
Ст. Тримаючи коліна разом, повільно притягніть їх до грудей, при цьому злегка піднімаючи корпус (верхню частину тулуба). Злегка утримуйте в напрузі, потім розслабтеся.
12-15 повторень.
Інтенсивність
Прив\’яжіть до кісточок вага або затисніть медичний м\’яч між ніг.
– Залиште одну ногу висить вниз, вправу виконуйте тільки однією ногою (по 10 разів для кожної ноги).
Без тренажерів
Ляжте спиною на гімнастичний килимок. Тіло витягніть, руки тримайте за головою. Злегка піднявши спину, коліна притягніть до грудей. Зробіть невелику паузу, потім поверніться у вихідну позицію.