Сучасній людині завжди не вистачає часу, тому інтенсивні короткі тренування набирають популярність день від дня. Ви ніяк не можете зважитися бігати, тому що це займає надто багато часу? Саме тому ми хочемо запропонувати вам новий 28-хвилинний комплекс, не менш ефективно поліпшує здоров\’я нашого головного органа – серця.
Якщо ви коли-небудь потіли на HIIT – інтервального тренування високої інтенсивності – то ви знаєте, цей вид тренування не займає багато часу. Всього лише 10 хвилин – і ви вже відчуваєте себе, як вичавлений лимон. Це відбувається тому, що такі короткі підходи інтенсивного тренування вимагають величезної витрати енергії вашого тіла, значного прискорення частоти серцевого ритму і дозволяють вам спалювати більше калорій за менший проміжок часу. І поки ви можете покладатися на HIIT тренування, щоб робити чудові перетворення зі своїм тілом, існує ще одна програма, заснована на схожих засадах, яка може поліпшити здоров\’я вашого серця всього за 12 тижнів.
Коли австралійські дослідники вивчили вплив інтенсивних тренувань на тіло людини, вони виявили, що трехинтервальная тренування інтенсивної ходьби один раз на тиждень значно знижує ризик серцево-судинних захворювань, що є кращим показником, ніж при безперервному навчанні помірної інтенсивності.
«Тому, не тільки HIIT здатні зробити кращу роботу по поліпшенню функції кровоносних судин, MICT – тренування серця, про яку ми пишемо – в тому числі знижує стрес і запалення, а також покращує чутливість до інсуліну», – говорить співавтор дослідження в Університеті Квінсленда в Австралії Джефф Кумбс. «Як завжди трапляється в природі, чим вище навантаження, тим краще адаптація», – зауважує Кумбс. «Збільшення інтенсивності вправ тягне за собою великі фізіологічні зміни в серцево-судинної, м\’язової і дихальної системи, в результаті чого поліпшується фізичний стан».
Суть тренування
У той час як більшість учасників дослідження займалися інтенсивної ходьбою, ви можете використовувати цей стиль тренування для будь-якого виду кардіо-тренувань. Для отримання найкращих результатів вам потрібно враховувати максимальну частоту серцевих ритмів і використовувати для цього монітор серцевого ритму. Або ж можна приблизно вважати пульс. Максимальний пульс визначається індивідуально. Інформацію про те, як саме це зробити, ви можете легко знайти в інтернеті. Отже, для початку ви не поспішаючи разминаетесь, а потім робите 4 підходи по 4 хвилини з подальшими 3 хвилинами неспішних вправ після кожного підходу (в загальній складності 28 хвилин роботи, не рахуючи вашу розминку і відновлюючі вправи після).
0:00-10:00 Не поспішаючи розминаємося
10:00-14:00 Збільшуємо інтенсивність тренування з 85 до 95% максимального серцевого ритму (що означає граничне кількість скорочень серця на хвилину. Далі по тексту позначається як МПР. Нижче по виносці пояснюється, як визначити, що ви вже досягли цієї навантаження)*
14:00-17:00 Скорочуємо інтенсивність до 65% МПР**
17:00-21:00 Збільшуємо інтенсивність до 85-95% МПР
21:00-24:00 Скорочуємо інтенсивність до 65% МПР
24:00-28:00 Збільшуємо інтенсивність до 85-95% МПР
28:00-31:00 Скорочуємо інтенсивність до 65% МПР
31:00-35:00 Збільшуємо інтенсивність до 85-95% МПР
35:00-38:00 Скорочуємо інтенсивність до 65% МПР
38:00-43:00 Відновлюємося в легкому темпі
* Ви повинні працювати так інтенсивно, як зможете; якщо все правильно робити, вам буде важко сказати більше, ніж пара слів, не переводячи дихання.
** Ви повинні відчувати велике навантаження, але бути в змозі сказати повне пропозицію не переводячи дихання.
Тепер ви ознайомлені з новим стилем інтенсивного тренування серця і можете скоротити час своїх пробіжок без зниження їх ефективності. Займайтеся спортом регулярно, і нехай тренування приносять вам тільки задоволення!
Normal 0 false false false RU X-NONE X-NONE