Всі ваші маленькі і великі щоденні звички (починаючи з того, що ви їсте, і закінчуючи тим, як живете) – все, що ви робите і чим займаєтеся протягом дня, може додати багато років до загальної тривалості життя. І це, звичайно, не секрет. Але як зрозуміти, чи все ми робимо правильно? У цій статті ми розглянемо науково обґрунтовані ознаки довгого життя і поради про те, як же ми можемо досягти цього.
Почнемо, мабуть, з деяких статистичних даних: в 20-му столітті, середня тривалість життя зросла на 30 років. Це найбільший приріст за 5000 років в історії людства. А як щодо цього: люди-довгожителі (ті, кого вік досяг трьох цифр) на сьогоднішній день вже не є чимось незвичайним, кількість таких щасливчиків у світі збільшилася на 51% з 1990 по 2000 рік. Як пояснити такий різкий підйом?
Досягнення в галузі охорони здоров\’я, освіти, профілактики захворювань і методів лікування, звичайно, зіграли в цьому не останню роль. Але є також те, про що ви, можливо, і не подумали. Навіть маленькі щоденні звички і обставини життя в цілому можуть впливати на те, як довго і наскільки добре ви будете жити.
Нижче ми розглянемо науково обґрунтовані ознаки довгого життя і поради про те, як же ми можемо досягти цього.
1. У вас щодо плоский живіт навіть після менопаузи
Згідно з дослідженням Національного інституту з проблем старіння, люди з великим животиком мають на 20% менше шансів дожити до 100 років (навіть якщо індекс маси їх тіла знаходиться в межах норми). Не забувайте про те, що в зрілому віці вам знадобиться більше зусиль, щоб зберігати свою талію тонкою, оскільки гормональні перебудови сприяють появі зайвої ваги.
Якщо ваша талія 88,9 см або більше (для чоловіків 101,6 см або більше), виконайте такі дії:
1. Додайте дві або три 20-ти хвилинні силові тренування в свій щотижневий режим вправ, щоб зберегти м\’язову масу і інтенсивність обміну речовин.
2. Щодня давайте своєму організму порцію Омега-3 (ця кислота міститься в лососеві, волоських горіхах, лляному насіння), щоб допомогти організму в боротьбі з запаленнями, і, щонайменше, сім щоденних порцій фруктів і овочів, необхідних для боротьби з хворобами.
3. Віддайте 25% від обсягу щоденних калорій здоровим жирів, таким як мононенасичені жирні кислоти, які захищають серце і можуть допомогти вам позбавитися від зайвого жиру в області талії і стегон.
2. Ви мали здоровий вагу в підлітковому віці
Дослідження, проведене журналом «Педіатрія», в якому брали участь 137 осіб, показало, що надмірна вага у віці 14 підвищує ризик розвитку цукрового діабету у зрілому віці в 2 рази. А згідно з даними Американської асоціації серця, у дорослих, які мають діабет, в два-чотири рази більше шансів на розвиток хвороб серця.
3. Ви любите вівсянку з малиною
Більшість наших співгромадян вживає від 14 до 17 г клітковини на день. Варто додати лише 10 г і ви знизите ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 17%. Харчові волокна допомагають знизити шкідливий LDL холестерину, поліпшити чутливість до інсуліну і стимулювати втрату ваги.
Вживайте вівсянку (? склянки сухої вівсянки містить 4 г клітковини) з 1 чашкою малини (8 г), і ви отримаєте 12 г клітковини тільки за один прийом їжі. Інші багаті клітковиною продукти: ? склянки 100% висівок зернових (8,8 м), ? склянки вареної сочевиці (7,8 м), ? склянки варених чорних бобів (7,5 м), один середній солодкий картопля (4,8 м), одна невелика груша (4,3 г).
4. Ви вживаєте необхідну кількість калорій
Дослідники в Сент-Луїсі повідомляють, що чоловіки і жінки, які обмежують себе в споживанні калорій до 1400 2000 ккал в день (це близько 25% менше характерних для нас 2000-3000 калорій) мають більш здоровий організм і їх серця функціонують як серця людей, молодших їх приблизно на 15 років.
«Ми говоримо не стільки про те, що потрібно їсти менше, скільки про потреби вашого організму отримувати якомога більше поживних речовин на добову кількість калорій», – говорить автор дослідження Луїджі Фонтану, доктор медичних наук, доктор філософії, ад\’юнкт-професор медицини у Вашингтонському університеті в Школі медицини. Дослідження радить нам вживати більше овочів, цільних зерен, знежиреного молока і м\’яса, і відкидати білий хліб, соду і цукерки. «Якщо перестати вживати «порожні» калорії і є більше багатих поживними речовинами продуктів харчування, то ваше здоров\’я значно покращиться», – каже Фонтану.
5. Ви любитель чаю
І зелений і чорний чаї містять концентровану дозу катехінів – речовин, які допомагають знизити напругу кровоносних судин і захищають ваше серце. У дослідженні за участю більше ніж 40 500 японських чоловіків і жінок, встановили, що ті, хто пив 5 або більше чашок зеленого чаю щодня мають найнижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань та інсульту. Аналогічні дослідження з чорним чаєм показали такі результати.
Вам насправді потрібно лише 1 або 2 чашки чаю в день, щоб ваше серце почало працювати трошки краще. Просто переконайтеся, що ви використовуєте свіжу заварку. Вже готові до вживання чаї (які продаються в супермаркеті серед інших напоїв) не володіють тими ж перевагами для здоров\’я. «Після того, як чайні листя заварені, які в них містяться катехіни погіршуються протягом декількох днів», – говорить Джеффрі Блумберг, доктор філософії, професор науки і політики живлення в Університеті Тафтса. Крім того, деякі дослідження показують, що додавання в чай молока може усунути його корисний вплив на серцево-судинну систему, тому зупиняйтеся тільки на лимоні або меді. (Ось як виглядає ідеальна для здоров\’я чашка чаю).
6. Ви не п\’єте колу
Вчені в Бостоні виявили, що вживання коли і подібних їй напоїв кожен день подвоює ризик метаболічного синдрому, який призводить до цілого букету проблем, в тому числі високого тиску, підвищеного рівня інсуліну і зайвого жиру на талії, що збільшує шанси розвитку захворювань серця і діабету. Підтримання нормального кров\’яного тиску і рівня холестерину в крові, запобігання діабету і відсутність такої шкідливої звички, як куріння, може додати від 6 до 9,5 років здоров\’я у вашій довгого життя.
Одна з шкідливих добавок, яка дає колі її колір, підвищує ризик метаболічного синдрому, що показали дослідженнях на тварин. Вчені також припускають, що люди, які п\’ють такі напої регулярно, піддають свій організм поганому впливу природних або штучних підсолоджувачів. В результаті чого вони самі воліють і жадають вживати в їжу солодкі продукти, що може призвести до збільшення ваги, каже Башан С. Рамачандрана, доктор медичних наук, професор медицини університету Школи медицини.
Ваш кращий вибір: Якщо вам дуже потрібен кофеїн, перейдіть на чай. А якщо вас приваблюють шипучі напої, спробуйте газовану воду з додаванням соку.
7. Ви їсте їжу фіолетову
Виноград, чорниця і червоне вино: вони мають глибокий насичений колір завдяки вмісту в них поліфенолам – з\’єднанням, які знижують ризик серцевих захворювань, а також можуть захистити від хвороби Альцгеймера. Поліфеноли допомагають підтримувати кровоносні судини і артерії гнучкими і здоровими. «Те, що добре для коронарних артерій, також добре і для кровоносних судин вашого мозку», – говорить Роберт Григорян, кандидат медичних наук, директор Центру когнітивних розладів в Університеті Цинциннаті. Попередні дослідження на тваринах, дозволяють припустити, що додавання темного винограду в ваш раціон може поліпшити роботу мозку. Більш того, в недавньому дослідженні було виявлено, що вживання однієї або більше чашок чорниці кожен день може поліпшити комунікацію між клітинами мозку і, як наслідок, привести до поліпшення пам\’яті.
8. Вам не подобається гамбургери, хот-доги і т. д.
Кілька порцій яловичини, свинини або м\’яса ягняти не зможуть значно вплинути на ваше здоров\’я, але вживання більше 510 грамів червоного м\’яса на тиждень збільшує ризик колоректального раку – найпоширенішого типу відповідно з основною доповіддю Американського інституту по дослідженню раку. Ризик колоректального раку також зростає на 42% з кожним вживанням обробленого м\’яса понад установленої норми (наприклад, хот-догів, бекону і м\’ясних делікатесів) з\’їдених за день.
Експерти не впевнені, чому червоне м\’ясо несе такий більшої шкоди, але головною причиною на сьогоднішній день вважаються канцерогени, які можуть утворюватися при приготуванні м\’яса на грилі, при копченні або додаванні таких канцерогенів, як нітрати. «Ви можете з\’їсти хот-дог під час матчу, але тільки не робіть з цього звичку», – говорить Карен Коллінз. І коли ви готуєте червоне м\’ясо, спершу потрібно замаринувати його і розділити на невеликі шматочки (розміром як кебаб), і часто перевертати їх – все це зможе допомогти запобігти формування канцерогенів. Якщо ви запікаєте або смажите його, підтримуйте температуру в духовці 204°С.
9. Ви бігаєте по 40 хвилин в день
Вчені в Каліфорнії виявили, що люди середнього віку, які просто бігають в загальній складності близько 5 годин в тиждень, живуть набагато довше і їх організм у міру старіння краще функціонує як фізично, так і ментально. У цьому дослідженні стежили за здоров\’ям бігунів і небегунов протягом 21 року. «Нас здивувало те, що у бігунів не тільки рідше виникають хвороби серця, але і що серед них також спостерігається менше випадків захворювання на рак, неврологічних захворювань і всіляких інфекцій», – говорить автор дослідження Еліза Чакраварти, доктор медичних наук, доцент медицини Стенфордського університету школи Медицини. «Аеробіка підтримує імунну систему молодий». Якщо вам не подобається бігати, навіть 20 хвилин в день будь-якого виду фізичної діяльності, яка прискорює дихання, можуть поліпшити стан вашого здоров\’я.
10. Ви віддаєте перевагу більше ходити, ніж їздити
Згідно з недавнім дослідженням з участю 2603 чоловіків і жінок, ті, хто проходить пішки близько 30 хвилин в день, живуть довше, ніж ті, хто ходить менше, незалежно від того, вони страждають надмірною вагою або немає. Тому, люди з надмірною вагою можуть поліпшити здоров\’я свого серця шляхом додавання всього 10 хвилин піших прогулянок у своє повсякденне життя. Так прогулянка під час обідньої перерви, кілька кіл навколо поля або гра у футбол з дитиною можуть стати вашим першим кроком на шляху до здорового способу життя.
11. Ви робите всю роботу по дому
За даними дослідження з участю 302 дорослих у віці 70 і 80 років, попилососити, помити підлогу або вікна, тобто прибирання по будинку протягом однієї години, може допомогти спалювати в середньому близько 285 калорій і знизити ризик смерті у відносно молодому віці на 30%.
12. У вас сильні ноги
Сила нижньої частини тіла – це запорука почуття балансу, гнучкості та витривалості вашого тіла. По мірі старіння ці атрибути є ключем до скорочення ризику падінь і травм, особливо переломів стегна, що часто призводять до стрімкого погіршення стану здоров\’я. До 20% пацієнтів з переломом стегна помирають протягом 1 року після травми з-за її ускладнень. «Слабкі м\’язи стегна – це перший провісник слабкості і різних недуг в літньому віці», – говорить Роберт Батлер, доктор медичних наук, президент Міжнародного центру довголіття США в Нью-Йорку.
Щоб зміцнити ноги, потрібно більше ходити, бігати і виконувати спеціальні вправи. Наприклад, одне з найбільш ефективних вправ: Станьте спиною і притисніть до стіни. Повільно опускайтеся до положення полуприседа так, щоб коліна не виходили за пальці ніг (були під кутом 90° до підлоги) і поперек була притиснута стіні. Стійте в такому положенні до тих пір, поки не відчуєте сильне напруження і більше не зможете продовжувати. Робіть його кожен день і намагайтеся збільшувати час підходу хоч на кілька секунд за один раз.
13. Ви є душею компанії
Відкриті і товариські люди мають на 50% менше шансів розвитку слабоумства згідно з недавнім дослідженням більш ніж 500 чоловіків і жінок у віці 78 років і старше, проведеним Каролінським інститутом в Швеції. Учасники дослідження також вказували на те, що їх нелегко вивести із себе. Дослідники вважають, що це відбувається завдяки тому, що в їх організмі рідко виробляється «гормон стресу» – кортизолу, який може погіршувати зв\’язку клітин мозку. Наука рекомендує нам ще кілька цінних способів скоротити рівень кортизолу: медитуйте, пийте чорний чай або дозволяйте собі хоч іноді подрімати вдень.
14. Ви процвітаючий і життєрадісна людина
Близько 17% всіх людей відчувають себе процвітаючими та успішними, говорить дослідження американських психологів. Вони мають позитивний погляд на життя, почуття мети і спільності. Такі люди набагато здоровіше, ніж сумні і незадоволені, а таких близько 10% всіх дорослих, які не відчувають себе щасливими і задоволеними своїм життям. Більшість із нас знаходяться десь між ними. «Ми повинні прагнути до процвітання, щоб знайти зміст свого життя», – говорить Кору Кіз, доктор філософії, професор соціології в Університеті Еморі. «У Сардинії і Окінаві, де люди живуть дуже довго, працьовитість є дуже важливим, але не більше, ніж час, проведений з родиною, виховання духовності і допомога іншим людям».
15. Ви відчуваєте себе років на 13 років молодший, ніж це є насправді
Саме так відповіли літні люди з хорошим здоров\’ям у недавньому опитуванні більше 500 чоловіків і жінок у віці від 70 років і старше. «Відчуття молодості прямо пов\’язане з поліпшенням здоров\’я і підвищенням тривалості життя», – говорить дослідник Джекі Сміт, доктор філософії, професор психології в університеті штату Мічиган. «Воно може підвищити оптимізм і мотивацію для подолання проблем, що допомагає зменшити стрес і підсилить вашу імунну систему, що в кінцевому підсумку знижує ризик всіляких захворювань».
16. Ви з тих, хто завжди кидає собі виклик
Люди, які вважають себе дисциплінованими, організованими і устигаючими живуть довше і мають до 89% нижчий ризик розвитку хвороби Альцгеймера, чим менше сумлінні. «Коли ви старанно фокусуєте увагу, ви використовуєте більше розумових здібностей», – говорить провідний дослідник Роберт С. Вілсон, доктор філософії, професор неврології та психології в медичному центрі університету в Чикаго.
Встановіть особисті або кар\’єрні цілі і киньте собі виклик, щоб коли-небудь досягти їх. Крім того, постійно пробуйте що-небудь нове, щоб стимулювати свій мозок: якщо ви завжди читаєте художню літературу, візьміть замість цього яку-небудь автобіографію. А на наступний день спробуйте згадати три факти, які ви витягли з вчорашнього читання.
17. Ви дійсно любите своїх друзів…
«Гарні міжособистісні стосунки виступають в якості буфера проти стресу», – говорить Міка Садигх, доктор філософії, ад\’юнкт-професор психології. Впевненість, що у вас є люди, які підтримують вас, береже вас здоровими розумово і фізично. За даними одного з наукових досліджень, хронічний стрес послаблює імунну систему і швидше состаривает клітини вашого організму, що, в кінцевому рахунку, призводить до скорочення тривалості життя від 4 до 8 років. «Вам потрібні друзі, з якими ви можете поговорити без осуду або критики з їхнього боку», – говорить Садигх.
18 … і ваші друзі ведуть здоровий спосіб життя
За даними дослідження Журналу медицини в Новій Англії, якщо ваші близькі друзі набирають вагу, то ваші шанси зробити те ж саме можуть збільшитися на 57%! «Для того, щоб вести здоровий спосіб життя, важливо спілкуватися з людьми, які мають схожі цілі», – говорить Ніколас А. Хрістакіс, доктор медичних наук, провідний науковий співробітник дослідження. Приєднуйтесь до групи по втраті ваги або почніть бігати разом зі своїм приятелем.
19. Ви відучилися хоча б один курс коледжу або університету
Дослідження Гарвардської медичної школи виявило, що люди з більш ніж 12 роками формальної освіти (навіть якщо це всього лише 1 рік навчання в коледжі) живуть на 18 місяців довше, ніж ті, хто має за плечима меншу кількість років навчання. Чому? Чим вищий рівень освіти у вас є, тим менш імовірно, що ви будете палити. Насправді, тільки близько 10% дорослих зі ступенем бакалавра мають цю шкідливу звичку, порівняно з 35% тих, хто має повну вищу освіту або не має його взагалі.
20. Ви активно використовуєте технічні новинки
«Навчіться використовувати Twitter або Skype, щоб зберегти клітини мозку молодими і здоровими», – говорить Шеррі Снеллінг, старший директор групи, яка спонсорує щорічне опитування американських довгожителів. Багато хто з літніх американців відправляють електронну пошту, шукають інформацію в Google і навіть ходять на віртуальні побачення. Дослідники кажуть, використання новітніх технологій допомагає нам не тільки психічно, але і в соціальному плані: «Залишайтеся на зв\’язку з друзями, родиною і поточними подіями, і ви відчуєте себе залученим в навколишній світ і значущим», – говорить Снеллінг.
21. Ваш пульс становить 15 раз в 15 секунд
Це прирівнюється до 60 ударів в хвилину – саме скільки разів здорове серце б\’ється в стані спокою. Більшість людей мають пульс між 60 і 100 ударів в хвилину, і чим ближче до нижньої межі, тим здоровіша людина. «Повільний пульс означає, що ваше серце не перенапружується і може служити вам довше», – говорить Леслі Чо, доктор медичних наук, директор Жіночого центру серцево-судинної клініки Клівленда.
22. Менопауза у вас почалася після 52 років
Дослідження показують, що, природно, пізній прихід менопаузи означає більшу тривалість життя. Одна з можливих причин цього: «Жінки, у яких пізно починається менопауза, мають значно нижчий ризик серцево-судинних захворювань», – говорить Мері Джейн Мінкін, доктор медичних наук, професор акушерства і гінекології в Єльській школі медичного університету.
23. У вас є пізня дитина
Якщо ви завагітніли природним шляхом після 44 років, у вас є на 15% менше шансів померти до 60 років, ніж у ваших знайомих, які народили дітей у віці до 40 років, повідомляє недавнє дослідження університету Юти. «Якщо ваші яєчники здорові, і ви здатні мати дітей в цьому віці, то це є ознакою того, що у вас є гени, які допоможуть вам жити довше», – говорить провідний дослідник Кен Р. Сміт, доктор філософії.
24. Ваша мама народила вас, коли була молодою
Згідно думку вчених Чиказького університету, якщо ви народилися, коли мамі було близько 25 років, у вас є в два рази більше шансів дожити до 100 років, ніж у тих, хто народився у відносно літньої мами. Вони підозрюють, що організм молодих мам краще підходить до запліднення і вагітності, а значить, це призводить до появи на світ більш здорового потомства.
25. Ви не хропете
Хропіння є основною ознакою обструктивного нічного апное – розлади, яке змушує вас зупиняти дихання на короткий час, бо в горлі руйнуються тканини і блокують ваші дихальні шляхи. У важких випадках це може відбуватися від 60 до 70 разів на годину. Нічне апное може ставати причиною високого кров\’яного тиску, проблем з пам\’яттю, збільшення ваги і депресії. 18-річне дослідження показало, що люди без апное в 3 рази більш ймовірно проживуть довше, ніж ті, хто страждає важким апное. Якщо ви хропете і помічаєте за собою надмірну денну сонливість або часті зміни настрою, вам слід проконсультуватися у фахівців в області сну.
26. Ви регулярно перевіряєте рівень вітаміну D в крові
«Для оптимального захисту хвороб, ми повинні мати принаймні 30 нанограммов вітаміну D на мілілітр крові», – повідомляє нещодавнє дослідження. Майже 80% з нас мають менше. «Вітамін D допомагає не тільки запобігти остеопороз, але також може знизити ризик раку, хвороб серця і зараження інфекціями», – говорить провідний дослідник Едіт Гиндл, доцент хірургії в університеті Колорадо в Денверської школі медицини. При необхідності, ви можете вживати щоденні добавки, щоб підняти рівень вітаміну D в крові. Лікарі можуть виміряти його з допомогою простого аналізу крові, і періодичний контроль може бути просто необхідним, так як вітамін D стає токсичним при 100 нг/мл
27. Ви рідко ходіть поблизу автомобільних доріг з інтенсивним рухом
Це служить хорошою ознакою для вашого серця. Згідно новому німецькому дослідження, пацієнти, які постраждали від серцевих нападів, найчастіше ходили в оточенні дуже інтенсивного дорожнього руху незадовго до початку симптомів. У той час як точні дані з цього приводу поки не визначені, вчені припускають, що комбінація забруднення повітря зустрічними автомобілями і стрес від інтенсивного руху можуть бути причиною підвищення ризику серцевого нападу.
28. У вас немає псоріазу
«Люди, у яких було діагностовано хронічне захворювання шкіри, що на 63% більше схильні до розвитку діабету і мають на 17% підвищений ризик виникнення високого кров\’яного тиску», – повідомляють дослідники в області дерматології. Можна запропонувати, що псоріаз слід розглядати не тільки як шкірне захворювання, але і в якості загального розладу організму.
29. Ви відвідуєте релігійні служби по крайней мере один раз в тиждень
Люди, які щотижня бувають на церковних службах, мають на 20% знижує ризик смерті, незалежно від того курять, вживають алкоголь або займаються спортом. Ці дані були отримані в дослідженні за участю більше ніж 92 000 людей. Дослідники посилаються на емоційну підтримку і перепочинок від стресу, які вам може надати регулярне відвідування релігійних служб.
І завжди пам\’ятайте, що, як усім нам відомо, один з кращих способів продовжити своє життя – це хоча б не вкорочувати її! Бажаємо вам здоров\’я і щасливого довголіття!
