12.05.2015 14:37
Красиві груди – це не видатні форми. Красиві груди – це доглянутий бюст. І якщо від природи у жінки не повиростали дынеобразные грудей, то це зовсім не означає, що вона не буде користуватися популярністю у чоловічої статі.
Навпаки, багато хлопці кажуть, що їх хвилює не розмір грудей, а його форма і пружність. Тому як пані з великими сисями, так і жінки з аккуратненькой грудьми насамперед повинні задуматися не про збільшення/зменшення своїх принад, а про їх підтяжки.
До того ж пишногруді діви зобов\’язані тренуватися більш завзято, адже чим більший багатство, тим більше ймовірності, що воно валиться.
Сьогодні ми не будемо зачіпати те, як зробити груди пружними з допомогою душа або коханого хлопця, який за чутками здатний поліпшити стан грудей партнерки шляхом його розминання.
Адже тугі контрастні струменя води не дадуть такого результату, як правильно і регулярно виконувані вправи, а бойфренд-умілець є не у всіх. Краще розповімо про п\’ять чарівних вправ, які зроблять груди підтягнутою.
Віджимання і його види
Саме ефективна вправа, швидко перетворюючий груди – віджимання. Напевно ви відразу ж стиснулися, уявивши, як важко воно виконується. Розслабтеся, вам необов\’язково відразу ж віджиматися на прямих ногах від підлоги. Навпаки, краще почати з більш полегшених віджимань.
З колін від опори
В якості опори можна вибрати великий м\’яч, стілець, ліжко, лавку, загалом, що завгодно. Вибрали? Тепер подумайте, що постелити на підлогу. Можна, звичайно, робити вправу безпосередньо на ньому, але при такому підході ви ризикуєте натерти коліна.
Отже, опускаємося колінами на ковдру, мат або килимок перед опорою і, прийнявши упор лежачи, починаємо від неї віджиматися. Лікті під час опускання корпусу повинні розходитися в сторони. Таку вправу потрібно виконувати мінімум 20 разів.
Увага: стежте за тим, щоб ваші руки розташовувалися на рівні плечей, спина при виконанні вправ занадто не вигиналася, а сідниці не приподнимались. Виконуючи віджимання, контролюйте дихання – видих повинен припадати на підняття корпусу.
З колін від підлоги
Коли м\’язи трохи розігрілися, і ви звикли до навантаження, прийшов час ускладнити вправу, відсунувши опору в бік, адже вона зараз не знадобиться. Вам потрібно:
1. Стати на карачки.
2. Поставити руки ширше плечей, але на одному рівні з ними.
3. Зігнути ноги в колінах.
4. Почати віджиматися від підлоги, переносячи вагу тіла на руки і згинаючи їх в ліктях.
Важливо: тулуб під час виконання вправи повинна знаходитися в одній площині. Тобто ви не повинні вигинатися в попереку або округляти спину.
Візьміть до відома: щоб вправа дало результат протягом двох тижнів, віджиматися від підлоги з колін необхідно щодня. Підхід – не менше 20 разів. Намагайтеся вкластися в 30-35 секунд.
З прямих ніг від підлоги
Необхідно впертися руками в підлогу, при цьому випрямити ноги, звівши їх разом. Перед початком віджимання постарайтеся максимально напружити спину, сідниці. Починаємо опускатися на руках, розводячи лікті в сторону.
Така вправа є класичним віджимання, більш складним, як і ефективним, ніж попередні. Один підхід – 20 разів. Коли ви закінчите віджиматися, сядьте на коліна, максимально виставте руки вперед і потягніться, при цьому постарайтеся робити глибокий вдих і видих. Віддихавшись, прийміть вихідне положення. Озирніться по сторонах у пошуках опори – настав час самого важкого вправи.
Віджимання з ногами на опорі
Прийміть упор лежачи, поклавши ноги на опору. Під час віджимання постарайтеся не прогинатися – підтягніть живіт, стисніть сідниці. Не забувайте стежити за диханням.
Вам буде легше віджиматися, якщо ноги будуть лежати на нерухомій опорі. Тому, якщо ви вже забули, коли останній раз ставили тілу фізичні навантаження, виберіть саме нерухому опору, наприклад ліжко. Дівчата, для яких регулярна зарядка – звична справа, можуть спробувати віджиматися з ногами на фітболі.
Інші варіація віджимання на прямих ногах
Ще одна варіація віджимання з прямими ногами – з однією рукою на опорі. Виконувати таку вправу можна з упором лежачи або стоячи. У першому варіанті краще використовувати баскетбольний м\’яч – впираємося долонею однієї руки на нього, а іншу – ставимо на підлогу. У другому випадку використовуємо стілець: одна рука спирається на сидіння, інша – на спинку. Після виконання одного підходу міняємо руки.
Вправа: «тиснемо м\’ячик»
Деякі дівчата запевняють, що зробити груди стоячій можна за допомогою звичайного м\’ячика. Його не потрібно розміщувати під ліфчиком, як ви могли подумати – м\’ячик слід здавлювати руками.
Перед початком вправи поставте руки перед собою на рівні грудей, стуливши їх таким чином, ніби ви буддистський монах. Руки утворюють пряму лінію, лікті дивляться в сторони. М\’ячик повинен розташовуватися біля основи долонь. Тепер спробуйте здавити його максимально сильно. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд. Після припиніть здавлювання, при цьому не опускайте руки. Повторіть все спочатку.
Вправу необхідно робити до того часу, поки не втомитеся, але не менше 30 разів. Ви повинні прагнути до того, щоб навчитися виконувати підхід у 80-100 стискань, не відчуваючи смертельної втоми.
Увага: виконуючи цю вправу, ви можете скористатися волейбольним м\’ячем або зовсім обійтися без кожного з них.
«Розрізаємо повітря»
З вправою «ножиці» знаком будь детсадовец і школяр, але шкода, що, виростаючи, ми часто забуваємо про нього. Дівчатка, якщо вам потрібна гарна груди, обов\’язково робіть цю вправу. Пам\’ятайте, що ручки не повинні бовтатися туди-сюди, як сосиски – їх слід напружувати.
Збільшити ефективність вправи допоможуть обважнювачі. Можна купити гантелі або скористатися чимось віддалено їх нагадує, наприклад пластиковими пляшками з водою або піском. Вправа виконуємо не менше двох хвилин, після невеликої перерви зробіть ще три підходи. Навантаження з часом рекомендується збільшувати, але спочатку вправи краще виконувати з обважнювачами по півкіло кожен.
Вправа «обнімашки»
Обхопіть свої плечі руками з обох сторін – долоні повинні лежати на плечах, а лікті – задиратися вгору. Перебуваючи в такому положенні, проробляйте кругові рухи ліктями то в одну, то в іншу сторону. Потрібно спробувати виписувати кола з великим розмахом.
Корпус під час виконання руху має залишатися на місці – водимо тільки одними ліктями. Регулярне виконання цієї вправи сприяє зміцненню грудних м\’язів, що призводить до підняття навіть важкого бюста. Головне правило: робити «обнімашки» слід щодня, інтенсивно і як можна довше.
«Тренажер»
Вихідне положення: станьте прямо, трохи зігніть ноги в колінах, напружте м\’язи живота і сідниць. Підніміть Руки вгору і зігніть в ліктях. Пробуйте відвести лікті максимально за спину. Після цього зведіть руки перед собою і намагайтеся здавлювати лікті один про одного. Далі знову з напругою розгорніть руки, а потім повільно і з зусиллям розведіть їх. Можна виконувати з легкими утяжелениями (гантелями) в руках.
Таку вправу слід виконувати мінімум 15-20 разів за один підхід. В ідеалі підходів повинно бути три.