Людина відчуває себе настільки молодими, наскільки гнучкий і його здоровий хребет. Навряд чи захочеться думати про щось ще, якщо біль у спині обмежить вашу рухливість. А між тим, статистика свідчить про те, що практично кожен п\’ятий після 35 має остеохондроз, що служить джерелом страждань і неприємних відчуттів.
Що ж за таку важливу функцію виконує наш хребет, і як його правильно тренувати, щоб максимально продовжити свою молодість?
Хребет є важливою частиною опорно-рухової системи і складається з окремих хребців, між якими прокладені хрящові прошарки – міжхребцеві диски. Усередині хребетного стовпа перебувати спинний мозок, від якого відходять 31-33 пар нервових корінців: шийних, грудних, поперекових, куприкових – вони іннервують відповідні органи, даючи нам можливість не тільки відчувати і рухатися, але і підтримувати нормальне функціонування життєво важливих органів. І, звичайно ж, рухливість хребта і його зчленувань можлива завдяки великій кількості різноманітних м\’язів, які складаються переважно з коротких м\’язів, що знаходяться в глибинних шарах.
Ну добре, скажете ви, а що ж це за такий «остеохондроз» і чого його треба так боятися, щоб робити якісь вправи?
Остеохондроз означає дегенеративно-дистрофічний процес, що виявляється у переродження здорових тканин в інші, що не мають необхідних функцій. При цьому пружні колагенові волокна перетворюються в грубу рубцеву тканину, а кісткова тканина – в камнеподобную склерозированную масу. Одна з причин такого патологічного процесу – малорухливий спосіб життя, погане харчування, перевантаження, травми, слабкий розвиток м\’язів, неправильна постава.
Також одним з результатів вищеописаного дегенеративного процесу є просідання хребців і здавлення нервових закінчень, що регулюють роботу внутрішніх органів, внаслідок чого їх функціонування знижується більше ніж наполовину.
Тому людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, так і спортсменам, яким доводиться витримувати великі навантаження, необхідно зміцнювати спинні м\’язи. Для зміцнення і тренування спинних м\’язів, відповідальних за поворот торсу по діагоналі або ж беруть участь у обертальних рухах, необхідні відповідні навантаження.
Особливу увагу опрацюванню і, таким чином, зміцнення глибоко розташованих м\’язів спини необхідно приділяти спортсменам, так як це дозволяє розвинути силу, витривалість і швидкість реакції, що необхідно при збільшенні тренувальних навантажень, тяжких спортивних снарядів. Це також допомагає уникнути ушкоджень хребта.
Тому берегти свій хребет, роблячи спеціальні вправи і в домашніх умовах — наш прямий обов\’язок.
Наведемо деякі з них:
1. Човник
Дана вправа часто застосовують у комплексі вправ лікувальної фізкультури для виправлення постави та лікування або попередження сколіозу.
Вихідне положення: лежачи животом на підлозі, випрямивши руки вперед. Починаємо повільно відтягувати руки вперед і вгору, а ноги – назад і вгору. У верхній точці завмираємо на 8-12 секунд і намагаємося ще трохи витягнутися.
2. Розтяжка в різні сторони
Початкове положення: стоячи на одному коліні. Далі праву руку витягуємо вперед і вгору, а ліву ногу відводимо назад і вгору. При цьому робимо максимальну розтяжку, завмираючи на пару секунд в такій позі. Займаємо вихідне положення, потім тягнемося дзеркально з тією відмінністю, що замість правої руки тягнемо ліву, а замість лівої ноги – праву.
3. Місток
Лежачи спиною на підлозі, підгинаємо під себе ноги ступнями вниз і руки долонями до підлоги, так щоб можна було спертися об підлогу долонями і ступнями, і починаємо повільно вигинатися тілом вгору, намагаючись випрямити руки і ноги, які в упорі стоять на підлозі. Выгнувши тіло колесом, намагаємося утриматися в такому положенні максимальний проміжок часу, потім відпочиваємо, лежачи на спині.
4. Скручування
У положенні стоячи, ноги на ширині плечей, починаємо плавно повертатися вправо і вліво, заглядаючи через плече. Тіло при цьому буде скручуватися в різні сторони. Можливі також різновиди цієї вправи у вигляді скручування з нахилом (ліва рука стосується правою ногою і дзеркально), а також кругове обертання корпусом за годинниковою і проти годинникової стрілки.
5. Тяга рейдера
Рекомендується виконувати дуже обережно. У вихідному положенні стоїмо перед дверима на відстані метр-півтора, тримаючись за ручку дверей. Руки при цьому випрямлені, корпус зігнутий, таз злегка відведена назад. У такому положенні виконуємо кілька нахилів, прогинаючись в попереку. Однак рекомендуємо не особливо старатися у виконанні цієї вправи. Крім того, перед цією вправою і після нього виконуються присідання, що допомагає уникнути викривлення хребта і стиснення хребців.
Наведемо тут також ще кілька вправ для спини, в яких в тій чи іншій мірі задіяні м\’язи хребта.
6. Нахили вперед
Можна зі штангою на плечах, якщо дозволяє підготовка.
7. Підтягування на перекладині
Використовується для декомпресії хребта.
8. Пуловер
Це вправу рекомендують виконувати безпосередньо після присідань. Основне призначення вправи — випрямити хребет і дати розтяжку м\’язів грудей.
9. Жим місток
Вправа виконується лежачи і спрямоване на стискання і згинання хребта.
10. Гиперразгибания (гіперекстензії)
Дана вправа спрямована на зміцнення м\’язів спини. Як показано на першому малюнку, у вихідному положенні необхідно горизонтально закріпитися на римському стільці. Потім, прогинаючись в попереку, плавно опускати корпус вгору (видих) і вниз (вдих).
11. Станова тяга (для тих, хто займається зі штангою)
Попередження: всі вправи зі штангою новачкам рекомендуємо робити в присутності і під контролем досвідченого тренера.
Бережіть свій хребет і будьте здорові!